初心者向け腹筋トレーニング。膝をついて、無理なく筋トレ

　体を鍛えようとしても、高負荷なトレーニングは続けるのが大変。自分に適切な負荷のトレーニングを選び、継続していくことが大切です。

　今回は膝をついて体への負担を軽減する、比較的に負荷の軽いトレーニングをご紹介。各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

＼動画で動きをチェック／

①膝つき腕立て伏せ 

　上腕三頭筋や大胸筋を鍛える筋トレ「腕つき腕立て伏せ（プッシュアップ）」。一般的な腕立て伏せより負荷が小さいため、腕立て伏せが苦手だという人は、まずは膝をついた腕立て伏せから行なっていきましょう。

正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる。両手は肩幅よりも大きめに広げて床につける。

2. 膝をついて足は浮かせる。

3. 肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げていく。

▲背中を丸めずに背中にも力を入れる

4. 一瞬キープし、再び体を持ち上げていく。

実施回数

10回

ポイント

・背中は丸めたり反ったりせずまっすぐをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

②膝つきプランク

　腹筋を鍛える体幹トレーニングメニュー「プランク」。正しいフォームとやり方で行うとかなりきつい種目です。今回紹介するのは、膝をついた状態でトレーニングをする「膝つきプランク」です。膝をつくぶん、負荷が軽めなので筋トレ初心者にもおすすめのメニューです。

正しいやり方

1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

▲おへそを覗き込み、腹筋を意識する

実施回数

30秒

ポイント

・呼吸を止めない
・肩が力まないようにして、肩甲骨を少し外側に広げる
・足を下げない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋　etc…

③「腹筋ローラー（膝コロ）

　効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニング器具「腹筋ローラー」。正しい使い方で鍛え続けることで、腹筋がバキバキに割れた“シックスパック”を手に入れることも夢ではありません。しかしやり方を間違えると、腰などに負荷がかかって腰痛の原因になるなど、ケガの危険性もあります。

正しいやり方

1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する

2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく

3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく

実施回数

5回

ポイント

・上体がブレないように膝の位置は固定する
・反動は使わないようにおへそをのぞきこむイメージで
・限界まで腕を前に伸ばす
・フォームを崩さないよう、疲れたらいけるところまで

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋　etc…

この動画を見てくれた方にオススメ動画＆記事

■動画

キツくない！初心者におすすめの腹筋トレーニング～まずはここから始めよう～

■記事

低負荷の有酸素運動トレーニング「LISS」とは。HIITと同じダイエット効果も

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約

＜Text：MELOS編集部＞