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筋トレ、糖質制限、ダイエット。おすすめのコンビニ食材を目的別に紹介 (1/2)

 忙しい現代人にとって、コンビニはライフライン。食生活のメインをコンビニで揃えている人もいるかと思います。今回は筋トレやダイエットをしている人向けに、おすすめの食品・食材をまとめました。どの目的であっても、高たんぱく質・低糖質・低脂質の3つのポイントは押さえたいポイントです。

筋トレ中の人におすすめのコンビニ食材

サラダチキン

 多くの人から絶大な支持を受けるサラダチキンは、低脂質であり、体を作る材料であるタンパク質が豊富に含まれています。

 3食サラダチキンを取り入れても問題ありませんが、できればひとつの食材に偏らずにさまざまな食材を食べるようにするのがベター。しかし、“たんぱく質の摂取”という意味合いで毎回の食事ごとに食べると、場合によってはたんぱく質のとり過ぎにもつながります。たんぱく質過多となると、栄養として吸収しきれず、かえって体脂肪を増やす原因になったり、塩分のとり過ぎにもつながるので注意が必要です。

 また摂取のタイミングとしては、トレーニング後。ブロッコリーやパプリカ、果物など、ビタミンCを多く含む食材との組み合わせがおすすめです。

関連記事:最新版!コンビニサラダチキン39種類の味比較&ダイエットに効果的な食べ方を栄養士に聞いてみた

プロテインドリンク

 プロテインといえば、大きな袋に入った粉末状のプロテインを思い浮かべる人が多いでしょう。しかしコンビニで売られているものはパックタイプで、シェイカーも不要です。もっとも有名な「SAVAS(ザバス)ミルクプロテイン」は常温保存も可能なので、持ち運びにも向いています。たんぱく質所有量は商品によって異なりますが、SAVASミルクプロテインであれば1本でたんぱく質15gを手軽に摂れるのも魅力的。

 さらに、SAVASミルクプロテインは胃内での凝固を防ぎ、体内で速く効率的に吸収できるという特徴も。摂取タイミングとしては、運動後のゴールデンタイムがオススメです。

プロテインバー

  プロテインバーのメリットのひとつは、お菓子感覚で罪悪感なく食べられること。どの商品も、おおむね15〜20gのたんぱく質は含まれています。小腹が空いたときに甘い固形物が食べたい人は、高たんぱくで低糖質なプロテインバーも選択肢のひとつ。しかしカロリーはきちんとあるので、食べ過ぎには注意です。

関連記事:低糖質・低脂質・高たんぱく質。コンビニで買える筋トレ向け食材9選

冷凍ブロッコリー

 冷凍コーナーにある冷凍ブロッコリーなら、茹ですぎて必要な栄養素を失う危険性もありません。野菜のなかでは食物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富で、たんぱく質も100gあたり4.3gとなっています。

 また、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持つ「ジインドリルメタン」「I3C(インドール-3-カルビノール)」という成分も含まれており、もはやトレーニーにはなくてならない食材と言えるでしょう。

関連記事:なぜブロッコリーは筋トレ民に人気?栄養素、効果的な食べ方、1日の摂取量、料理のコツを栄養士に聞いてみた

サラダフィッシュ、シーチキン

 サラダチキンの魚バージョンである、サラダフィッシュ。鶏肉の代わりに魚肉のすり身やサーモン、マグロなどが使われています。味のレパートリーが豊富で、サラダチキンよりもジューシーなものが多い印象。低カロリーで、魚特有の栄養素であるDHA・EPAが含まれていることも特徴のひとつです。

 高たんぱくなのはうれしい点ですが、サラダチキンに比べて脂質が高いので、注意が必要です。なお、脂質と糖質、カロリーが低い魚を選ぶなら、サラダシーチキンがおすすめ。脂質と糖質は1g以下でたんぱく質は15g前後となっています。

参考記事:サラダチキンの次は“魚”。コンビニ「サラダフィッシュ」9種類の味・栄養・おすすめメーカーを比較

糖質制限中の人におすすめのコンビニ食材

ゆでたまご

 たまごは低糖質・高たんぱく質で、糖質制限中の人に適した食材です。運動後や小腹が空いたとき、また毎食のメニューにプラスして食べるのもいいかもしれません。

コンビニのゆで卵には塩味がついているので、トレーニング後のミネラル補給にも最適です。さらにプロテインバー1本あたりの糖質は約5g前後、比べてゆで卵は1個あたり0.1〜0.2gと低糖質なのです。

筋トレやダイエットに最適な“卵”の実力&栄養素を徹底解説。高たんぱく質の理由、1日に何個まで、食べ方[栄養士監修]より

 自分でちょうどいい加減のゆで卵を作るのは至難の技という人は、コンビニゆでたまごを活用しましょう。

焼き鳥

  どこのコンビニでも買うことができる焼き鳥。鶏肉はタンパク質豊富なことに加え、部位によっては非常に低糖質で低脂質、そして低カロリーです。とくにササミや鶏むね肉は糖質制限中の方にもぜひ食べていただきたいお肉の部位。冷凍食品コーナーにも鶏肉のラインアップが広がっているので、ぜひチェックしてみてください。

チーズ

 低糖質食材といえばチーズ。コンビニでは6ピースタイプのほか、さけるチーズやスライスタイプ、キャンディタイプなど手軽に食べられるものが揃っています。糖質はかなり低いので糖質制限中にはおすすめですが、脂質は高いので食べすぎに注意。なお、チーズにはビタミンB1やB2、ナイアシンなど、疲労回復に欠かせない栄養素も含まれています。

関連記事:コンビニで買える、運動後や筋トレ後におすすめの食べ物10選

ダイエット中の人におすすめのコンビニ食材

 無調整豆乳

 植物性たんぱく質が豊富な豆乳。コレステロールを含まず、女性が不足しがちな鉄分やイソフラボンを補給できます。ソイプロテインと同じく、大豆たんぱく質は体内での消化・吸収に時間がかかるため満腹感を得やすく、食欲を抑えることに繋がります。食事の前や間食として飲むとよいでしょう。1日の摂取目安は、200mlパックを1〜2本が目安です。

関連記事:【豆乳飲み比べ36種類】豆乳にはどんな効果がある?ダイエットや筋トレ時の正しい飲み方は?牛乳との違いは?栄養士が解説

豆腐

 同じく植物性たんぱく質を摂取できる低カロリー食材です。絹ごし豆腐は100gあたり約4.9gのたんぱく質となっています(日本食品標準成分表より)。つるんとした食感なので、食欲のないときや朝食などにも取り入れやすいでしょう。ご飯を入れて冷や汁のように食べるのもボリュームアップになります。

納豆

  納豆は、大豆を含む高たんぱく質食品。100gあたり16.5gのたんぱく質が含まれています(日本食品準成分表より)。1パック50gとすると、8gほど。卵と組み合わせて食べれば、プロテインドリンク並みのたんぱく質が摂取できる優秀な食材です。

関連記事:コンビニで買って1分で完成。ネギまみれ納豆腐│栄養士グラドル椎名香奈江の早うまヘルシーレシピ

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