コンビニで買える、筋トレやダイエットにおすすめの食べ物・飲み物10選

筋トレや有酸素運動の効果を逃さないためには、運動後の食事メニューがとても大切。しかし忙しい毎日では、プロテインを飲んだだけで終わり、自炊の時間が取れない方も多いでしょう。

そんな現代人の力強い味方がコンビニ！

セブンイレブンやファミリーマート、ローソンなどの食材から、カラダ作りにオススメの食べ物・飲み物を厳選して紹介します。筋肉を増やしたい、ダイエット、たんぱく質や糖質補給など、目的別に分類しています。

ダイエット時に選びたいコンビニ食材

豆乳

大豆に含まれる“大豆イソフラボン”が脂肪燃焼効果を高めてくれるほか、サポニンには糖質や脂質の吸収を抑える働きがあります。

また、ソイプロテインと同様に腹持ちがよく、食べ過ぎや間食を防ぐと言われています。お菓子を食べたい欲が出たときは、まずは豆乳を飲んでから考えてみるのもおすすめです。

無調整の豆乳が飲みづらい方は、きな粉入りの調整豆乳がオススメ。きな粉には豆乳と同じ大豆イソフラボンやサポニンが含まれるほか、ダイエット中に不足しがちな鉄分やカルシウムなどの栄養素も豊富です。

関連記事：【豆乳飲み比べ36種類】どんな効果がある？ダイエットや筋トレ時の正しい飲み方は？牛乳との違いは？栄養士が解説

青汁

青汁に含まれる「食物繊維」「カリウム」「カルコン」が、ダイエットの敵とも言えるむくみの予防、またリバウンドしにくく太りにくい身体を作るのに有効です。

トマトジュース

トマトに含まれる「リコピン」は血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、代謝を上げる効果があると言われています。

また、トマトに含まれるクエン酸も、代謝アップとともに疲労回復効果が期待できる栄養素です。疲労によって受けた肉体的・精神的ダメージを修復するために、クエン酸はサポート役となってくれます。

サバの水煮缶

鯖（サバ）に含まれる不飽和脂肪酸は血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血流を良くする効果があると言われています。水煮なら低カロリーで生活習慣病の予防にも効果的。

そのまま食べても良いですが、ツナのようにサラダにトッピングしても美味しく召し上がれます。

疲労回復効果を高めたいときのコンビニ食材

いつもより多く運動した、またはハードなトレーニングが続いたときは、いつもより念入りな栄養補給が重要です。疲労を蓄積しないためにも、ここでご紹介する食材を摂取してみましょう。

チーズ（6Pチーズなど）

チーズの栄養素は「カルシウムが多いくらい？」と感じる方が多いかもしれません。しかし、実はチーズにはビタミンB1やB2、ナイアシンなど、疲労回復に欠かせない栄養素が含まれています。

豊富なカルシウムも、イライラの防止や丈夫な骨作りにとても役立つ栄養素。これらの栄養素が不足すると疲れやすくなりますので、おやつ代わりにチーズを食べるのもいいですね。

オレンジジュース

オレンジジュースに含まれるクエン酸が疲労物質を分解し、疲労回復に役立ちます。また、ビタミンCはストレス抵抗に最適な栄養素。ストレス軽減、疲労回復効果を高める作用があると言われています。

さらにオレンジジュースには、すぐにエネルギーになる果糖がたっぷり含まれています。そのため、運動後に飲むことで、より効果的に感じられるでしょう。

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梅干しのおにぎり

梅干しには疲労回復に重要なクエン酸が豊富に含まれ、食欲増進の効果、また汗とともに抜け出た塩分も補えます。

運動後に炭水化物を摂取すれば、より早くエネルギーに変換されて疲労回復に役立つと言えるのです。

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筋トレ効果を高めたいときのコンビニ食材

サラダチキン

今や、どこのコンビニでも手に入るようになったサラダチキン。低カロリーなうえに高たんぱく質。運動で傷ついた筋肉を修復させ、筋肥大を狙うために手軽で適した食材です。

プロテインでもよいのですが、食事からたんぱく質を摂りたいときは、サラダチキンに勝る低糖質低脂質高タンパクの食材はなかなかありません。

お昼ごはんはもちろん、夜ご飯のメインメニューとしても活躍できます。

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ゆで卵

運動後に傷ついた細胞を補うために必要なたんぱく質が豊富。卵ひとつでも十分なので、あまり量を食べたくない方、また食べる時間がないという方にもオススメです。おいしいうえに値段も手頃なので、継続ができるのもうれしいですね。

卵のたんぱく質は非常に良質で、体を作るのに最適。血液や骨、筋肉を作るうえで、非常に効果的と言われています。

関連記事：高タンパク質食材「卵」のヒミツ。どんな栄養がある？ダイエットや筋トレに“ゆで卵”はどう？［栄養士監修］

バナナ

運動後に摂ることで、失われた筋グリコーゲンを回復するのに役立ちます。

トレーニング後の身体にたんぱく質が必要ということは知られていますが、実は炭水化物も重要です。そのため、たんぱく質と一緒にバナナも摂取することをオススメします。

どこでも手軽にエネルギーを補給できますし、消化吸収もいいので、高負荷のトレーニング前後に摂取するのもよいでしょう。朝ごはんのお供としてもおすすめです。

なお、運動直後は内臓が疲れた状態です。そのため、運動後30分以内に摂取する場合は、食材をよく噛んで食べるようにしましょう。

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ここで紹介した食材がよいといっても、何より重要なのはバランスよく摂取すること。過度に偏ることのないよう、これらの食材も意識しつつ、普段の食事からも必要な栄養素を広く摂るようにしてください。

それによって、より高いトレーニング効果が期待できるでしょう。

筆者プロフィール

はっぴぃシェフ
岩手県出身。農家に生まれ、採れたての野菜を食べて育つ。調理師を目指し、調理師専門学校卒業後上京。レストランパティシエ、フレンチレストランでの勤務、保育園栄養士など、さまざまな食の経験を経て、2010年『Cafe de happy a hamlet』設立。野菜を親子で楽しめるカジュアルフレンチで、年間200件を渡り歩くママ向け出張シェフとして活動。2014年に野菜ソムリエを取得し、厳選した産地直送の野菜を中心に扱い、パティシエの経験を生かした繊細な盛り付けや、栄養士の経験を生かした、体に優しい料理で、女性から高い評価を得ている。数々の雑誌やテレビでも紹介され、出張料理人としての活動範囲を広げている
【保有資格】 調理師、栄養士、野菜ソムリエ、食生活アドバイザー、食品衛生責任者

＜Text：はっぴぃシェフ＞