ウェルネスフード

2023年12月25日

【食材一覧】タンパク質50gはどのくらい？危険な「摂りすぎサイン」 (3/3)

1日に摂るタンパク質の量は？

1日に摂るタンパク質の量は、性別によって異なります。

男性は女性よりも、一般的に筋肉量が多く、基礎代謝が高い傾向があります。そのため、エネルギー源として機能するタンパク質の必要量が異なるためです。

性別の他にも、日常の運動量によっても同じ理由で目安摂取量が異なります。詳しくは以下をチェックしましょう。

タンパク質摂取量│男性の場合

男性は、1日に65g程度のタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質摂取量│女性の場合

女性は、1日に50g～55g程度のタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質摂取量│運動する人の場合

軽い運動を行っている場合

フィットネスなど軽い運動をしている人は、体重1kgあたり1.2g～1.6gを目安にタンパク質を摂取しましょう。体重50kgの人の場合、60g～80gです。

高強度の筋トレを行っている場合

強度の筋トレに励む筋トレ民は、体重1kgあたり1.6g～2.0gを目安にタンパク質を摂取しましょう。体重50kgの人の場合、80g～100gです。

タンパク質とは。一日の摂取量、不足時と摂りすぎの症状、たんぱく質が多い食品［管理栄養士監修］

タンパク質が不足しすぎると

タンパク質が不足している場合、すぐに症状としてあらわれることは少ないですが体にとって良い状況とは言えません。

慢性的にたんぱく質が欠乏し、摂取エネルギーも同時に不足した場合は、以下のことが起こる可能性が考えられます。

筋肉量低下
爪や骨が弱くなる
免疫が下がる

▲タンパク質が不足すると、このように爪先がボロボロになることも

何g摂取しないと「不足している」と判断できるのか

厚生労働省から発表されている「タンパク質の食事摂取基準」によると、最低限の摂取量は以下の通りです。

年齢	最低摂取量/1日
1～49歳	13～20g
50～64歳	14～20g
65歳以上	15～20g

※男女共通

上表で、最低摂取量として記載した数値は、生活習慣病を予防するための指標となります。

体格や身体活動レベルによって適切な量は変わってくるので、あくまでも目安として認識しておき、記載した数値よりタンパク質の摂取量が少なくならないようにしましょう。

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タンパク質50gを摂る献立・メニュー

ディオクリニックの管理栄養士の松田詩歩さんに監修して頂き、タンパク質を1日50g程度摂取するためのメニューをご紹介します。朝・昼・夜に分かれているので、献立の参考にしてください。

朝食	・ギリシャヨーグルト：カップ1個分（約100g）・バナナ：1/2個 ⇒タンパク質量合計：10g程度
昼食	・ご飯：80g ・鶏肉60g入り野菜カレー：1杯分・オクラとなめことワカメのねばねばサラダ：1食分 ⇒タンパク質量合計：20g程度
夕食	・ご飯：80g ・鮭のムニエル（きのこソテーのせ）：1切れ分・ベーコンと玉ねぎのコンソメスープ：1杯・アボカドと豆腐とトマトのイタリアン風サラダ：1食分 ⇒タンパク質量合計：20g程度

コンビニで手軽に買えるおすすめタンパク質食材

「タンパク質を摂りたいけど、料理をするのは苦手……」という人もいるでしょう。そんな人は、コンビニやスーパーなどで手軽に購入できる以下のタンパク質が豊富な食材がおすすめです。

サラダチキン

サラダチキンは、低脂質・高タンパク質なためダイエット中・ボディメイク中の人におすすめです。店舗によって、味やサイズがさまざま。好みにあわせて選ぶと良いでしょう。

タンパク質量（1パック110g分）

約20g～25g

サラダフィッシュ

サラダフィッシュとは、いわばサラダチキンの魚バージョン。サラダチキンよりもジューシーなものが多い印象ですが、脂質が少し高いという懸念点があります。

しかし、魚の脂は「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものです。抗炎症作用・血中コレステロールの低下作用などが期待できる体に良い脂と言えるでしょう。

タンパク質量（1パック100g分）

約10g～13g

ゆで卵

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価に優れています。炭水化物、ビタミンC、食物繊維を多く含む食材と一緒に摂ることで、卵に不足している栄養を補えます。

タンパク質量（卵1分）

約6g～7g

ギリシャヨーグルト

とろとろか固めの食感がほとんどだったヨーグルト界に突如現れた、「ギリシャヨーグルト」。普通のヨーグルトよりもタンパク質量が多いです。もったりとした食感なので、満足度が高いのも嬉しいポイント。

タンパク質量（1カップ100ｇ分）

約10g～15g

プロテインドリンクを活用するのもおすすめ

タンパク質を摂取するために、プロテインドリンクを活用するのも良いでしょう。タンパク質の重要性が注目されていることから、今ではコンビニやスーパーでも多くのプロテインドリンクが展開されています。

朝食代わりにプロテインドリンクを摂取する人が多いようですが、あくまでプロテインは補助的存在。朝食で不足しがちなたんぱく質を補うという点ではメリットが多いですが、プロテインのみで毎朝過ごすのはおすすめしません。

この記事を監修したのはこの人

ディオクリニック
理事長/統括医師藤井崇博先生

専門領域は循環器内科。2021年までの約10年間大学病院、関連病院で臨床、研究、教育に従事。現在も循環器疾患を含め、内科外来での診療を継続している。SNSやその他コラムなどでの、健康に有益な情報の発信にも力を入れている。

参考
『Bilsborough S et al.A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2006;16(2):129-152』
『Wu G.Dietary protein intake and human health. Food Funct.2016;7(3):1251-1265.』
『Toshiaki Sekiguchi et al.Association between protein intake and changes in renal function among Japanese community-dwelling older people: The SONIC study.Geriatrics & gerontology international. 2022 Apr;22(4);286-291.』

＜Text：編集部＞