夜中に足がつる原因と対処法。病気の前兆って本当？［医師監修］ (3/3)

布団の中で伸びをすると足がつるのはなぜ？

布団の中で伸びをすると足がつるのは、血行不良が原因であることが多いです。

寝ている間は、ほとんど体を動かしておらず、心拍数が低下し、血行不良を起こします。血行が悪い状態で伸びをすると、以下のことが起きてしまうのです。

1. 足の筋肉が過剰に収縮する
   ↓
2. 筋肉に必要以上の負荷が掛かる
   ↓
3. 足がつる

伸びをするとつりやすい人の特徴

ミネラル不足

カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルは、神経伝達や筋肉収縮に関わっています。そのため、不足すると足がつりやすくなります。

仰向けで寝ている

仰向けで寝ている場合、足の甲とすねが一直線になりやすくなります。この状態が長時間続くことで、感覚器官の機能が衰退し、足がつりやすくなります。

できるだけ横向きで寝る、使用する毛布や掛け布団を軽いものにする等をおすすめします。

冷え性

冷えによる血流不良で、神経伝達機能がスムーズに作用しなくなり、つりやすくなります。

妊娠中

妊娠中は、骨盤内で血管が圧迫されます。その結果、血液の流れが滞り、つりやすくなります。

更年期世代

更年期に突入すると、女性ホルモンの分泌量が減少します。女性ホルモンが減ると、筋肉量が減ってしまうため、つりやすくなります。

こむら返りの予防方法

夜中に足がつるのを予防するためには、以下の方法を試してみてください。

• 運動習慣をつける
• 就寝前にストレッチする
• 食生活を見直す
• 体を冷やさない

予防方法1　運動習慣をつける

• 散歩
• 屈伸運動（膝の曲げ伸ばし）
• ふくらはぎの筋トレ

上記の運動を毎日行いましょう。

毎日体を動かすことで、足の筋肉量の維持と増進、血流改善、疲労回復等が期待でき、足がつるのを防げるでしょう。運動前後はストレッチを忘れずに行ってください。

ふくらはぎを鍛えるおすすめ筋トレ

1. 立った状態から両足のかかとを上げて、つま先立ちになる
2. 床ぎりぎりまで、ゆっくりとかかとを下ろす
3. ①～②を20回×3セット行う

予防方法2　就寝前にストレッチをする

就寝前につりやすい部分をストレッチしましょう。筋肉をほぐれ、足がつるのを予防できます。マッサージもおすすめです。

予防方法3　食生活を見直す

• ミネラル成分を摂る
• 脱水にならないように1日1リットル以上を目安に水分を摂る

上記を意識しましょう。

特にカルシウム・マグネシウムは、筋肉の動きや働きと密接に関係しています。積極的に取り入れましょう。夜中に足がつるのを予防するためには、就寝前にコップ1杯程度の水分を摂るようにしましょう。

おすすめの食材

• カルシウム：ヨーグルト、アーモンド
• マグネシウム：ほうれん草、アーモンド、かつお
• カリウム：バナナ

予防方法4　体を冷やさないようにする

体を冷やさないように、湯船に浸かり体を温めてください。

冷えは、むくみ・月経不順・肩こり・頭痛・肌のくすみなどにもつながります。体の冷えには日ごろから注意しましょう。

▼参考文献
ふくらはぎなどの“筋肉のつり” その原因と対処法 - NHKジャーナル
こむら返りにならないためには？ - 静岡静脈瘤クリニック

監修者プロフィール

医療法人小田原博信会　理事長
医学博士　岡村 信良

久野銀座クリニック院長。平成18年北里大学・大学院卒。平塚共済病院内科医長を経て小田原銀座クリニックに平成20年に入職、その後院長に就任。

＜Text：編集部＞