脇腹に効く「ヘビーサイドプランク」の正しいやり方

今回は「ヘビーサイドプランク」の正しいやり方をご紹介。脇腹への効果が特に高い、体幹トレーニングです。かなりきつい種目になりますが、一緒に頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

ヘビーサイドプランクの正しいやり方

1. 横向きになり床に近い肘を、肩の真下にセット
2. 両足を伸ばして上の足を上げ、手は腰にあてる
3. 左右交互に繰り返し行なう

 

実施回数

左右各20秒×3セット

トレーニングのポイント

・力まないために、肩に力を入れすぎない
・バランスを崩さないように、上げた足をキープ
・呼吸は止めず、力まないように

鍛えられる部位

・外転筋群
・腹横筋
・腹斜筋
・二の腕　etc…

腹筋とは

腹筋とは、腹部にある筋肉の総称であり、特定の筋肉名ではありません。腹筋群のそれぞれの名称として、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」とその深部にある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋（ふくおうきん）」が挙げられます。

✓ 「腹直筋（ふくちょくきん）」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
✓ 「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」…腹直筋の両脇にある筋肉
✓ 「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
✓ 「腹横筋（ふくおうきん）」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉

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＼もう一度動画でおさらい／

［監修・動画出演］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞