筋トレ「デッドリフト」を自宅で行うには？ケトルベルやダンベルで代用するやり方 (2/2)

通常のケトルベル・デッドリフト

　ケトルベルを体の前方の地面に置いて、上と同じ動作を行います。徐々に重量を増やしていきますが、10～15回ほどを一定のスピードでコントロールすることが大切です。

◆ポイント

　台を外した分、動作の可動域が大きくなります。背中が曲がらないように気を付けてください。

◆回数の目安

　10～15回ほどを一定のスピードで行います。

ケトルベル（またはダンベル）を両手で握るデッドリフト

　2つのケトルベルを、体の外側に両手で握って行うデッドリフトです。チェックするポイントは上と同じ。正しい姿勢とフォームを保つことを大前提にして、徐々に重量を増やしていきます。

◆ポイント

　ケトルベルの代わりにダンベルを使っても構いませんが、その場合はダンベルを地面に着けず、上半身が過度に曲がらないようにします。

◆回数の目安

　反復回数は重量に応じて調整してください。

まずはデッドリフトの動作を体に覚えこませる

　ご紹介したエクササイズは、デッドリフトの動作を体に覚えこませることが目的です。姿勢とフォームがもっとも重要で、反復回数、スピード、重量などの優先順位は低くなります。ジムで本格的なデッドリフトに取り組むようになってからも、フォームの確認やウォーミングアップにとても有効です。

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞