サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング (2/3)

サイドプランクの効果を引き出すポイント

サイドプランクは正面からだけではなく、上から見たカラダも一直線に保つことが必要です。腰を後ろに引いて“くの字”に曲がったり、頭が前に出てしまうと、強度が低くなります。

また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないようにしましょう。

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サイドプランクの回数と頻度

何分やればいい？

正しいフォームで20秒キープしましょう。長時間行うより、短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。

1日どれくらいやれば効果的？

1日20秒×3セットを目安に行うと効果的です。

毎日やっていい？

筋トレとは異なり、体幹トレーニングであるサイドプランクは筋肉痛を引き起こすほどの負荷はありません。

毎日継続して問題ありませんが、筋肉痛になったときはお休みし、別の部位を鍛えるようにしましょう。

サイドプランクができない人は「膝つき」でもOK

サイドプランクで下半身が持ち上がらない人は、腕や肩の筋肉が弱いか、下半身の体重が重いことが原因のひとつとして考えられます。

まずは、膝を曲げた状態で、腰を持ち上げるポーズから慣れていきましょう。ひざを曲げて行うことで、負荷が低くなり、動作がしやすくなります。

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サイドプランクのアレンジトレーニング

続いて、サイドプランクのバリエーションを紹介します。

通常サイドプランクが難なくできるようになったら、次のページで紹介するアレンジトレーニングに進みましょう。