ウェルネスフード
2024年3月21日

「鶏むね⾁+ブロッコリー」は筋トレ民には“残念な⾷べ⽅”かも。その理由とは

「鶏むね⾁+ブロッコリー」は、筋トレやボディメイクに励む⼈の定番メニューです。鶏むね肉は⾼タンパクで低糖質ですし、ブロッコリーはビタミンやミネラルが豊富なため、筋トレ民のみならずボディビルダーも⼤会前に⾷べるという王道の組み合わせです。

しかし、⼀般的なブロッコリーの⾷べ⽅は、実は筋トレの効果を⾼める観点で⾒るとかなり“残念な⾷べ⽅” かもしれません。

ブロッコリーの栄養素を最⼤限効率よく摂取する⽅法を、ブロッコリースプラウトを国内で初めて発売した村上農園のニュースレターからピックアップしてお届けします。

なぜ人気? 鶏むね⾁×ブロッコリー

先述の通り、鶏むね⾁とブロッコリーの組み合わせが人気なのは、以下の理由が挙げられます。

鶏むね⾁

  • ⽜⾁・豚⾁・鶏⾁の中でもっとも⾼タンパク&低糖質

ブロッコリー

  • ビタミンB1、B6、Cが豊富
  • 野菜の中ではタンパク質が多い
  • 男性ホルモンのテストステロンが含まれる
  • 有⽤成分スルフォラファンが含まれる

どれも筋トレ(ボディメイク)には欠かせない栄養成分です。これらとは反対に、筋トレ効果を下げてしまう物質も存在します。

「ミオスタチン」という物質です。

筋トレ⺠にはありがたくない物質「ミオスタチン」とは

「ミオスタチン」とは、 “筋⾁が増えすぎないように調整する物質” です。

トレーニングをすると筋⾁の細胞が成⻑しますが、同時にミオスタチンを放出します。筋⾁が付きすぎると、排⽔溝から⽔が抜けていくように、どんどん体内のエネルギーを浪費してしまいます。そこで筋⾁の細
胞は、ミオスタチンを放出することで適度な筋⾁量を保っているのです。

つまり筋⾁をムキムキに発達させるには、このミオスタチンによるブレーキに打ち勝つほどに強度なトレーニングをする必要があります。

とはいえ、高強度のトレーニングはやりきることが難しいうえ、怪我や故障の原因にも。そこで活用したいのが、ミオスタチンの発現量を減少させる「スルフォラファン」という成分です。

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」がミオスタチンを減らす

冒頭にも出た「スルフォラファン」。ブロッコリーなどのアブラナ科野菜に含まれる有⽤成分です。

ファイトケミカル*の⼀種で、優れた抗酸化作⽤や解毒作⽤から、さまざまな健康作⽤の研究結果が報告されています。
*ファイトケミカル:植物に含まれる天然の化学成分の総称。トマトのリコピン、⼤⾖のイソフラボンなど。

このスルフォラファンには、ミオスタチンの発現量を減少させ、筋⾁の増加を促す作⽤を持つことが確認されています。

※ブタの筋⾁前駆細胞(筋⾁をつくる元になる細胞)の培養実験による
※グラフ出典:Zhang et al., Animals 2022;12:1365. および Epigenetics 2012; 7(12): 1379‒90. を元に村上農園が作成

ムキムキを阻害するミオスタチンを抑えることが、ボディメイク成功の鍵のひとつに繋がりそうです。

スルフォラファンを摂るには「ブロッコリーの新芽」がベスト

スルフォラファンはブロッコリーに含まれると言いましたが、残念ながらブロッコリーにはほんの少量しか含まれていません。

また、加熱すると吸収率が⼤幅に下がるため、茹でたり蒸したりするのが⼀般的なブロッコリーでは、スルフォラファンはほとんど摂取できていないのが現状です。

というわけで、スルフォラファンを摂るなら「ブロッコリーの新芽(ブロッコリースプラウト)」がおすすめです。

編集部コメント:ブロッコリースプラウトは洗わず、そのまま食べることができ、お値段も200円前後というところが気に入って毎日食べています。そのまま一掴み、ぱくっといただいています。

村上農園のブロッコリースーパースプラウトブロッコリースプラウトとは?栄養と効果的な食べ方[薬剤師監修]

スルフォラファンはサプリメントじゃダメなの?

サプリメントでもスルフォラファンを摂取することはできますが、食品(ブロッコリースプラウト)で摂取した⽅が約5倍も吸収率が⾼いという調査が出ています。

市販のスルフォラファンサプリメントには、SGS(スルフォラファンの前駆体の状態)からスルフォラファンを⽣成するのに必要な酵素・ミロシナーゼが含まれていないからです。

※同量のSGSをサプリメント(ブロッコリースプラウト乾燥粉末)またはブロッコリースプラウトで摂取した時の尿中排泄量
グラフ出典:Clarke et al., J Agric Food Chem.2011; 59(20): 10955-10963. を元に村上農園が作成

ブロッコリースーパースプラウトの⾷べ⽅

⽣で⾷べる

スルフォラファンは植物細胞内で「SGS」という前駆体の状態で存在しており、このSGSからスルフォラファンを⽣成するのに必要なのが「ミロシナーゼ」という酵素です。

ミロシナーゼは熱に弱く加熱によって壊れてしまうため、⽣で⾷べることが重要です。

よく噛む

よく噛んで植物細胞を壊すことでSGSとミロシナーゼの反応が進み、スルフォラファンの吸収率が⾼まります。

⾷べる前に細かく刻んだり、他の野菜や果物と⼀緒にミキサーにかけてスムージーにするのもおすすめです。

編集部コメント:納豆に混ぜて食べることが多いです。また、サンドイッチに挟んだり、ハムで巻いたり、味の濃いお料理と一緒に食べています。

なぜブロッコリーは筋トレ民に人気なの?タンパク質の豊富さに注目【管理栄養士監修】

<Edit:編集部>