2023年12月4日

こんな人は腹筋ローラーやる意味ない!残念なやり方・使い方

「腹筋ローラー(アブローラー)」は、腹筋を割りたい、お腹痩せをしたい人におすすめのトレーニング器具のひとつ。

筋トレ初心者や女性でも扱いやすく、価格が安いことも魅力のひとつです。正しい方法で行えば、しっかりとした効果が望めます。

ローラーを前に転がすだけと思われがちですが、正しいフォームと動きで行わないと、手首や腰を痛めるうえ効果も出ないという残念な結果になりかねません。

腹筋ローラー初心者がやりがちな「意味のないやり方」と「間違ったフォーム」とは。

こんなやり方は逆効果! 腹筋ローラーでやりがちな「残念ポイント」

お腹を丸めていない

背中が反っていると腰を痛める原因になります。軽く猫背くらいをキープして行いましょう。おへそを覗き込むようなイメージで行うと、腰への負担を減らすことができます。

腹筋ローラーをしっかり握っていない

グリップを握った手首が曲がっていると、力が逃げ、腹筋に正しく負荷が掛かりません。手首を曲げずガッチリと握り、ヒジも曲がらないよう、腕を前へ伸ばしましょう。

さらに……こんな人は腹筋ローラーより先にやるべきことがある

体脂肪率が高い

人気のあるトレーニング器具なだけに、よく「腹筋ローラーで痩せますか?」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか?」という質問を耳にします。

残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、脂肪燃焼効果は大きいわけではありません。

先に有酸素運動で体脂肪を落とす必要がある

腹筋はもともとうっすら割れているのですが、脂肪が多い人は腹筋の上に脂肪が覆い被さっています。

脂肪についての説明

そのため、体脂肪が高い人は、腹筋ローラーでお腹を鍛える前に、まず有酸素運動で脂肪を落とすことから始めたほうが効果的でしょう。

もちろん、大きな筋肉を鍛える筋トレも並行して行うとさらに有効です。

体脂肪率が以下の数値になってからは、腹筋ローラーで腹筋の厚みを増やしてあげると、いわゆるシックスパックに近づきます。

腹筋が割れて見えてくる体脂肪率の目安

  • 腹筋が割れて見えてくる数値(男性の場合)
    体脂肪率15%以下
  • シックスパックが分かる数値(男性の場合)
    体脂肪率10%以下
  • 腹筋が割れて見えてくる数値(女性の場合)
    体脂肪率22%前後

腹筋はお腹の脂肪を減らさないと見えてこない

いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、腹筋が姿を現すことはありません。

また、腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」はできません。全身の脂肪を落とすことが、結果的にお腹のぜい肉減少に繋がります。

お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないのです。

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効果が出る腹筋ローラーのやり方

膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する

両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。

おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めながら、反動を使わないでゆっくりと転がしていく

ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。筋肉に効かせることが大切なので、スピードを上げようとしないでください。

これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。これを繰り返しましょう。

動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

呼吸を意識すると効果アップ!

ローラーを転がすときの“呼吸”も大事です。

ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐くと、腹筋に刺激がきちんと入りやすく、また動作もスムーズにこなせます。

回数と頻度

まずは5回3セットから始めて、慣れてきたら10回3セットに進みます。

初心者

5回×3セット。腹筋ローラーを引き戻さず、そのまま前に倒れ込んでOK。

中級者

10回×3セット。腹筋ローラーを引き戻すところまで。

ローラーを前へ転がしたところで停止する

上級者

10~15回×3セット。膝をつけないで行う「立ちコロ」にチャレンジ。

立ちコロ(前にローラーを転がす)

普段運動をやらない人が腹筋ローラーをやるとどうなる?

腹筋ローラーができない人必見! MELOS編集部員もチャレンジしてみました。正しいやり方や力を入れるコツなども説明しています。

メニューを組み合わせて負荷を上げてみよう!

複数のメニューを組み合わせることで負荷を高めることができます。1分、2分、8分と用意したので、自分に合った負荷を選んで挑戦してみましょう。

腹筋ローラー1分メニュー

腹筋ローラー2分メニュー

腹筋ローラー8分メニュー

<Text & Photo:編集部>