なぜ「コーヒーを飲むと疲れが取れる気がする」のか。カフェインと疲労回復の関係性

疲れたときはコーヒーをやエナジードリンク飲む人も多いかと思います。それらに含まれているカフェインには疲労感の緩和や眠気の抑制、そしてダイエットにも効果が期待されています。

しかし、カフェインには本当に、疲労感を取り除く効果はあるのでしょうか？ 過去の記事から一部まとめてご紹介します。

カフェインは疲労回復にいい？

答えはNoです。

あれ、と思う方の多いのではないでしょうか。疲れたときコーヒーを飲んだり甘い物（チョコレートなど）を食べたりする人も多いでしょう。この場合、疲労回復ではなく、カフェインの持つ覚醒作用により集中力が高まり、疲労感を感じにくくさせているにすぎません。

本当に休息が必要なときは、カフェインではなく適切な栄養補給や休息が必要になります。

コーヒーのポリフェノールは疲れ対策にいい

ドリップしたコーヒーにより多く含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には高い抗酸化作用があり、疲労回復効果があるといわれています。

ちなみに、疲労回復におすすめのドリンクは以下の通り。

［1］黒酢ドリンク【疲労回復度：★★】
一般的な米酢の約4.5倍といわれる豊富なアミノ酸を含む黒酢。酸っぱさのもととなるクエン酸や酢酸が乳酸を分解して、疲労回復を早めてくれます。

［2］甘酒【疲労回復度：★★★】
「飲む点滴」といわれるほど栄養価が高く、主栄養素のブドウ糖とビタミンB群は、疲労回復に効果的です。麹菌が栄養を効率的に吸収し、エネルギーに変換します。

［3］豆乳【疲労回復度：★★】
大豆の良質な植物性たんぱく質をたっぷり含みます。糖質をエネルギーに変え、疲労回復効果が期待できるビタミンB1の補給にもおすすめです。

［4］果汁100％フルーツジュース【疲労回復度：★★】
クエン酸が疲労物質を分解し、ビタミンCがストレスを軽減して疲労回復効果を高める作用があるといわれます。また、たっぷり含まれる果糖がすぐにエネルギーに変換され、疲労回復をサポートします。

［5］コーヒー【疲労回復度：★★】
ドリップしたコーヒーにより多く含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には高い抗酸化作用があり、覚醒効果のあるカフェインとともに疲労回復効果があるといわれています。また、コーヒーのよい香りには疲労を軽減させる効果も。

参考記事：【最強＆即効性】疲労回復にいい食べ物＆飲み物（コンビニ編）

カフェインは1日にどのくらい摂っていい？

カフェインの摂取許容量については、個人差が大きいことから、日本においても国際的にも明確に設定はしていません。

ただ、カナダ保健省によると、成人の1日における最大カフェインを400mgまでと定め、マグカップ3杯以内を目安としています。

カフェインの影響を受けやすい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性はマグカップ2杯まで。自律神経が乱れやすい人も、摂取量を控えたほうが良いとしています。

カフェイン量が多い飲み物、食べ物例

• エナジードリンク1本約36～150mg
• コーヒー（150ml）約90mg
• 紅茶（150ml） 約45mg
• コーラ（1缶355ml） 約45mg
• 煎茶（150ml） 約40mg
• 高カカオチョコレート（50g） 約42～60mg
• 板チョコ（50g） 約14mg

カフェインはコーヒー以外の食品、煎茶や紅茶などにも含まれているため、総量では多量となるケースも想定しておく必要があります。

参考記事：チョコレートのカフェインがもたらす効果とは。脂肪燃焼、疲労回復…取り過ぎのデメリットも

疲労回復に効く栄養素とは

ひと口に疲労といっても、その疲れはハードトレーニングによる肉体的な疲労、仕事やストレスによる精神的な疲労などさまざま。

では、疲れを回復させるために摂るとよい栄養素には、何があるのでしょうか？

肉体的な疲労回復をサポートする栄養素

《ビタミンB群》
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種で、エネルギー代謝を高め、疲労感を解消します。運動後の疲れや乳酸などの蓄積に効果的なB1、ストレス性の疲労を緩和するB2、倦怠感や疲労性の免疫力低下をカバーするB6はとくに意識して摂りたい重要なビタミンです。

《炭水化物（糖質）》
運動による肉体疲労には欠かせない栄養素。カラダを動かすためのエネルギー源となり、トレーニングなどによる筋肉の損傷回復をサポートします。

《たんぱく質》
カラダをつくるための大切な栄養素。筋疲労の回復や持久力アップには欠かせない栄養素です。不足すると疲れやすくなり、スタミナ切れを引き起こします。

精神的な疲労回復をサポートする栄養素

《ビタミンC・クエン酸》
ストレスを受けたときに、それに対抗する栄養素。ストレスの軽減をサポートします。また、クエン酸は乳酸を分解して疲労回復を早めます。

＜Edit：編集部＞