筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、鍛えられる部位、グリップの握り方、初心者向けフォーム (3/4)

デッドリフトの重量設定。初心者は何キロ？

重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、以下のように調整していきましょう。

• 重量：8～10回で限界がくる重さ
• 回数：8～10回×3セット
  ※セット間の休憩は1～3分程度

重量設定の際に重要なのが「RM（反復可能最大重量）」です。

RMとは“反復できる限界の回数”を表しています。たとえば5RM＝5回行うのがギリギリ、10RM＝10回行うのがギリギリという意味です。

目的別で見たRMの目安

以下が、目的別で見たRMの目安です。

目的別RM（反復できる限界の回数）

• 筋力向上目的の場合＝3～7RM（3～7回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
• 筋肥大が目的の場合＝8～12RM（8～12回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
• 筋持久力向上目的の場合＝13～20RM（13～20回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）

もちろん、重要なのは扱う重量ではなく正しいフォームと動作です。高重量になると、今までできていたフォームを維持するのが難しくなります。

まずは10RMを目安に設定し、正しいフォームができているか確認しながら、重量を増やしてください。

筋トレ効果を数値で測る「1RM法」とは。測定方法をチェック

デッドリフト初心者におすすめのやり方

握力が持たない人はオルタネイトグリップ方式で持つ

高重量を扱う場合、握力がなくなって動作ができなくなる人がいます。そんな時は、”オルタネイトグリップ“という握り方でバーベルを保持するようにしてみましょう。

オルタネイトグリップとは、右手は順手（バーベルを上から持つ）、左手は逆手（バーベルを下から持つ）という握り方です。もちろん逆でも構いません。

オルタネイトグリップで行うことで、バーベルが手から滑り落ちる危険性を減らすことができ、握力の低下を抑えられます。

足幅を広げて行ってもよい

お尻や太ももの裏側にある筋肉が硬いと、動作がしづらくなります。その場合は、足幅を通用より広げて行うとやりやすくなります。

両足を肩幅より広く空け、両腕を膝の内側に下ろしてバーベルの中央を握ります。

通常のデッドリフトより上半身を前傾させる角度が浅くなり、ほぼ直立したような姿勢になるため、腰や背中へかかる負荷がやや小さくなります。腰や背中に故障歴がある人や、体が硬い人にもおすすめです。

通常のデッドリフトと比べて、鍛えられる筋肉はほぼ同じですが、足を広げたほうは転筋（太ももの内側）により刺激が入りやすくなります。