フィットネス
2025年9月2日
ツイストプランクの効果と正しいやり方｜回数・注意点・コツを解説
プランクの姿勢から、腰を左右にひねっていく「ツイストプランク（ソーランプランク）」。お腹痩せに効果的なメニューです。ただしプランクで効果を出すには、正しいフォームで行うことが重要です。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんがツイストプランクの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
ツイストプランクの効果
うつ伏せで行う通常のプランクは、体幹全体を鍛える定番トレーニングですが、ツイストプランクは「脇腹」「お腹の奥」「腰まわり」を重点的に強化できます。
さらに、腹斜筋やインナーマッスルを刺激するため、「くびれづくり」や「腰回りの安定」に効果的です。体幹を引き締めながら美しいウエストラインを目指すなら、ツイストプランクがおすすめです。
ツイストプランクで鍛えられる筋肉
外腹斜筋・内腹斜筋：脇腹にある筋肉で、ひねる動作や身体を支える筋肉
腹横筋：腹斜筋のさらに内側にある筋肉でインナーマッスル
ツイストプランクの正しいやり方
1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく
ツイストプランクのセット回数目安
30秒×3セット
プランクは10秒でも正しいフォームで行うことが大切。無理せずに、できる秒数で設定しましょう。
ツイストプランクの注意点とコツ
・床に足をつけず、腰は反らないように、体を一直線にする
・ペースを崩さないようにする
・フォームを意識して、体を左右にしっかりひねる
【動画】ツイストプランクの正しいやり方
＼動画で動きをチェック／
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Q.ツイストプランクをすると足がずれる？
A.足が動いてしまうのは、体幹の支点が下半身に寄っている、または身体をひねる速度が速いことが考えられます。胸から腕など上半身に体重を預けるイメージで、足は床を軽く支える程度にすると安定します。スピードはゆっくり、丁寧に動かすことが大切です。まずはひねり幅を小さくして、上半身の支えを意識してみましょう。
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監修者プロフィール
パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次
私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！
実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位
保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）
The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/
トレーニング指導・監修
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
