【肩トレ】肩の筋肉「三角筋」を鍛えるダンベル筋トレ（前部・中部・後部別） (2/3)

三角筋“中部”を鍛えるダンベルトレーニング

サイドレイズ

1. ダンベルを両手に持つ
2. 手のひらを下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げる
3. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

立って行うと反動を使ってしまう場合は、座って行い、ダンベルを下ろすときも動作をコントロールしましょう。

動作のポイント

ダンベルを持ち上げるよりも、肘を持ち上げるような意識で行うと肩に効きやすくなります。

また、持ち上げた際に親指よりも小指側が高くなるように手首の角度を意識すると、効果的に三角筋を刺激できるでしょう。

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「サイドレイズ」、押さえるべきポイントはココ

ダンベルショルダープレス

1. ダンベルを両手に持ち、足は腰幅に広げる
2. ダンベルを肩の上まで持ち上げる。肘の角度は90度にする
3. 手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
4. 肘を曲げて元の姿勢に戻る

画像のように、背もたれの角度を変えることができるベンチ（アジャスタブルベンチ）を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うと、姿勢が安定して肩を意識しやすくなります。

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「ダンベルショルダープレス」のやり方

ダンベルアップライトロウ

1. ダンベルを両手で持つ
2. 腕を下ろした姿勢から、ダンベルが顎下にくるように肘を曲げていく
3. 顎下まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

動作のポイント

ダンベルを持ち上げるときは、肘が肩の高さよりも上になるようにします。ダンベルを下ろすときは、三角筋に負荷がかかっていることを意識しましょう。

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「ダンベルアップライトロウ」のやり方

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