プランクで腹筋は割れるのか？効果と必要なトレーニングを解説 (2/2)

プランクで腹筋を割る、どんな人におすすめ？

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面について、カラダを浮かせるエクササイズです。

従来の上半身を起こす腹筋運動である「シットアップ」や「クランチ」に比べて、筋力がない人でも行いやすいところがメリットと言えます。そのうえ、腰部へのストレスが少ないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができることで人気が高まりました。

自重を使って効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。簡単だけどフォームが大事、というのが体幹トレーニング「プランク」です。

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プランクで鍛えられる筋肉

腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）

プランクで鍛えられる筋肉は、腹筋をメインに、体幹部分の筋肉を広範囲に鍛えることができます。

シックスパック部分である「腹直筋」をはじめ、脇腹の「腹斜筋」、深層部の「腹横筋」まで鍛えられ、サポート的に肩・背中・太もも・お尻などの筋肉も作用します。

全身をバランス良く鍛えられるところも、プランクの魅力と言えます。

プランクの正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方を動画で解説します。

紹介しているメニューは、30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

＼動画で動きをチェック／

実施回数の目安

30秒×3セット

プランク効果を高めるポイント

・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・腹筋を中心に、全身に力を入れることを意識
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます
・1分以上長時間できる場合は、フォームが崩れている可能性大なので、正しいフォームを確認

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プランクをする際の注意点

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

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角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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