前ももを集中的に鍛える『シシースクワット』の効果とやり方、効かせるコツと注意点 (3/3)

シシースクワットはいつから効果が出る？1ヶ月の変化

1ヶ月続けた場合の変化の目安を解説します。10〜15回×3セット、週2〜3回を目安に、正しいフォームで行った場合の変化を想定しています。

1週目｜前ももの存在を実感

階段の下りで前ももが張ることがあります。椅子から立ち上がるときに、太ももの前側を強く使っている感覚がはっきりします。

見た目の変化はまだ出にくい時期です。トレーニング中はバランスが安定せず、動きに慎重さが必要になります。

2週目｜動作が安定する

階段の上りがやや楽に感じられることがあります。歩行時の脚の疲労感が軽くなる人もいます。

前ももにうっすらと張りが続き、使えている実感が出てきます。トレーニング中は可動域が安定し、動きに余裕が生まれます。

3週目｜引き締めやラインの変化

膝上の張りや触れたときの硬さに変化を感じる場合があります。立っている姿勢が安定し、脚のラインがすっきり見えやすくなります。

引き締めを目的とする場合は、この時期に変化を実感しやすくなります。トレーニング中は深い可動域でも安定して動けるようになります。

4週目｜筋肥大と引き締めが明確に

膝上の立体感がわかる人もいます。坂道や階段での踏ん張りが強くなり、出力の向上を感じやすくなります。

脚に芯のある硬さが出て、前ももの存在感が増します。フォームの再現性が高まり、狙った部位に安定して刺激を入れられるようになります。

※変化には個人差があり、頻度や食事内容によって前後します。

シシースクワットの負荷の上げ方

前ももへの刺激に慣れてきたら、強度を段階的に高めます。可動域、テンポ、外部負荷の順で調整すると安全です。

可動域を深くする

前ももに最大の張りを感じる位置まで下げることで伸張刺激が強まります。膝から肩まで一直線を保てる範囲で徐々に深くします。恐怖感が強い場合は無理に深さを求めません。

テンポを遅くする

下ろす動作を3〜4秒かけて行うと張力が持続します。反動を使わずコントロールすることで刺激の質が高まります。浅い可動域でも十分な負荷を確保できます。

プレートを抱えて行う

自重で余裕が出てきたら、プレートやダンベルを胸の前で抱えて行います。体幹を安定させたまま負荷を追加しましょう。急激に重量を増やさず、フォームが崩れない範囲で調整してください。

シシースクワットに関するよくある質問（Q&A）

シシースクワットは脚が太くなる？

筋肉量が増えると張りが出るため太く感じることがあります。脂肪量が多い場合は食事管理と併用する必要があります。引き締め目的なら回数と頻度を調整しましょう。

膝がつま先より前に出てもいい？

シシースクワットでは、膝を前に出すことで大腿四頭筋に強い刺激を与えます。膝がつま先より前に出ること自体が悪いわけではありませんが、コントロールできる可動域で行うことが重要です。

前に出るほど膝まわりの負荷は高まりやすいため、痛みのない範囲で可動域を調整しましょう。膝に鋭い痛みが出る場合は、深さを浅くし、フォームを安定させてから再度行いましょう。

いつやると効果的？

高負荷の下半身トレーニングの後に行うと前ももを追い込みやすくなります。ウォームアップ後の単独種目として取り入れる方法もあります。

ゆっくり沈むとこんなに効く。きっつい足トレ「スロースクワット」（2分）

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

動画トレーニング指導・監修
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者
MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Edit：編集部＞