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【太もも瘦せ】下半身ダイエットに効果的!筋トレおすすめ3選

 今回は太ももの筋肉「大腿四頭筋」をメインに鍛える筋トレ3種類をご紹介。最後までやりきって、しっかり引き締めていきましょう。また、太ももの筋肉は大きいため、鍛えることで代謝アップの効果が見込め、ダイエットにもつながります。筋トレ初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

\動画で動きをチェック/

①スクワット

正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく

3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく

4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

実施回数

15回×3セット

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージ
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意
・足の裏全体で地面を踏むイメージで

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…

②ランジ

正しいやり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数

10回(左右5回ずつ)×3セット

ポイント

・手の位置は腰に当てても前で組んでもOK
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止
・キツくなっても踏み込む深さをキープ
・勢いよくつま先に突っ込み過ぎないように

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…

③ブルガリアンスクワット

正しいやり方

1. イスの座る部分に背を向け、60cm~90cm離れて立つ
2. イスに片足の爪先か足の甲を乗せ、背筋を伸ばす(反対側の脚は前方に出す)

3. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる

4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

 お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすいでしょう。

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・膝がつま先より前に出ないようにする
・足の入れ替えは焦らずゆっくりと行う
・体をリラックスさせ、目線は前に向ける
・背中は丸め過ぎず、反り過ぎない

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋 etc…

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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

\もう一度動画でおさらい/

[出演者プロフィール]
MIHO/トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒(ネットタイム/2019年さいたま国際マラソン)。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

<Text:MELOS編集部>

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