自重ブルガリアンスクワットのやり方。キツイが効果的！│ライザップトレーナー直伝！自宅筋トレ (1/2)

雨や雪などの悪天候時や、外に出かけられない日は、自宅トレーニングに切り替える人も多いことでしょう。そこで、家でできる筋トレの正しいフォームとやり方、鍛えられる筋肉の部位、効果を高めるポイントなどを、業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP（ライザップ）」のトレーナーが解説します。

今回は、負荷を高めた上級者向け自重スクワット「ブルガリアンスクワット」について。

高強度で行う自重スクワット「ブルガリアンスクワット」

通常のスクワットと違い、片足で行うので強度が高くなります。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋（太もも前）
• ハムストリングス（太もも後ろ）
• 大殿筋（お尻）

全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費も多くなります。

やり方（手順）

※片足へ負荷をかけるため、バランスを崩してしまうことがあります。周囲に危険なものがないよう注意しましょう。

イスの前に立ち、片方の足をイスに乗せる。手は胸の前や後頭部へ

膝の位置がつま先より前に出ない距離に設定しましょう。

背筋を伸ばし、前方に出ている足をゆっくりと曲げ、腰を真下に落とす

つま先とひざは同じ方向（まっすぐ）にする

膝は内側に入らないようにします。また、膝を曲げたとき、つま先よりも前に行かないように注意します。

ゆっくりと元の姿勢に戻る

背中を曲げず、反らさないように意識しましょう。

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