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体幹ってどこ?「プランク」で鍛えてみよう【解説&体幹トレーニング】

 首から上と腕・足を除いた部分である「体幹」。ここを鍛えることで、身体の引き締めや姿勢改善など、様々な効果が期待できます。今回は、「体幹」を鍛えるメリットや、おすすめのトレーニング方法をご紹介。定番の体幹トレーニング「プランク」も1セット実施します。

 トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、自身の経験を踏まえて動画で解説・実践していきます。初心者の方も、ぜひ参考にしてください。

\動画で解説をチェック/

体幹について解説

体幹って何?

 体幹というのは簡単に言えば「インナーマッスル」のこと。目に見えている、体のラインを作る筋肉というよりは、もっと奥にある筋肉になります。

体幹を鍛えるメリットは?

 パフォーマンスの向上が期待できます。ランニングでは、フォームが良くなったり、力強い走りができるようになったりします。筋トレの場合は出力の向上が見込めます。

オススメの体幹トレーニングは?

 まずは「プランク」です。それ以外でしたら「腹筋ローラー」もすごくオススメです。片足での「シングルスクワット」や、バランスボールを使ったトレーニングも効果的です。

体幹トレーニングを効果的にやるポイントは?

 「腹圧」を意識して、お腹の力を抜かないこと。お腹がトレーニング中に出ていたりすると、腹圧が入っていないというになります。

トレーニング:プランク

プランクとは

 プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。

 また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

実施回数

30秒×1セット

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます

やり方のNGポイント

・お尻が上がっている(アライメントの崩れ)
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ)

効果を高めるポイント

・アライメントを意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
・プランクは毎日行なってOK

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉 etc…

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

[出演者プロフィール]
MIHO/トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒(ネットタイム/2019年さいたま国際マラソン)。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

<Text:MELOS編集部>

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