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筋トレやダイエットのモチベーション、維持するコツは?心理カウンセラーが考える“やる気が出ないとき”の対処法 (1/3)

 ダイエットのために運動や食事制限をしよう、体を大きくしたいから筋トレを始めよう! そんな目標を掲げ、はじめの数週間はモチベーション高く張りきるものの、やる気は続かず挫折。また忘れた頃に「今度こそ」と同じ目標を目指して奮起する……よく目にする失敗パターンではないでしょうか。

 なぜモチベーションをキープできないのか。その原因と対処法、そして目的達成に繋がる目標の立て方を、心理カウンセリングやメンタルトレーニングの普及活動を行う、“心の専門家”養成スクール「アイディアヒューマンサポートサービス」のカウンセラーが解説します。

人はなぜ三日坊主になるのか

 健康や美容のために一念発起、ダイエットがんばろう、運動しよう! と決めたはずなのに、なかなか続かない……こういう体験をしたことがある人は多いと思います。決めた時は「絶対がんばろう!」と思っていたはずなのに、自分は意志が弱いのかな? なんて、落ち込んでしまうこともあるかもしれませんね。

 実は、三日坊主になってしまう原因は、脳が持っている「変化を嫌う」という性質にあります。

 新しい目標を立てると、今までやってこなかった新しいことを始めますが、これが脳にとっては負荷になります。慣れていることをするときと、新しいことを始めるときでは、脳の違う部位が使われるからなのです。

 慣れていること=習慣的な行動は脳の基底核という部分が使われており、私たちは考えるということを意識せずに自動的に行動しています。ところが、新しいことを始めるときには、脳の前頭前野という部分が使われます。

 たとえば、早く起きて走ろうとか、食事を変えてみようなどと考えるために前頭前野が使われるのですが、基底核はほとんどエネルギーを使わないのに比べて、前頭前野が使われるときには脳のエネルギー源であるブドウ糖を大量に消費します。そのため、できるだけエネルギー源を保存しようとする生存本能を持つ私たちの脳は、変化を避けて、いつも通りの行動を好むのです。この脳の「変化を好まない」という性質が、三日坊主を生みやすい土壌になっているのですね。

つまり、新しく立てた目標が続かないのは、私たちの脳の性質上、簡単なことではないのです。だからこそ、多くの方が「やる気が続かない……」という体験をしているし、それに成功して結果を出している人が少ないのです。

 では、どうしたら三日坊主にならずに、立てた目標を続けることができるのでしょうか。

 人間心理を紐解いて、やる気を継続させる方法や、やる気が落ちたときにどうしたらいいのか、やる気のメカニズムと、日常にすぐに応用できる方法をお伝えしていきたいと思います。

挫折しにくい目標の立て方とは

 挫折しにくい目標の立て方にはコツが二つあります。

目標の立て方のコツ1 目標はスモールステップで!

 いきなり大きな目標を立てるだけではなくて、大きな目標の前に、小さい目標を設定していきましょう。つまり、スモールステップを踏んでいくことです。たとえば、「ダイエットのために運動や食事制限をしよう」と思ったとしたら、一度にいろいろなことを始めるのではなく、ひとつずつ小さいステップを設けるのです。

  • ステップ1 食事は野菜を最初にしっかり食べるようにする。
  • ステップ2 間食は時間と量を決める
  • ステップ3 食事はできるだけゆっくりと食べる

 など、小さい変化の階段をつくってみるのです。小さい変化の方が行動しやすく、取り組みやすいものです。また、脳の負荷もそれほどかかりません。

 目標達成に必要なものは、小さい変化を少しずつ重ねて、生活習慣を変えることでもあります。新しい習慣も繰り返し行われることで基底核によって考えるという意識なく、習慣的に行動できるようになっていきます。

目標の立て方のコツ2 我慢と無理はできるだけ小さくする!

 甘いものを我慢する。苦しくてもがんばる。こうした我慢を重ねたり無理をすると、必ずどこかで崩れ始めます。

 我慢や無理は、欲求を抑えているということですから、これには限界があるのです。ダイエットでよく聞く「リバウンド」は、我慢や無理が切れて、欲求があふれ出してしまう状態のこと。だから、できるだけ無理や我慢は小さくすること、そして、楽しめる要素を入れてみてください。

 たとえば、運動習慣がないところから運動を始めようとするとどうしても無理が出てきますし、大変だと思いがちです。だからこそ、人と誘い合ってみる、楽しそうなことから始めてみる、あまり疲れないぐらいの量で始めるなど、「がんばる」を小さくしてみましょう。脳は変化を避けがちですが、楽しいことは大好きです。だからこそ、自分ができるだけ楽しめる方法を探してみてください。

 目標を立てようとするときはモチベーションも上がっているので、つい理想を追い求めて高い目標を立てがちです。ただ、高い目標はモチベーションを落とす原因にもなりやすいのです。だからこそスモールステップ、我慢や無理をしすぎないことを意識してみてください。長続きしやすい目標を立てれば、「途中でやめちゃった」という挫折も避けることができるのです。

やる気がなかなか出ないときは?

 目標を立てて続けていくときには、やる気がなかなか出ないこともありますよね。やる気をあげるには何をしたらいいのでしょうか?

どうしてその目標を立てたのか、一番最初を思い出す

 もっと健康的な生活をしよう、もっとスリムな自分になろうなど、目標を立てたときの気持ちや目標を立てた時に考えていたことを思い出してみましょう。そこには理由があったはずです。

 少しずつの負荷であったとしても、継続していくことはなかなか難しいこと。だからこそ、初心を思い出して、立てた目標が自分にとってどんな意味があるのかを改めて振り返ってみてください。

 もっと健康的な生活をしようと思ったのはどんなきっかけだったか。何のために健康的な生活をしようと思ったのか。家族のためだったり、自分の将来のためだったり、体調が良くなかったときに健康が大事だと実感したのかもしれません。

 目標の中には、自分が自分の人生に大切だと感じることや、自分の人生に望むものが必ず含まれているはずです。それを思い出すことで、「やっぱり頑張ろう」「続けていこう」という気持ちが湧いてきます。書き出してみるのもいいと思いますし、誰かと話をしてみてもいいかもしれません。目標の意味を確認していくことで、再びやる気が上がってくるのではないでしょうか。

自分を承認すること

 目標を目指して行動を続けていくときに、自分を励ますものはどんなことでしょうか。脳は「報酬」が大好きです。目標達成にはある程度の時間がかかるもの。だから、目標達成のために行動していても、なかなか「達成感」や「喜び」といったプラスの感情=脳の報酬につながりにくいのです。

 そこで、ぜひ取り入れてほしいのが、自分を承認する=ほめることです。自分はこんなことができるようになった、こんな風に行動してきた……目標達成なかばであっても、目標に取り組み始めたころから今までの自分の変化や頑張りをしっかりほめてあげましょう。ゴールにつくまでご褒美をお預けにするのではなく、日々の承認が大切なのです。

 自分で自分を承認することは、モチベーションが落ちたときだけではなく、モチベーションが下がる予防にもなります。今日頑張った、今までここまで頑張ってきた……自分がやってきたことをしっかりと味わい、頑張ったことを認めることがプラスの感情を味わい、モチベーションアップにつながっていくのです。

 次は、いよいよやる気がないときもひとまず行動する方法です。

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