【広背筋の筋トレ】背中は鍛え方に“コツ”がある！背筋トレーニング6選 (3/3)

リバースフライ

• 両膝を軽く曲げ、体を前傾させながらダンベルを持つ。猫背にならないように軽く胸を張る
• 息を吐きながら、肩甲骨を中央に寄せるように、両手のダンベルを横へ持ち上げる

背中中央部の上側に効くメニューで、たくましい後ろ姿を手に入れたい人におすすめのトレーニングです。反動を使わず、自分の力でゆっくり下げるようにしましょう。

ワンハンドロウ

• ベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す
• 片手で重りを持ち、脇腹にダンベルを引きつけるように肘を曲げていく
• ゆっくりと肘を伸ばし、下ろしていく

ワンハンドロウは、片腕ずつ動作を行います。片手をイスに置いた状態でカラダを支えられるので、背中のトレーニングに必要な姿勢の維持が楽になるでしょう。

それに伴い、重い負荷が使える、背中を意識しやすいなど、腰への負担を軽減できるメリットがあります。

初心者の場合、腕の力で引っ張ってしまいがちです。しかし、肘を曲げるより高く上げる意識で行うと、背中を効果的に刺激することができます。

背中の鍛え方のコツ

腕の力ではなく“後ろに引く”という意識で行う

背中の筋肉は筋肉を意識しにくく、鍛えにくい部位のひとつです。

初心者の場合、ウエイトを背中ではなく腕の力で引いてしまいがち。腕を曲げるというよりは、腕を後ろに引くという意識で行うとよいでしょう。

背中の筋肉を鍛える！ジムの筋トレマシン「ラットプルダウン」のやり方

背筋トレーニングはダンベルとバーベル、どっちが効果的か

バーベルを使用すると、重量が大きいため背中への刺激は高まります。

一方、ダンベルはバーベルより使用重量は少なくなりますが、可動範囲が大きくなるため、背中を意識しやすいでしょう。

どちらを利用する場合も、背中を丸めないように気をつけます。

「ベンチプレス」はバーベルとダンベル、どっちがいい？効果の違いは？トレーナーが解説

筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞