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セルフケアで疲れ解消。トレーニング後の疲労回復に効果的なアイテム3選 (1/2)

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 毎日の練習やトレーニングによって疲労したカラダを、どのようにケアしているでしょうか。ストレッチや入浴、マッサージなどケアの方法はいくつかありますが、どれも痛みが出てからの治療では遅いのです。ケガや痛みの症状を出さないよう、日頃から予防対策を行うことが大切。今回は、セルフケアで役立つオススメグッズを紹介していきます。

1.テニスボール・ゴルフボール

 手軽でオススメなのが、「テニスボール」や「ゴルフボール」です。テニスボールは適度な弾力性と柔らかい肌触りによってちょうどよい圧迫を得ることができるため、セルフマッサージに最適です。自分で行うのが難しい腰部やハムストリングス、臀部や大腿筋膜張筋などのマッサージに使用すると、効果的に刺激することができます。ラップや靴下などで2個くっつけた状態にすると、さらに使い勝手がよくなります。ぜひ試してみてください。

 強い刺激が欲しい人は、ゴルフボールがオススメです。疲れている部分に対し、テニスボールよりもピンポイントで刺激することができます。特に、肩甲骨まわりや足裏のマッサージに活用すると効果的です。どちらも持ち運びが楽なため、遠征先や試合先などさまざまな場所へ持っていくことができます。

2.ストレッチポール(フォームローラー)

 スポーツショップなどでも販売されるようになったストレッチポールも、セルフケアで活躍してくれるアイテムです。ストレッチポールは円柱状の長い丸太のようなトレーニングギアで、仰向けで寝ることで体幹部を中心にさまざまな筋肉の緊張をやわらげてくれます。ストレッチポールの上に背骨に沿って寝ると、頭(後頭部)、背中(胸椎)、腰(仙骨)がストレッチポールに接地するでしょう。この姿勢で四肢(両腕・両足)をだらんと脱力させた姿勢が、筋肉のバランスを整える効果を高めます。

 カラダの中心のことを「正中(せいちゅう)」、その正中を通って頭のてっぺんからカラダを左右に2分する軸のことを「正中線(せいちゅうせん)」といいます。ストレッチポールに乗ると、正中線上でカラダを保持することになり、左右対称の状態を作り出すことができるのです。

◆左右対称の姿勢を作るのは難しい

 筋肉がアンバランスになっているせいで、左右対称の姿勢を作ることは困難です。両足で意識してまっすぐ立っていたとしても、左右対称でないことの方が多いはずです。これは、日常生活のクセ(足や腕を組んだり、いつも同じ側の肩でカバンを持ったりするなど)によって、気づかぬうちに「前面・後面」「左側・右側」「上半身・下半身」の筋肉バランスが崩れてしまっているからです。

 立った姿勢や座った姿勢でのセルフストレッチでは、左右の筋肉のアンバランスを意識しにくく、筋バランスを改善することは難しいでしょう。そこで、ストレッチポールに乗って正中線上にカラダを位置し、その姿勢でいろいろな動作を行なう。これによって筋バランス、関節の可動域や機能、感覚を整える効果が高まるのです。

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