ウェルネスフード

2023年12月21日

【痩せる朝ごはん】ダイエットの朝食、何を食べればいい？食べ方の注意点、コンビニでおすすめの7商品 (4/4)

1商品だと栄養バランスが偏ってしまうので、複数の商品を組み合わせる（PFCバランスで不足している部分を補えるものを選ぶ）、足りない栄養素を昼食で補うなどを行い、単品食べを防ぐようにしましょう。

サラダチキン

痩せる朝ごはんコンビニ編　サラダチキン

低カロリー＆高タンパク質で、ヘルシーなのに美味しいサラダチキン。今ではコンビニの定番人気商品ですよね。大きなサイズから、スティック状の食べやすい小さめサイズまであるので、好みやお腹の空き具合に合わせて選びましょう。

ゆで卵

痩せる朝ごはんコンビニ編　ゆで卵

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、栄養価に優れています。しっかり噛めば、少量でも満足感が得られ、腹持ちが良いので朝食におすすめです。

炭水化物、ビタミンC、食物繊維を多く含む食材と一緒に摂ることで、卵に不足している栄養を補えます。

おにぎり

手軽に炭水化物を摂取できる、コンビニおにぎりもおすすめです。具は、梅干し・おかか・鮭などが良いでしょう。ツナマヨネーズ味は、マヨネーズに摂りすぎに注意したい種類の脂質が含まれているため、控えたほうが無難です。

おにぎりは、GI値が低い玄米がおすすめです。低GI値の食材は、血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪が溜め込まれづらいでしょう。

お味噌汁などのスープ類

コンビニはスープ類も豊富です。お湯を注げばできあがるものばかりなので、忙しい朝にぴったりでしょう。

おすすめは、野菜やきのこが入っているスープ類です。クリームスープ・ポタージュ・スープパスタなどは高カロリーなものが多いので、控えると良いでしょう。

全粒粉のサンドイッチ

血糖値の急上昇を抑える全粒粉のパンを使用したサンドイッチもおすすめです。具材は、食物繊維が豊富な野菜と、たんぱく質が豊富な卵やチキンを含んだものが良いでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトも、コンビニに数種類置いてある商品の1つです。「高たんぱくなヨーグルト」「生きて腸まで届く乳酸菌が入っているヨーグルト」など製品によって特徴が異なります。お悩みや好みに合わせて選びましょう。

フルーツと一緒に食べると、より栄養バランスが良くなります。

プロテインドリンク

痩せる朝ごはんコンビニ編　プロテインドリンク

ひと昔前は、「プロテイン＝マッチョのもの」と思われていましたが、現在はダイエットや美容に気を配る人のマストアイテムになり、コンビニにも数多く置かれるようになりました。

様々な味があるので、好きな味を選んで、満足度を上げましょう。

しかし、あくまでもプロテインは補助的存在です。毎朝プロテインのみで過ごすのはおすすめしません。

コンビニ「SAVAS（ザバス）ミルクプロテイン」11種類を飲み比べ！おすすめの味は…

痩せるための朝ごはんの食べ方

ダイエット中は食材選びやメニュー決め以外にも、食べ方に気を付けましょう。食べ方を変えるだけでも、太りにくくなりますよ。

まずは水分補給をする

起床後は、まずコップ1杯分の常温のお水を飲みましょう。そうすることで、眠っている間に失われた水分を補給し、代謝を促進できると考えられます。

また、水を飲むことで一時的に空腹が紛れるため、過食を防げるというメリットも得られます。

起床後30～60分以内に食べる

一般的に朝起きてから30～60分以内に、朝ごはんを食べるのがおすすめです。前日の夕食から翌日の朝食まで時間が空きすぎてしまうと、体がエネルギーの消費量を節約して、脂肪燃焼をしなくなってしまう可能性があるからです。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いはせず、ひと口30回を目安によく噛んで食べましょう。忙しい朝はついかきこんで食べてしまいがちですが、ひと口ずつ、ゆっくり咀嚼してから食べるようにしてください。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、以下などのメリットを得られると考えられます。

満福中枢が刺激されて、過食を防げる
食事誘発性熱産生が高くなりエネルギー消費効率が上がる
食事自体の満足度が上がり、精神的にも満たされる

朝食をオートミールにするとダイエットに良いって本当？

食べ合わせや食べ方によって一概には言えませんが、朝食をオートミールにすることで痩せる可能性があります。

オートミールは、食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。そのため、ダイエットに向いている食材と言えます。また、ゆっくりと消化するため腹持ちがよく、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質・カルシウム・鉄分・ビタミンB1などが多く含まれている優秀な食品と言えるでしょう。

ただし、オートミールを食べれば必ず痩せるというわけではありません。食事全体のバランスを考えて、メニューを決めると良いでしょう。

朝食にオートミールを取り入れる方法

白米の代わりにオートミールを取り入れる方法がおすすめです。オートミールの方が低カロリー・低糖質なので、置き換えるだけでカロリー＆糖質カットできますよ。

単純に置き換えるだけではなく、雑炊やリゾットなどにして食べるのもおすすめです。

▼白米とオートミールの違い（1食あたり）

	白米	オートミール
カロリー	234kcal	105kcal
糖質	53.4g	17.9g

※白米は茶碗一杯分の約150g分・オートミールは1食分30g分の目安値です。

グラノーラのように、はちみつ、過剰な量のドライフルーツをトッピングすると、カロリーも糖質も大きく上がってしまうので注意が必要です。

朝食にバナナを食べるのは、痩せるのか、太るのか

朝食にバナナを食べることで、ダイエットに良い影響を与え、痩せる可能性があります。よほど食べ過ぎなければ、バナナが原因で太るとは考えにくいです。

100gあたりの糖質量が22.5gと高めですが、バナナの糖質は「果糖」と呼ばれる、血糖値が上がりにくい糖質です。そのため、糖質量もさほど気にする必要はないでしょう。

バナナがダイエットに良い理由

むくみ予防になる

バナナには「カリウム」が豊富に含まれています。このカリウムには、細胞内の水分バランスを調整する役割や、尿の生成と排泄を促進する役割などがあり、むくみ予防に効果的だと考えられます。

腹持ちが良い

バナナには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化吸収を遅らせて満腹感を長持ちさせる作用があるため、間食を防げる効果が期待できます。

甘くて美味しい

ダイエット中は、お菓子やケーキなどを我慢しなくてはいけません。そのため、甘いものを食べたいという欲求が溜まりますが、バナナを食べることで甘いもの欲を解消できるでしょう。

痩せるために「パン」と「ご飯」どっちがいい？

A.お米がおすすめです。

ダイエットにおすすめの朝食メニューは「お米」です。

理由としては、

腹持ちが良く満足感を得やすい
カロリーや脂質が低くなる

ことなどが挙げられます。

痩せるためなら「朝ごはん抜き」はNG、その理由とは

ダイエット中はカロリー制限をしている人が多いため、「欠食した方が良いのでは？」と思ったことがあるでしょう。しかし、ダイエット中こそ朝ごはんは食べた方が良いのです！その理由を解説します。

代謝が上がる

朝ごはんを食べると、エネルギーの消費が促され、基礎代謝が高まります。これにより、体内の脂肪燃焼が効率的に行われ、痩せやすい体になると考えられます。

また、他の消費エネルギー手段（基礎代謝・身体活動量など）と比べて約10％と少なめではありますが、食事をすることで体内の熱産生が増加することも分かっています。

熱生産が増加すると、体温が上昇し、代謝が活発化するというメリットもあります。

体内時計が整う

体内時計は、体内の機能・睡眠・代謝の調整をし、日々の生活リズムをコントロールしています。朝ごはんを食べることで、体内時計が食事のタイミングを感知し、正しいリズムを保ってくれると考えられます。

朝ごはんを食べずに体内時計が乱れてしまうと、以下などのことが起き、結果的に太りやすい体になる可能性があります。

睡眠リズムが乱れる
食欲が増す
食べ物の消化や吸収がうまくいかなくなる

血糖値の上昇を穏やかにする

朝ごはんを食べておけば、その日の昼食や夕食の血糖値の急上昇を抑えられるでしょう。その結果、脂肪の蓄積を防げると考えられます。

朝ごはんを抜いてしまうと、前日の夜から翌日の昼まで十数時間食べないことになります。そうすると、昼の時点で強い空腹感に耐えきれず、過食や早食いの原因になることも。

過食や早食いは血糖値の急上昇を招き、体に脂肪がつく原因にも繋がります。

腸内環境が整う

腸の動きは、朝方に活発化する傾向があります。その朝に食事を摂ることで、腸に刺激を与えられ、さらに活発化させることができるでしょう。そのため、排便がスムーズになり、腸内環境が整いやすくなると考えられます。

腸内環境が整うことで、以下などのメリットが期待できます。

便秘や軟便など、便の悩みが解消する
基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる
善玉菌が増え、免疫力が向上する
栄養の吸収率が上がる
肌が綺麗になる

ダイエットはもちろんのこと、健康面や美容面のことを考えても腸内環境を整えるのは有効です。

朝ごはんを食べられない時はどうする？

食欲がない・時間がないなどの理由から、朝ごはんを食べられない日もあるでしょう。そんな日は、温かいスープだけでも食べるようにしましょう。温かいものを食べることで、体が温まり、胃腸が動き出してくれます。

コンビニやスーパーには、カップにお湯を注ぐだけで完成するものや、温めるだけで完成するものなど、手軽に食べられるスープが置いてあります。

朝ごはんを食べられない時は、これらを検討してくださいね。

この記事を監修したのはこの人

COLOR ME YOGA
代表　原奈都美

YOGAプロフェッショナルアカデミー主宰
「はっちゃける」ことをテーマに「動く」ことに特化した BEAT YOGA®︎ を開発（オンライン）

資格

管理栄養士
インド政府公認ヨーガインストラクター
ヨーガ療法士（ヨーガセラピスト）
ヨーガ教師
全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター（E-RYT500）
山梨大学非常勤講師

▼参考
e-ヘルスネット：食事誘発性熱産生 / DIT（しょくじゆうはつせいねつさんせい）

＜Text：編集部＞

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