「腹直筋」を鍛える腹筋トレーニングと、筋トレ効果が高まる鍛え方 (3/3)

ハンギングニーレイズ

1. チンニングバーにぶら下がる
2. 足を閉じ、膝を曲げながら股関節から脚を持ち上げ、膝をお腹まで持っていく
3. 限界まで持ち上げたら、元の姿勢に戻る

効果を高めるポイント

ハンギングニーレイズは、おもに腹直筋下部を刺激します。

ひざを高く上げると、腹直筋ではなく腸腰筋に刺激が入ってしまうため、腰を丸めながら脚を引き上げるイメージで行ってください。

デクラインリバースクランチ

1. ベンチを斜めにし、頭が高くなるように仰向けに寝る
2. 後ろの手すりを持ち、両膝を曲げ、両足を浮かせる
3. 両ひざが顔の前にくるように背中を丸めながら、脚を持ち上げる
4. 元の姿勢に戻る

効果を高めるポイント

デクライン・リバースクランチは、おもに腹直筋下部を刺激します。このエクササイズも、脚を上げるというより腰を丸める意識で脚を上げていくと、効果的に刺激できるでしょう。

なお、シットアップベンチの角度が鋭角になるほど動作がきつくなるので、ベンチの角度を体力に合わせて調整してください。

有酸素運動で先に脂肪を落とすと効率的！

腹筋トレーニングでお腹痩せできると思いがちですが、体脂肪が高い人は有酸素運動で脂肪を落とす必要があります。

腹筋を覆う脂肪をどうにかしないと……

腹筋はもともとうっすら割れているのですが、脂肪が多い人は腹筋の上に脂肪が覆い被さっています。せっかく割れているのにもったいない！

その状態で腹筋トレーニングばかりをしても、上に覆いかぶさっている脂肪がある限り、見た目に変化は感じづらいでしょう。

というわけで、体脂肪率が15％以上の男性は、有酸素運動も駆使すべし。

• 腹筋が割れて見えてくる数値（男性の場合）
  体脂肪率15％以下
• シックスパックが分かる数値（男性の場合）
  体脂肪率10%以下

お腹だけ痩せることはできない

部分痩せは、人間の構造上、残念ながら不可能です。お腹まわりが痩せたということは、他の部分も痩せたということです。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

＜Text：和田拓巳＞