睡眠の質を上げるための12か条。朝・昼・夜で意識したい「具体的な行動」とは

睡眠の質を上げるためには寝る前だけでなく、朝や昼にできることもあります。手軽に実践できることから生活習慣を見直してみましょう。

脳と睡眠を科学するソリューションカンパニー・ブレインスリープの調査リリースから、睡眠の質を上げるための12か条について紹介します。

睡眠の質を上げるための12か条

朝

1. 仕事に合わせ、起床時間を固定する
2. 起床後、太陽の光を浴び、活動量を上げる
3. バランスのとれた朝食を摂る（あたたかい汁物は覚醒を導く）

昼

4. 状況が許せば、パワーナップ（15分～30分程度の仮眠）をとる
5. コーヒーは、最大一日4～5杯程度（カフェイン 400mg程度）で、午後の早い時間までとする
6. 日中・夕方のジョギング・散歩などの有酸素運動は睡眠によいが、就寝前はヨガやストレッチなど軽い運動にする

夜

7. 夕食は就寝時の2-3時間前までにとること、そして夕食後はリラックス
8. 少量の適正飲酒にとどめる（お酒は寝つきを早めることが多いが、大量の飲酒は睡眠の質を悪くする）
9. 寝室（エアコンで快適な温度、湿度）、寝具（通気性のよいもの）、環境を整える（就寝中は手足から熱を放散させ、深部の体温を下げる）
10. 就寝90分前に入浴、あるいはすぐ寝るときはシャワーにする
11.就寝時間を固定する（起床時間から自分が必要とする睡眠時間で逆算する）
12. 夜寝る前、ベッド上ではスマホを見ない

やはり睡眠は量より”質”が大切だった

ブレインスリープは、睡眠は単に身体に休息を与えるものだけではなく、日中の脳のパフォーマンスを上げるため「脳まで眠る睡眠」を提唱しています。

良い睡眠を取ることが重要であることを認識している方は多数いますが、睡眠は量だけではなく、その質が重要です。

今回、2023年版「睡眠偏差値®」調査の対象1万人のうち、睡眠時間が長いTOP1000＊1(「睡眠時間群」)と睡眠の質が高いTOP1000*2(「睡眠の質群」)を比較し、睡眠時間の長さよりも睡眠の質が高い方が脳、身体、心のパフォーマンスが高いと実感しているということがわかりました。

1.睡眠時間の長さより、睡眠の質が高い方が「脳の活性化」のパフォーマンスが高い

脳のパフォーマンス(脳の活性化状態)に関する主観評価について、「睡眠時間群」と「睡眠の質群」を比較した結果、「睡眠時間群」では自身の脳の活性化状態を最も自己評価の高いグループである76-100%と回答した方が1000名中454名(45.4%)に対して、「睡眠の質群」では1000名中673名(67.3%)と21.9ポイント高く、睡眠の量よりも睡眠の質が、脳のパフォーマンスへの影響が強いことが推察される結果に。

2.睡眠時間の長さより、睡眠の質が高い方が「身体の状態」「心の状態」のパフォーマンスが高い

身体と心の健康状態に関する主観評価について、「睡眠時間群」と「睡眠の質群」を比較した結果、「睡眠の質群」は、もっとも自己評価の高いグループである76-100%と回答した方が「身体の健康状態」では72.8%(「睡眠の時間群」対比、約1.4倍)、「心の健康状態」では68.5%(「睡眠の時間群」対比、約1.5倍)となりました。