腕立て伏せができない人は「プランク」からトレ―ニングしよう (3/3)

さらに負荷を高めるエクササイズテクニック

　フィットネス道具を活用しなくても、動きやスピードを変えることでさらに強度を高めることができます。

動作スピードを「ゆっくり」「できるだけ速く」する

　通常の腕立てができるようになったら、動作スピードを変えてみましょう。たとえば「5秒かけて腕をゆっくりと下ろし、1秒で持ち上げる」という形で負荷をかけることができます。

　逆に、10秒間でできるだけ多く行うなども、通常より強度を上げることができます。

加重する

　ダンベルやバーベルのプレート、またはペットボトルなどを使い、自分の体重よりも重くしたうえで腕立てをすることも有効です。注意点としては、重さを変えることでフォームが崩れやすくなるので、正しいフォームを意識して行いましょう。

瞬発的な筋力発揮を意識する

　腕立て伏せで起き上がるとき一気に力を入れ、両手を床から浮かせて飛び上がるようにします。筋肉に大きな刺激を与えることが可能です。

どのくらいの強度でやるべきか

　50～100回など高回数をこなせる場合、それは負荷が軽すぎる証拠です。筋肥大させたい場合は10回が限界というくらいの強度にしましょう。

　筋肉を大きくせず筋持久力を育てたい場合は、軽負荷・高回数がおすすめです。

筋力向上が目的の場合

　「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

筋肥大が目的の場合

　「バルクアップして細マッチョになりたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットのために筋肉を増やして脂肪燃焼を促したい場合も、この重量設定で行うのがオススメです。

筋持久力が目的の場合

　「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13～20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

毎日やるべき？　トレーニング頻度の目安

　筋肉痛になったときは休息をとるか、別の部位を鍛えるようにしましょう。トレーニングによって傷ついた筋肉は、適切な休息をとることで回復していき、その結果として筋力向上や筋肥大などの成果が現れます（この理論を超回復理論と呼びます）。

　トレーニング後は約48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされているため、毎日行うよりは筋肉痛になるくらいしっかり追い込み、数日後にまた腕立て伏せを行うというサイクルを繰り返すと効率的でしょう。

　無理に毎日行うと、手首や肘などの関節に慢性疲労が溜まり、故障の原因にも繋がります。

今回登場した動画をおさらい

＜Edit：編集部／Photo：和田拓巳、角谷剛＞