下半身引き締め筋トレ。お尻・太ももを絞る3分間

　下半身は、カラダ全体で見ても大きい筋肉が集中しています。大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということです。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。

　今回は、定番の「スクワット」をはじめ、より効果や負荷を高める下半身を鍛えるメニュー3種目を徹底解説します。

＼動画で動きをチェック／

①スクワット

　お尻や太ももなど、下半身を鍛える筋トレ「スクワット」。下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝アップ効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめの種目です。器具なしで、自宅の部屋でも手軽に行えるので、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。

スクワットの正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）。

▲目線は前へ

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく。

▲膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す

3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す。

実施回数

15回×3セット

やり方のポイント

・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc…

②レッグアブダクション

　ヒップアップと太ももまわりの引き締め効果が期待できる筋トレ「レッグアブダクション」。横向きに寝そべった状態で、上の足を上下に動かすトレーニングです。

レッグアブダクションの正しいやり方

1. 横向きになり、両足を伸ばす。下側の手は伸ばし、上側の手は胸の前に添える
2. 息を吐きながら上側の足をゆっくりと上げる

3. 息を吸いながら足を下ろしていく
4. この動作を繰り返し行なう

実施回数

左右 10回×3セット

ポイント

・下ろした足は床ギリギリで止める
・体が傾いたり、首や頭が浮かないようにする
・つま先が引っ張られるイメージで行う

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・股関節
・内転筋　etc…

③ワイドスクワット

　鍛えにくい筋肉・内ももを鍛える筋トレ「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝アップが期待できるほか、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。

ワイドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに足を広げる。つま先は「ハの字」にする。

2. 腰をゆっくりと下げていく。

3. 太ももが膝と平行になるまで下げたら、すばやく姿勢を戻す。

実施回数

15回×3セット

ポイント

・膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めない
・目線は下げず、前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるフィットネスランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)ブーストパートナー契約。【ランナー実績】ハーフマラソン：1時間09分58秒、フルマラソン：2時間40分、ホノルルハーフマラソン・ハパルア男性20～24歳部門第3位 (2016年) 【サポート、メディア出演】宮古サーモン・ハーフマラソンゲストランナー（2017年～）、JALホノルルマラソン女優・高梨臨さんのサポート、HONOLULU EKIDEN＆MUSIC アイドル・私立恵比寿中学のサポート、HONOLULU EKIDEN＆MUSIC モデル・中林和美さんのサポート、テレビ東京ドラマ『ラストチャンス再生請負人』ランニング監修、日東書院「篠塚和典が教える広角打法」トレーニング監修、「ランニングマガジン・クリール」ランニング・トレーニング・シューズ監修