「プランク＝腹筋」ではない！本当に腹筋を割るために必要なこと (2/2)

このため、脂肪を落とす有酸素運動も合わせて行うことが、プランクでお腹を割るために必要なことです。

なお、筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレ→有酸素運動の順で行いましょう。

「腹筋トレーニング」と「プランク」、どちらがお腹を割るのに効果的？

腹筋トレ「プランク」の正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

実施回数の目安

30秒×3セット

プランク効果を引き出すポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます

プランクをする際の注意点

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

プランク効果を高めるポイント

・アライメント（体の軸）をまっすぐに意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れることを意識
・長時間できるなら、フォームが崩れている可能性大なので、正しいフォームを確認
・プランクは毎日行なってOK

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋（深層部の腹筋）
・腹横筋（脇腹の腹筋）
・全身の筋肉（背中やお尻、細部の筋肉まで）　etc…

 

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記事まとめに関連するトレーナー

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
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＜Edit：MELOS編集部＞