片足スクワットの効果と正しいやり方、トレーニングメニュー (3/3)

中級者以上向けエクササイズ

ゴブレット・ピストル

ダンベルやケトルベルなどを胸に抱えて、重量負荷を用いた「片足スクワット」を行いましょう。当然ですが、重量が重くなるほど難易度が上がります。

両手を前にした方がバランスを取りやすい人は、腕を伸ばすやり方でも構いません。なお、クロスフィットなどの競技では、ウエイトを胸につけることがルールになる場合もあります。

オーバーヘッド・ピストル

難易度の高い「オーバーヘッド・スクワット」を片足で行います。

写真では塩ビ（PVC）パイプを使っていますので、重量による負荷はほとんどありません。それでも、バランスを取るのがかなり難しくなる動作です。バーベルを使う場合は、周囲の安全に十分気をつけてください。

デック・ピストル

しゃがんだときに一旦お尻を地面につけて座り、そこから立ち上がります。

見た目よりはるかに瞬発力が求められ、左右に差が出やすい動作です。写真では自重のみで行っていますが、ゴブレットやオーバーヘッドで行うと、さらに難易度が上がります。

なお、後転するように背中を地面につけて、そこから起き上がるやり方もあります。

　こちらは勢いがつけやすいので、ただ座った姿勢から立ち上がる動作より行いやすいかもしれません。ただし、バランスを崩すとうまくいきません。

筋トレを飽きずに続ける方法としても活用できる

動作にバリエーションをつけるやり方は、必ずしも筋力強化には繋がらないかもしれません。普通のスクワットをひたすら繰り返す方が、効果が高い可能性もあるでしょう。

しかし、時にはあえて普段とは少し異なった動きを試してみると、新しい技術を習得する楽しみが加わります。結果としてモチベーションも上がり、長い目で見ればトレーニング効果も期待できるのではないでしょうか。この記事を通じ、「筋トレには遊びゴコロを！」と提唱したいと思います。

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞