医師が教える「免疫力を高める食べ物・飲み物」とは？避けたい食品ジャンルも (1/2)

身体の免疫機能を維持するためには、栄養バランスのとれた食事が大切です。中でも、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維には、免疫力にかかわる物質の材料になったり、免疫機能の増強をサポートしたりする働きがあります。

国家公務員共済組合連合会 大手前病院 救急科 医長の甲斐沼 孟先生監修のもと、「免疫力を高める食べ物・飲み物」について聞きました。

おすすめ1　タンパク質が豊富な食材

• 肉（豚レバー・鶏肉）
• 魚（うなぎ・いか）
• 卵（鶏卵）
• 大豆製品（豆腐・納豆）
• 乳製品（ヨーグルト・チーズ）　

「タンパク質」は、病原体や異物が身体の内部に侵入した際に駆除する機能を持つ「免疫抗体」の材料となります。そのため、免疫力を高めるために必要不可欠な栄養素と考えられています。

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おすすめ2　ビタミンが豊富な食材

• 野菜：ブロッコリー・カボチャ・パプリカ・ニンジン・玉ねぎなど
• 果物：バナナ・レモン・オレンジなど

これらのビタミン群には抗酸化作用（※）があり、基礎的な抵抗力強化につながります。特に、ビタミンC・ビタミンEを多く含むブロッコリーはおすすめの食材です。

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（※）抗酸化作用…身体の老化、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病をすすめてしまう「酸化」の働きを抑える作用のこと

名称	各ビタミンの働き
ビタミンA	マクロファージ（細菌やウイルスを殺す細胞）の機能を増強させて、健康的な身体を作り、免疫力を高める
ビタミンB	ビタミンB1は体内の糖質の分解を促進し、ビタミンB2は身体の代謝全体を促進して細胞を活性化する
ビタミンC	白血球の機能を強化する
ビタミンE	血行を促進する

おすすめ3　ミネラルが豊富な食べ物・飲み物

• 野菜（ブロッコリー・ほうれん草・ニンジン・オクラ・アボカド）
• 果物（イチゴ・キウイフルーツ）
• ナッツ類（カシューナッツ）
• 卵（鶏卵）
• 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）

ミネラルが豊富な食べ物も積極的に摂取しましょう。「ミネラル（カルシウム・亜鉛・カリウムなど）」には、身体の調子を整える働きがあります。

とくにミネラルの一つである「亜鉛」が不足すると、免疫力が下がりやすくなります。

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おすすめ4　食物繊維が豊富な食べ物・飲み物

• 穀類（玄米・麦めし・とうもろこし）
• 野菜（キャベツ・白菜）
• 豆類（大豆・うずら豆・あずき）

食物繊維の豊富な食べ物も摂取するようにしてください。食物繊維は、病原体を身体の内部から排除して腸内環境を整えてくれる働きがあります。

■飲み物で選ぶならこれ！

• 緑茶
• コーヒー
• 赤ワイン
• カカオ
• 紅茶

ポリフェノールが含まれている飲み物がおすすめです。ポリフェノールは、抗酸化作用があるため、免疫力を高めてくれます。また、白血球の機能を高める作用があり、悪性腫瘍や感染症予防にも期待が高まっています。

免疫力アップにおすすめ！ すぐできる簡単レシピ

免疫力アップが期待できる食材を使ったメニューを2つ紹介します。どちらも手軽で食べやすいメニューなので、普段の食事にとり入れてみましょう。

おすすめメニュー1　鶏肉とパプリカのマリネ

鶏肉とパプリカ、カボチャを使ったマリネです。鶏肉からは「タンパク質」、パプリカから「ビタミンC」、カボチャからは「ビタミンA・E」を摂取できます。

■材料（2人分）

鶏むね肉1枚（約250g）
パプリカ（赤）：1個
パプリカ（黄）：1個
カボチャ：1/2個
新玉ねぎ：1個

―マリネ液
黒酢大さじ：4杯
はちみつ大さじ：2杯
しょうゆ大さじ：1杯
塩小さじ：1/2～1杯
オリーブオイル：大さじ4杯

■作り方

1.すべての食材を一口大に切る。
2.鶏むね肉は薄切りにして、ゆでる。
3.あらかじめ混ぜ合わせておいたマリネ液に1と2の食材を和える。
4.マリネ料理に豊富に含まれているビタミンA・C・Eは、そのアルファベットの頭文字をとって「ACE」と呼ばれており、ビタミンの中でも特に重要な栄養素として、文字通りエース的な存在です。

さらに、良質なタンパク質とこれら3つのビタミン群を同時に摂取することで、抗酸化作用が強くなり、免疫力アップにつながると考えられています。

おすすめメニュー2　カボチャのサンドイッチ

■材料（2人分）

食パン（8枚切り）：2枚
バター：適量

―（A）
サラダチキン：60g
カボチャ：200g
玉ねぎ：1/8個
キュウリ：1/2本
塩・こしょう：少々
酢：小さじ1
マヨネーズ：大さじ1

作り方
1.カボチャは2cm角くらいに切り、電子レンジで加熱（600wで約5分）する。
※加熱後も硬いようなら追加で加熱してください。
2.サラダチキンは細かく裂き、玉ねぎはみじん切りに、キュウリは薄切りにする。
3.（A）の具材をすべて混ぜ合わせる。
4.食パンは、オーブントースターで軽く色がつく程度まで焼く。焼いた後に表面に軽くバターを塗る。
5.（A）の具材をパンで挟む。

サラダチキンを利用することで、手軽にタンパク質を摂取できます。一年中どこでも手に入る食材だけで作れるので、毎日の食事にとり入れやすいですよ。

免疫力を高めるコンビニの食べ物は？

手軽なコンビニ食で選ぶなら、低脂質のヨーグルト、緑茶、紅茶などがおすすめです。

ヨーグルトをはじめとする乳製品は、タンパク質の含有量が多く、カルシウムなどのミネラルも含まれています。脂肪分をとり過ぎないよう低脂質のものがいいでしょう。

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