【ウォーキングダイエット】元日本代表アスリート直伝！カロリー消費を高める歩き方 (3/3)

ウォーキングで消費できるカロリーはどれくらい？

ダイエット目的でウォーキングを始めた人が気になる、カロリー消費の数値。なんとなくランニングのほうが消費するカロリーが多いような気がしますが……!?

「1時間のウォーキングで、おおよそ180-250キロカロリーくらいが消費されます。心拍数120程度まで上げられると消費カロリーももう少し上がっていきます。年齢や体重により変動しますので、自身の状態をくわしく把握したい場合はスマートウォッチなども活用してみてください」（柳澤さん）

身長体重によって消費カロリーは異なってきますが、1時間のウォーキングでおにぎり1個ぶんほど。

案外少なくない!?　と感じる人もいるかもしれませんが、腕振りや歩く動作などで筋肉を動かしたり、血流アップ、食欲や睡眠の質につながるなど、さまざまな影響が考えられます。

ダイエット効果が期待できない歩き方とは

ここまでで、正しい歩き方と取り組み方を学びました。逆に、ダイエットに繋がりにくいNGな歩き方もあります。

「腕を振らないと上半身の運動効果が落ちるので、しっかりと腕を振っていきましょう。また、歩くスピードが遅くなってしまうというのも、ダイエット目的の場合は不向きです」（柳澤さん）

また、通勤・通学時のウォーキングをおすすめしましたが、革靴やヒール靴で行うのは、怪我や痛みの原因にもつながるため、避けたほうがよいとのこと。

「ヒールはおすすめしません。かかとからの着地がしにくく、外反母趾にもなりやすいためです。足を美しく見せるシューズと、健康のためのシューズは分けて使いましょう。革靴は、靴の中で足の裏の筋肉（足底筋）が滑りやすいので、無意識的に足裏が靴を掴もうとします。そうすると、足底筋が疲れ、フォームが乱れやすくなってしまいます。最近では、ウォーキング用の革靴も販売されていますので、1足で済ませたい場合は自身に合ったものを探してみてください」（柳澤さん）

せっかくの素敵な靴ですが、正しいウォーキングには適さないうえ、履きシワや擦れなど、靴の寿命も縮める原因にもなりかねません。

筋肉痛のときもウォーキングをしていい？　休んだほうがいい？

正しい歩き方で歩いてみたところ、太もも裏とお尻が筋肉痛に！　こういうときはウォーキングを控えたほうがよいのでしょうか。とはいえ、明日も通勤ウォーキングが待っているのですが……。

「ウォーキングは筋肉痛のときでもオススメです。筋肉痛時は、筋肉が固くなりやすい状態です。激しすぎないウォーキングやストレッチなどの運動で、血流を流して新陳代謝を上げてあげましょう」（柳澤さん）

よかった！　いわゆるアクティブレスト（積極的休養）というやつでしょうか。

参考：疲労回復を高める「アクティブレスト（積極的休養）」の種類と効果

外ウォーキングとウォーキングマシン、効果に違いはあるの？

在宅勤務の人や、天候によって外出したくないとき、室内ランニングマシンを活用する人もいるかと思います。マシンを使ったウォーキングは、外を歩くことと比べて効果に違いはあるのでしょうか。

「ウォーキングマシンは、ベルトコンベアが足を運んでくれるので、地面上で歩くような『自分の足で蹴り出す』ことがなくなります。お尻も使って“蹴り出す”意識をしないと、実際に歩くときとは違うフォームになってしまうので気をつけましょう。また、ウォーキングマシンを使う場合、角度をつけ、坂道を上っているようにすると、踏み出した足に体重を乗せることができるので、お尻の筋肉を使ってあげることができます。角度は1～2％でOKですので、ぜひ試してみてください」（柳澤さん）

ジムでランニングマシンを使うときも、斜度をつけると良いと聞きます。室内ウォーキングをする際は、歩く速さだけでなく角度にも意識を向けるようにすると、効果が発揮できそうですね。

監修者プロフィール

柳澤哲（やなぎさわ・さとし）

2020年シドニー五輪競歩日本代表。元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員。選手引退後は、低体力・知的障害のトレーニングサポートと合わせて、日本陸連・JOC強化スタッフとしてトップアスリートもサポート。その経験を活かしてウォーキングトレーナーとしてパーソナル指導・講習会講師として活躍。フラコラでは、お客様を「最短で美ボディにする」伝道師として、朝のエクササイズ他イベントで誰でも・自宅でもできる筋力トレーニングを配信している。柳澤も講師を務める人気のライブ配信イベント、フラコラ「朝のエクササイズ」毎朝無料で開催中（平日 9:30～9:55）