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運動後の疲れや筋肉痛対策に。「アイスバス(氷風呂)」の効果・入り方・温度・浸かる時間・注意点を解説 (2/2)

アイスバスの入り方と注意点

 多くの治療法の例にもれず、アイスバスについても、その効果を肯定する説、否定する説の両方があります。これについては、それぞれ異なった研究結果が報告されている状況です。ここでは、一般的に効果があるとされるアイスバスについて、取り組み方と注意点をご説明します。

◆運動終了後15分以内に、11~15度の水に8~10分浸かる

 アイスバスの方法はいたって簡単。運動後できるだけ早く(運動終了後15分以内)、11~15度の水に8~10分浸かるだけです。

 実際に行うとなると、かなりの気合いと忍耐が必要になります。水泳プールの適温は26~31度ですし、よくサウナに設置されている水風呂の水温は17~20度です。アイスバスはさらに低い水温となるため、水に氷をたくさん入れます。慣れないうちは控えめの水温、短めの時間から始めた方がよいでしょう。

◆アイスバスを行うときの注意点

 それでは、どのようなことに注意すべきなのか。ここでいくつか解説しておきます。

・水温を下げ過ぎない
11度以下にならないよう注意しましょう。

・特に足の指先が冷え過ぎないように工夫する
靴下を履いてもいいですし、足先をときどき水から出してもかまいません。

・10分以上は浸からない
特に慣れていないうちは3~5分から始め、徐々に浸かる時間を長くしましょう。

・体温で温まった水を体から遠ざけるため、できれば水流があった方がよい
専門のアイスバスには撹拌機能があります。あるいは、流れのある川に浸かるのもよいでしょう。

・アイスバスの後で体を急激に温めない
タオルで体を拭き、自然に体温が通常に戻るのを待ちます。温水シャワーを浴びてもかまいませんが、温度はぬるめにしましょう。

・軽い運動程度のときはアイスバスの効果は薄い
激しい運動を行った直後だとアイスバスの効果は大きいですが、軽い運動程度ではアイスバスの必要性は低くなります。

自分に合うか試してみるのもいい

 前述の通り、現状では「アイスバスは必ず効果がある」と科学的に証明されたとは言いきれない状況です。あるいは、心理的効果という可能性もあるでしょう。それでも紹介した注意事項を守る限り、積極的な効果はないにしても、健康面に悪影響を及ぼすことはないはずです。激しい運動を日常的に行う人は、一度試してみてはいかがでしょうか。

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text:角谷剛/Photo:角谷剛、Getty Images>

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