サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング (2/3)

1日どれくらいやれば効果的？

1日20秒×3セットを目安に行うと効果的です。

毎日やっていい？

筋トレとは異なり、体幹トレーニングであるサイドプランクは筋肉痛を引き起こすほどの負荷はありません。

毎日継続して問題ありませんが、筋肉痛になったときはお休みし、別の部位を鍛えるようにしましょう。

サイドプランクができない原因

サイドプランクができない…そんな時は、次のような原因が考えられます。

肘が痛くてできない

マットなどをひいてやりましょう。また、フォームが崩れていると、一部に負荷がかかりその部分を痛めてしまう可能性があります。一直線にまっすぐなフォームになっているかを、確認しましょう。

肩や背中、腰などが痛くてできない

痛めている部位があると、サイドプランクが痛くてできないという場合があります。そんな時は無理をせず、他のプランクメニューに挑戦しましょう。

筋肉が少なくてできない

筋肉量が少ない、または、自分の体重を支えられないと、サイドプランクができない場合があります。実施時間を減らしたり、他のプランクメニューを検討したりしましょう。

サイドプランクができない場合は、次の肘付きサイドプランクもおすすめです。

腕がきつい時は「膝つきサイドプランク」でもOK

サイドプランクで下半身が持ち上がらない人は、腕や肩の筋肉が弱いか、下半身の体重が重いことが原因のひとつとして考えられます。

まずは、膝を曲げた状態で、腰を持ち上げるポーズから慣れていきましょう。ひざを曲げて行うことで、負荷が低くなり、動作がしやすくなります。

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サイドプランクのアレンジトレーニング

続いて、サイドプランクのバリエーションを紹介します。

通常のサイドプランクが難なくできるようになったら、次のページで紹介するアレンジトレーニングに進みましょう。