チューブトレーニング12種目｜ゴムチューブ（ゴムバンド）で筋トレ！使い方とやり方 (4/5)

チューブ・ランジ

1. 輪状にしたチューブに両足を入れる。
2. 片足を大きく前へ踏み出し、膝を90度に曲げていく。上体はぶらさない。
3. 前足で床を蹴り、勢いをつけて元の姿勢に戻る。

鍛えられる部位

・大腿四頭筋 ・大臀筋 ・ハムストリングスなど

ランジの動作も、フロントランジだけではなくサイドランジやリバースランジ、クロスオーバーランジなどに変えると、刺激される部分が変わってくるはず。

どのランジも上半身のフォームを保持したまま、正しい姿勢で行うように気をつけましょう。

チューブ・サイドウォーク

1. 輪状にしたチューブに両足を入れる。
2. 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げる。
3. 軽く腰を反らせて胸を張り、左足を横へ一歩踏み出す。
4. 元の姿勢に戻り、左側へ10歩動く。
5. 右側へ10歩動く。

鍛えられる部位

臀筋群全体

足を戻したとき、足は完全に閉じず腰幅くらいをキープしておきましょう。

その際、チューブが緩くなって負荷がなくならないよう、長さを調整するのがポイントです。足を踏み出したときにチューブが伸び、お尻にしっかり負荷がかかるようにしてください。

　動作中、上半身の姿勢が崩れたり、膝や股関節が伸びてしまうと、お尻への負荷が少なくなります。上半身の姿勢を変えず、股関節を横に開いて動きましょう。

ファイヤーハイドランド

1. 輪状にしたチューブに両脚を入れて太ももの位置に置き、四つん這いになる。
2. 肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をつく。つま先は地面につけておく。
3. 片方の膝を真横に持ち上げていく。膝の角度が変わらないように股関節だけを動かす。
4. 限界まで上げたら元の姿勢に戻る。

鍛えられる部位

中臀筋

チューブの位置を太ももの上側に置き過ぎてしまうと、動きづらいだけでなく負荷がかかりにくくなります。

そのため、太ももの下側あたり、もしくは膝のあたりにつけましょう。

また、脚を上げたときカラダが捻じれないようにするのがポイント。脚を高く上げるより、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で動作を行ってください。

　トレーニング初心者や体力のない方は、まずは自重トレーニングがしっかりできるようになったうえで、「負荷を増やしたい」と感じたらチューブを活用してみてください。