寝ても疲れが取れない、いつもイライラ…それ「脳疲労」のサインかも！専門家インタビューまとめ (4/4)

脳疲労を回復させる方法は「睡眠」にあり！専門家が教える“脳の疲れをとる眠り方”

脳疲労が溜まっていると睡眠の質は低下し、睡眠の質が悪いと脳疲労が溜まりやすくなる。この負のスパイラル、どのようにして抜け出すとよいのでしょうか。睡眠セラピストの松本美栄さんに伺います。

[プロフィール]
松本美栄（まつもと・みえ）睡眠セラピスト。睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」オーナー。一般社団法人 濃縮睡眠協会 代表理事。「睡眠の変化から人生の豊かさをより感じられる人を増やす」ことを目標にサロンでの施術・カウンセリングや座学の提供のほか、企業や消防署などでの講演やセミナー、メディアへの出演も行っており、これまでに延べ6000人以上の睡眠に関する悩みを解決。2020年からはオンラインでの勉強会を開催しており、参加者は延べ2000人を超える。著書に、『誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠Rメソッド』（かんき出版）、『パフォーマンスを劇的に変える！快眠習慣』（自由国民社）がある。

──最近よく聞く「脳疲労」。どんな状態を指すのでしょうか？ また、脳疲労が溜まるとどんな症状が現れてくるのでしょうか。

脳疲労とは、活性酸素によって脳が酸化し、それによって脳の機能が低下している状態を指します。

脳疲労が溜まると、認知機能が低下します。そうなると物事に対する意欲が出なくなります。うつ病や認知症などにも見られる症状ですね。好きなことは何とかできるけれど、そのほかに対するやる気が出なくなる。あとは、記憶力や集中力、判断力の低下も見られます。

コミュニケーション能力も低下します。人とのトラブルが出やすくなったり、言葉の受け止め方が敏感になったり、思考がネガティブになりやすいです。逆に、イライラしたりカッとなりやすいパターンもあります。

体の症状としては、倦怠感が出やすくなります。

食の変化も起きますね。食べ過ぎ、飲み過ぎなどです。食べ物のチョイスも変わってきますよ。刺激物、脂っこいもの、辛いもの、しょっぱいもの、高カロリーなものなどが食べたくなります。

──現代人は脳疲労が溜まりやすいと聞きますが、どんなことが脳疲労の原因につながるのでしょうか。

やはり睡眠不足が挙げられます。寝ないと脳は回復しないので、脳疲労が溜まります。それからストレスですね。活性酸素が溜まると脳も酸化します。

栄養不足もよくありません。脳の機能が低下してしまい、活性酸素が発生しやすくなります。添加物の多いもの（加工食品やお菓子、高カロリーなもの、インスタント食品を多く摂取し続けると栄養不足に陥り、脳疲労が溜まりやすくなります。

あとは運動不足です。血流が悪くなります。

冷え、肩こり、長時間のスマホやデスクワークなどによる姿勢の崩れも血流悪化や眼精疲労を招き、脳に十分な血液が届かなくなって脳疲労につながります。

まだまだある！ 脳疲労の原因

情報過多も原因のひとつですね。テレビやネットなどを見続けて脳がパンクしてしまう。

現代社会は脳疲労の原因だらけです。なにもしないと溜まっていく一方だと思ってください。

──脳疲労があまり溜まっていない人はいるのでしょうか？

はい、いると思います。意識してケアをしている人です。

私のクライアントさんを例に出すと、経営者や優秀なビジネスマンの方は睡眠を大切にしており、健康への意識が高い傾向にあります。そういうことが仕事の生産性につながると意識していて、マインド面も勉強しています。きちんとケアを行っている人は、脳疲労が溜まりにくいと言えるでしょう。

あとは、自然をとり入れる生活や、自然豊かな環境に身を置いている人などでしょうか。

こんな症状があれば脳疲労状態かも！ 脳が疲れているサイン

脳が疲れているサインとしては、以下のようなものが挙げられます。

• 刺激物や甘いものが無性に食べたくなったとき
• 暴飲暴食してしまうとき
• アルコールの量が増えたとき
• 忘れ物やケアレスミスが増えた、続くとき
• いらいらしやすいとき
• やる気がでないとき
• 集中力が続かないとき
• もの忘れしやすいとき（記憶力が低下）
• 考えがまとまりにくいとき
• 趣味をやらなくなったとき

──脳疲労が溜まっていても、睡眠で取り除けますか？

はい、取り除けます。脳疲労が溜まる原因のひとつが睡眠不足なので、質の良い睡眠を継続してとることで脳疲労も解消できると思います。

──睡眠以外で脳疲労を解消する方法はありますか？ たとえば食べ物やマッサージなど。

脳を酸化させないことがポイントなので、抗酸化力が高い食品を摂るのはひとつの手です。

おすすめは「黒にんにく」。ポリフェノールによる抗酸化力が高いですし、ニンニク自体に脳疲労に効果のある栄養成分が入っています。しかも発酵させると抗酸化力が倍増します。

ほかには緑黄色野菜、とくにパプリカ。果物ではカシスがおすすめです。ポリフェノール、ビタミンＣが含まれています。

頭蓋マッサージや眼精疲労ケア

頭蓋マッサージもおすすめです。大体の人は頭がガチガチで固まっているので、頭蓋マッサージを行うと「頭が軽い！」と驚かれます。

帽子が大きく感じる、頭がスッキリして軽くなったなどの変化を感じる人もたくさんいます。眼精疲労のマッサージや、目元を温めるのもいいですよ。

マインドフルネスで思考を「今ここ」へ

あとは、脳疲労が溜まっている＝頭の中が散らかっている状態なので、マインドフルネスで「いまこの瞬間」の思考や感情、体の状態に意識を向けることで、自分自身を受け入れていくというのもおすすめです。

運動やストレッチをすること、血流をよくすることも大切ですね。

──MELOS的には、脳疲労を解消できる運動は気になるポイントです。

おすすめの運動は「朝のウォーキング」です。睡眠・脳疲労・メンタルケアにトリプルで効きます。

──通勤で歩くのはちょっと違いますか？ 通勤時間をウォーキングに当てるといいかなと思ったのですが。

それでも構いませんが、 “太陽の光を浴びること”と“リズム運動”が、体内リズムを整え、幸せホルモンであるセロトニン分泌に有効ですので、できれば起床後1時間以内にテンポよく歩くのがベストです。

そして、気分よく歩くというのも重要です。「これから仕事か～行きたくないな」「人多いな～」というモチベーションではなく、自然豊かな景色を眺めながらスニーカーで快活に歩くという感じであればいいかなと思います。

──週に何回ほど運動をすればよいでしょうか。

運動をすると、脳にとって良い分泌物が出ます。

それを促進するという目的であれば、週に3～4回、1時間くらいで、ダンスなどのようなさまざまな動きがある運動を行うのが効果的です。

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＜Text：編集部＞