• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • 健康
  • 筋トレ初心者向け「下半身」の筋肉解説│大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋はどこを指す?

筋トレ初心者向け「下半身」の筋肉解説│大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋はどこを指す? (1/2)

 筋トレを始めたのはいいものの、筋肉の名称や役割を知らない方は多いかもしれません。「ヒップアップしたい」「脚を鍛えたい」などざっくりとしたイメージだけで、トレーニングに取り組むことになってしまいます。

 トレーニングを行うときは、その部位にどんな筋肉がついていて、どんな働きをしているのかを知っておくことが重要です。今回は初心者に向けて、最低限覚えておきたい下半身の筋肉について解説していきましょう。

大臀筋(だいでんきん)

 「引き締まったお尻」「ヒップアップ」などお尻の形を作るのが、お尻の表層部についている筋肉“大臀筋”です。大臀筋は骨盤の後ろ側からスタートし、太ももの骨である大腿骨の後ろ側に向けて走行しています。

 大臀筋の主な働きは、股関節を動かして脚を後ろに上げたり、横に持ち上げる際に力を発揮します。日常生活でも、さまざまな場面でカラダを安定させるために力を発揮している筋肉です。

 大臀筋は、数あるカラダの筋肉の中でも大きい筋肉に分類されます。また、大臀筋の下には中臀筋や小臀筋などいくつもの層があり、それらの筋肉が協力し合って大きな力を発揮することができます。

大臀筋を鍛える主なエクササイズ

スクワット
ヒップリフト
ヒップスラスト
ブルガリアンスクワット
レッグプレス など

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

 脚の中で、表側にあるのが“大腿四頭筋”です。大腿四頭筋は一つの筋肉ではなく「外側広筋(がいそくこうきん)」「内側広筋(ないそくこうきん)」「中間広筋」「大腿直筋(だいたいちょっきん、)」という4つの筋肉の総称した名称です。

 大腿直筋は骨盤から、その他の3つは大腿骨から始まり、膝のお皿を経て下腿部の骨である脛骨に向かって付着しています。大腿直筋は股関節もまたいでいるので、2つの関節をまたぐ“多関節筋”に分類されます。そのほかの3つは、膝関節しかまたいでいないため“単関節筋”に分類されます。

 大腿四頭筋の主な働きは膝関節を伸ばすこと、そして股関節を動かして脚を前に持ち上げる際に力を発揮することです。普段のトレーニングでは、この4つの筋肉を個別に鍛えるということはあまりしません。しかし、ボディビル競技のように大腿四頭筋の特定部分にもっと筋肉をつけたい、あるいはケガ後のリハビリで再発予防のために特定部分の筋力を高めたいという場合は、その筋肉をターゲットとしたエクササイズを行うこともあります。

大腿四頭筋を鍛える主なエクササイズ

スクワット
レッグエクステンション
レッグプレス
シシースクワット
ランジ など

ハムストリングス

 太ももの裏側に付着しているのが“ハムストリングス”です。ハムストリングスも「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」という3つの筋肉の総称となります。ハムストリングスは坐骨や大腿骨から始まり、下腿部の骨である脛骨や腓骨に向かって走行している筋肉です。主な働きは、膝を曲げる動作や、股関節を動かし脚を後ろに持ち上げる動作の際に力を発揮します。

 大腿四頭筋と逆の動きをする(拮抗筋といいます)ハムストリングスは、普段から大きい力を発揮することの多い大腿四頭筋に比べて筋力が弱くなりがちな筋肉です。大腿四頭筋との筋力差が大きくなってしまうと、スポーツ競技中などの不意な負荷に耐えられず、肉離れなどの筋肉系のケガを起こしてしまうリスクが高まります。

 スポーツ競技に取り組んでいる人は筋力強化とともに、ストレッチやセルフマッサージなどのケアも欠かさず行ってほしい筋肉のひとつと言えるでしょう。

ハムストリングスを鍛える主なエクササイズ

レッグカール
グッドモーニング
ルーマニアンデッドリフト
スクワット など

ランキング

  • 最新

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -