サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング (2/3)

サイドプランクの回数と頻度

何分やればいい？

正しいフォームで20秒キープしましょう。長時間行うより、短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。

1日どれくらいやれば効果的？

1日20秒×3セットを目安に行うと効果的です。

毎日やっていい？

筋トレとは異なり、体幹トレーニングであるサイドプランクは筋肉痛を引き起こすほどの負荷はありません。

毎日継続して問題ありませんが、筋肉痛になったときはお休みし、別の部位を鍛えるようにしましょう。

サイドプランクができない人は「膝つき」でもOK

サイドプランクで下半身が持ち上がらない人は、腕や肩の筋肉が弱いか、下半身の体重が重いことが原因のひとつとして考えられます。

まずは、膝を曲げた状態で、腰を持ち上げるポーズから慣れていきましょう。ひざを曲げて行うことで、負荷が低くなり、動作がしやすくなります。

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サイドプランクのアレンジトレーニング

続いて、サイドプランクのバリエーションを紹介します。

手つきサイドプランク

1. 横向きになり、手のひらを床につきます。両脚は伸ばして重ねておく
2. 手のひらと足でカラダを支えるようにして床から浮かせる
3. 20秒を目安に姿勢をキープ

肘を手のひらに変えることでバランスが悪くなり、難しくなります。

正面から見て、頭・肩・腰・ひざ・カカトが一直線になるように姿勢を整え、カラダ全体に力を入れて、姿勢を保つようにしましょう。

肘つきサイドプランクレッグリフト

1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。ひざを90度に曲げ、伸ばして重ねておく
2. 前腕部とひざでカラダを支えるようにして床から浮かせる
3. ひざの角度を変えず、上側の脚を持ち上げて10秒キープ

 片脚を上げることで、上側の股関節に刺激が入るだけでなく、股関節や体幹部全体への負荷が増えます。

姿勢の安定自体は難しくありませんので、姿勢を保つことを意識しながら行ってみましょう。

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