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ダイエット中の女性こそ“たんぱく質”が必要。筋トレ女子向けプロテインの選び方と飲むタイミング (1/2)

 筋トレなどトレーニングをしている人には欠かせない「プロテイン」。ムキムキマッチョな筋肉ボディを作るために飲むサプリメントのイメージですが、最近は、ダイエットや健康、美容をサポートする飲み物として女性からの注目も集めています。今回は、女性におすすめのプロテインの選び方やアイテム、効果的な飲み方を紹介します。

プロテインとは? 女性が飲んでも大丈夫? 

 「protein(プロテイン)」は、英訳で「たんぱく質」。いわゆる「プロテイン」は、たんぱく質をたくさん含んだパウダーやドリンクなどの加工食品を指します。牛乳や大豆を原料に作られています。

プロテイン自体は食品なので男女の区別はない

 たんぱく質を効率よく摂るために作られたのが「プロテイン」なので、ただ飲むだけでは、筋肉ムキムキになることはありません。男性のボディビルダーなどが飲んでいるイメージが強いために、“筋肉ムキムキになる”イメージがあるようです。しかし「プロテイン」には男性・女性の区別はありません。性別でチョイスする必要はなく、目的別に選んで、自分に合ったものを探すのがよいでしょう。

プロテインの種類と飲むタイミング 

 牛乳や大豆が原料になっているプロテインですが、国内で販売されているものには、大きく分けて3つの種類があります。

ホエイプロテイン

 牛乳から作られるプロテインです。ヨーグルトの上澄み「乳清」のことをホエイと呼び、水溶性ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。

◆飲むタイミングは?
 
 体への吸収が早くアミノ酸もバランスよく含まれているので、運動後に飲むと、疲れた筋肉の回復を手伝ってくれます。

◆こんな人にオススメ  
 
 筋肉をつけたい人。

カゼインプロテイン

 ミルクプロテインとも呼ばれます。ホエイプロテインと同じく牛乳から作られますが、こちらは「乳清」以外の固まる成分から作られます。チーズなどを想像してもらえるとわかりやすいかと思います。

◆飲むタイミングは?

 体への吸収はゆっくりなので、運動直後に飲むよりも、寝る前や運動をしない日に飲むと、筋肉をキープするのに効果的といわれています。

◆こんな人にオススメ

 筋肉量を維持したい人。

ソイプロテイン

 その名の通り、大豆から作られています。

◆飲むタイミングは?

 体への吸収はゆっくりなので、運動後に飲むのには向いていません。しかし、吸収がゆっくりなぶんサポート効果が長続きするとも言われています。また、植物性なので牛乳が体質的に合わない方でも飲めます。寝る前や空腹時に飲むのがおすすめ。

◆こんな人にオススメ

 
筋肉量をキープしたい人。

ダイエット中の女性には「ソイプロテイン」がおすすめ

 しいて女性向け、ダイエット向けというなら、比較的脂肪になりにくい「ソイプロテイン」になります。また、大豆からできているので、ほかの大豆製食品と同じく、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンの効果が期待できます。

「プロテインを飲むと太る」はホント?

飲み過ぎると可能性はある

「運動による刺激がない、足りない状態でプロテインを飲むと、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性は高いと言えます」(管理栄養士・宮本さん)

プロテインは太るってホント?コナミスポーツクラブの管理栄養士が解説 より

 プロテインにもカロリーはあるので、1日に何杯も飲むと単純にカロリーオーバーにもなります。管理栄養士の深野祐子さんいわく、1日に必要なタンパク質量の個別目安は以下の通り。

◆なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)

◆フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)

◆筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60㎏の人なら120g)

筋トレの強い味方「プロテイン」、その効果や正しい飲み方とは?“筋肉俳優”が11種飲み比べ&おすすめプロテインをセレクト より

体重増量目的のプロテインもある

「実はプロテイン商品の中に、ハードゲイナー向けに作られているものがあります。それが、「ウエイトゲイン」と呼ばれているプロテインです。たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。海外製のものでは1回の摂取で900~1200kcalも摂れる商品もあります」(スポーツトレーナー・和田さん)

太りたい、体重を増やしたい。体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー より

 ウエイトゲインタイプにはパッケージに「ウエイトゲイン」「ウエイトを増やす」などの文字が書かれてあるので、見落とさないようにしましょう。

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