自重筋トレ「スクワット」10種目｜それぞれの効果とトレーニングのやり方を解説 (1/2)

　筋トレで人気の「スクワット」。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングです。大きな太腿の筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすくなるのが特徴です。下半身を鍛えたい、ダイエットを目指している方は、トレーニングメニューに加えている人も多いのではないでしょうか。

　ただ、スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。

　そこで今回、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、10種類のスクワットを解説。それぞれの効果、正しいフォーム、深さなどを動画で紹介します。うまくできないという人は、ぜひ再確認してみてください。

［1］ワイドスクワット

1. 肩幅よりも広めに足を広げる。つま先は「ハの字」にする。

2. 腰をゆっくりと下げていく。

3. 太ももが膝と平行になるまで下げたら、すばやく姿勢を戻す。

《ポイント＆正しいやり方》

・ハの字に脚を開く
・手はクロス(バッテン)にして胸の前で組む
・膝よりも下へお尻を下げていく

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋群、内転筋群

［2］スプリットスクワット

1. 背筋を伸ばして、足を前後に肩幅ほど開く。腕は腰へ。

2. 前足に体重をかけ、膝を曲げて腰を落としていく。

▲膝がつま先より前に出ないようにする

《ポイント＆正しいやり方》

・背筋を伸ばして脚を肩幅に開いて立つ
・片脚を大きく前に突き出す
・突き出した足に体重をかけていく
・太腿前に刺激を感じながら限界まで落す

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

ハムストリングス、内転筋、大臀筋、大腿四頭筋(太もも)

［3］ジャンピングスクワット

1. 肩幅より広めに足を開く。

2. 膝の角度が90度になるように腰を落とす。

3. 腕を振りながらジャンプする。

《ポイント＆正しいやり方》

・脚は肩幅に開く
・少し膝を曲げてジャンプする
・膝と股関節を曲げながらしゃがむ

ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉

ヒラメ筋、腓腹筋、大臀筋

［4］サイドスクワット

1. 足を肩幅より広く広げ、背筋を伸ばして立つ。

2. 両腕を前に伸ばし、腰を落としながら片方の膝を曲げていく。

▲膝がつま先よりも前に出ないようにする

3. 左右交互に行う。

《ポイント＆正しいやり方》

・お尻は後ろに突き出し、足裏が浮かないようゆっくり行なう
・膝ではなく、太ももの内側を意識する
・呼吸を止めないようにする

サイドスクワットで鍛えられる筋肉

内転筋、大臀筋、ハムストリングス