自宅筋トレメニュー37種目｜自重トレーニング・フリーウエイト・マシン (2/5)

道具を使ったフリーウエイト

ここからは、ダンベルや腹筋ローラーなど、トレーニング器具を用いたフリーウエイト種目を解説します。

腕を鍛える

ダンベルカール

1. 足を肩幅に開き、手のひらを上にしてダンベルを持つ
2. 肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく

ダンベルを上げ下げするダンベルカールでは、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。

ハンマーカール

1. 手のひらをカラダの内側に向けてダンベルを持つ
2. 肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく

こちらも上腕二頭筋を鍛えます。ダンベルカールとくらべて持ち方がやや異なる点に注意。立って行っても、座って行っても構いません。

肩を鍛える

フロントレイズ

1. 手のひらを下に向けてダンベルを両手に持つ
2. 肩の高さまで持ち上げていく

フロントレイズは、肩の代表的な筋肉である「三角筋」の“前部”を鍛えることができます。

サイドレイズ

1. 手のひらを下に向けてダンベルを両手に持つ
2. 肩の高さまで真横に上げる

サイドレイズでは、肩の筋肉「三角筋」の“中部”を鍛えることができます。

ベントオーバーリアレイズ

1. ダンベルを両手に持ち、足は腰幅に広げ、上体をまっすぐに前傾させる
2. ダンベルを肩の高さまで持ち上げる

ベントオーバーリアレイズでは、三角筋の“後部”を鍛えることができます。

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