チューブトレーニング│腹筋＆背中を鍛える【ゴムバンド筋トレ】8メニュー (2/2)

背中を鍛えるチューブトレーニング

5.デッドローイング

肩甲骨を動かしつつ、背中全体に負荷を掛けるトレーニングです。

やり方

1. チューブの中央部の上に立ち、両端を両手で持つ
2. 軽く膝を曲げ、上半身も前方に傾ける
3. チューブがやや引っ張られている状態にし、両手で斜め上に引き上げる
4. ゆっくりと戻し、これを繰り返す

ポイント

上半身を前傾させるとき、背中が丸くならないように注意してください。チューブを引く際は脇が開かないようにし、肩甲骨への負荷を意識しましょう。肩甲骨を寄せつつ肘を引くようなイメージで行います。

6.ワンハンドローイング

デッドローイングの片手版です。左右それぞれに集中して鍛えたい、あるいは左右の筋力差を整えたい場合には、ぜひ取り組んでみましょう。

やり方

1. チューブの中央部を片足で踏み、もう一方の足は少し後ろに引く
2. チューブの両端をまとめて、チューブを踏んでいる足側の手で持つ
3. 軽く膝を曲げ、上半身も前方に傾ける
4. チューブがやや引っ張られている状態にし、両手で斜め上に引き上げる
5. ゆっくり戻し、これを繰り返す

ポイント

基本的な注意点はデッドローイングと同様です。上体がブレないよう、体幹部を意識して姿勢を維持してください。

腕を引いたとき、胸はできるだけ前方を向いたままブロックします。腕と一緒に上半身まで横を向いてしまうと、背中に負荷が掛かりません。

7.シーテットローイング

座った状態で背中を鍛えるトレーニングです。

やり方

1. 両足を伸ばした長座の状態で座る
2. チューブの中央部を足に引っ掛け、両端をそれぞれ左右の手で持つ
3. 背筋を伸ばした状態で、チューブがやや引っ張られている状態にする
4. 上半身を後ろに倒し、腕でチューブを引く
5. ゆっくり姿勢を戻し、繰り返す

ポイント

腕だけでなく上半身を使ってチューブを引くことで、より背中に負荷を掛けられます。腕は脇が開かないよう注意し、肩甲骨を意識して肘からしっかり引きましょう。

目線は前方に向け、背中が丸くならないよう注意してください。

8.デッドリフト

背中から腰に掛けて、広範囲の筋肉を鍛えるトレーニングです。

やり方

1. チューブの中央部の上に立つ
2. 軽く膝を曲げ、かがんだ状態でチューブの両端を両手で持つ（チューブはやや引っ張られている状態）
3. 背中から上に引き上げるようなイメージで、腰と膝を伸ばしつつ直立の姿勢になる
4. かがんだ状態に戻り、これを繰り返す

ポイント

背中が丸まらないよう注意し、腕は伸ばしたまま行います。腕だけでなく、上半身全体でチューブを引くイメージで行いましょう。

チューブを持つ位置はスネ付近が目安。同じ強度のチューブなら下で持つほど負荷が高まります。

いつもの筋トレにトレーニングチューブを追加すると負荷が高まる

トレーニングチューブは持ち手のあるタイプや、輪になったトレーニングバンドなど種類と強度も多様です。そのため、筋力や目的、用途に合わせて選んでください。私は強度が強く長めのトレーニングチューブのほか、強度の異なるバンドタイプを複数使い分けています。

次回は「肩と胸を鍛える。ゴムバンドを使った筋トレメニューと効果を高めるポイント」で肩と胸に焦点を当てていきます。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞