【肩トレ】「三角筋（前部・中部・後部別）」のダンベル筋トレ (2/2)

三角筋“中部”を鍛えるダンベルトレーニング

サイドレイズ

1. ダンベルを両手に持つ
2. 手のひらを下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げる
3. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

立って行うと反動を使ってしまう場合は、座って行い、ダンベルを下ろすときも動作をコントロールしましょう。

●動作のポイント

ダンベルを持ち上げるよりも、肘を持ち上げるような意識で行うと肩に効きやすくなります。

また、持ち上げた際に親指よりも小指側が高くなるように手首の角度を意識すると、効果的に三角筋を刺激できるでしょう。

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「サイドレイズ」、押さえるべきポイントはココ

ダンベルショルダープレス

1. ダンベルを両手に持ち、足は腰幅に広げる
2. ダンベルを肩の上まで持ち上げる。肘の角度は90度にする
3. 手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
4. 肘を曲げて元の姿勢に戻る

画像のように、背もたれの角度を変えることができるベンチ（アジャスタブルベンチ）を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うと、姿勢が安定して肩を意識しやすくなります。

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「ダンベルショルダープレス」のやり方

ダンベルアップライトロウ

1. ダンベルを両手で持つ
2. 腕を下ろした姿勢から、ダンベルが顎下にくるように肘を曲げていく
3. 顎下まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

●動作のポイント

ダンベルを持ち上げるときは、肘が肩の高さよりも上になるようにします。ダンベルを下ろすときは、三角筋に負荷がかかっていることを意識しましょう。

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「ダンベルアップライトロウ」のやり方

三角筋“後部”を鍛える代表的なダンベルトレーニング

ベントオーバーリアレイズ

1. 足を腰幅に広げ、ダンベルを両手に持つ
2. 上体をまっすぐ前傾させ、軽く膝を曲げる
3. 上体を固定したまま、ダンベルを斜め上へ持ち上げる
4. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る

ダンベルを持ち上げる角度は、真横ではなく斜め前です。真横に持ち上げてしまうと背中のトレーニングになってしまうので注意しましょう。

●動作のポイント

姿勢の保持が難しい場合、ベンチに座り、膝に胸をくっつけるように上体を倒したまま動作を行うとやりやすくなります。

関連記事：ダンベル筋トレ「ベントオーバーリアレイズ」の正しいやり方

筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞