【体幹】腹筋に効く「スパイダープランク」。正しいフォームと効果的なやり方

両肘と両足で体重を支えながら、体をまっすぐにキープするトレーニング「プランク」の応用版としておすすめの「スパイダープランク」。プランクの状態から蜘蛛が歩くように足を動かすことで、全身を刺激し引き締める体幹トレーニングです。

膝を持ってくる動作によって、体幹を強くする部分でもあるお腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけるエクササイズ。お腹に力を入れて腹筋を常に意識をすることが大切です。

フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉がスパイダープランクの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

紹介しているのは、20回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

＼動画で動きをチェック／

スパイダープランクの正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる。肘をつき、つま先立ちになる。

2. 膝を肘に近づけて曲げる。

▲ひざは肘の位置で動かす

　左右交互に行ないましょう。

実施回数

20回×3セット

ポイント

・目線は前に向ける
・お尻が下がらないようにする

スパイダープランクの注意点

膝を持ってくるとき体の重心がぶれやすいため、上半身はなるべく動かさないように注意しましょう。骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かすのがポイントです。

 

鍛えられる筋肉（場所）

・頭と手足を除いた胴体の筋肉（体幹）
・お尻の筋肉（臀部）　
・背骨、太もも、骨盤を繋ぐ筋肉群（腸腰筋）　etc…

スパイダープランクの効果

プランクの姿勢から、左右の足を上げ下げするスパイダープランクは、腹筋、背筋などインナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングです。通常のプランクよりも動作が激しいため、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。

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［監修］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演］
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞