【2分】背中＆お尻を引き締める「ワンレッグプランク」を動画で実践！

背中とお尻も鍛えられる体幹トレーニング「ワンレッグプランク」の正しいやり方をご紹介。初心者の方も、ぜひやってみてください。

ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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ワンレッグプランクの正しいやり方

1.腕を肩幅に広げて肘を肩の真下に置く

2.つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる

3.片足を浮かせて、カカトとお尻の高さを一直線にしてキープ

実施回数

左右20秒ずつ×3セット

トレーニングのポイント

・お尻を上げすぎたり、腰が反ったりしないように
・呼吸は止めず、目線は真下か前に向ける

鍛えられる部位

・頭、手、足を除いた胴体部分の筋肉（体幹）
・お尻の筋肉（臀筋）
・背中全体にある筋肉（背筋）　etc…

ワンレッグプランクの効果

ワンレッグプランクは基本のプランクの姿勢で、片足を上げてキープするエクササイズです。体幹をメインに、腹筋やお尻の筋肉、足を上げることで背筋にも効くため、ウエストの引き締めやヒップアップの効果を期待できます。

【2分】ワンレッグプランクを動画で実践

＼動画で「正しいやり方」をチェック／

勘違いしやすい体幹の範囲とは…「胴体の細部の筋肉まで」を指す

首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

お尻の筋肉「大臀筋」とは

お尻の筋肉。大臀筋は、数あるカラダの筋肉の中でも大きい筋肉に分類されます。また、大臀筋の下には中臀筋や小臀筋などいくつもの層があり、それらの筋肉が協力し合って大きな力を発揮することができます。

体幹トレーニング「ワンレッグプランク」の効果と正しいやり方。腹筋と背筋に特に効く！

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞