オートミールの栄養とすごい効果とは。基本の食べ方・アレンジレシピ・商品比較10選 (3/3)

オートミールの基本レシピ

材料

• クイックオーツ・・・30g
• 牛乳・・・200ml
• 塩・・・少々
• 砂糖、はちみつ、ジャムなどのトッピング・・・お好みで

作り方

1. 耐熱容器に、クイックオーツと牛乳を入れる
2. 500W～600Wの電子レンジで2分間加熱する
3. 全体がふやけたら、よく混ぜる
4. お好みで砂糖、ハチミツ、ジャム、メープルシロップ、フルーツ、ナッツなどをトッピングする（塩をほんの少し入れると味のアクセントになります！）

牛乳のお粥にナッツ類、はちみつをトッピング

牛乳を水に替え（180～200ml）、和風だしと塩、めんつゆ、醤油などを入れて加熱すると、とろみのある和風のお粥になります。

日本のスーパーなどで入手できるのはクイックオーツかインスタントオーツが多いのですが、やはりお粥にして食べるのがいちばん簡単です。

しかし、お米のお粥は全体が柔らかく飲み込みやすいのに比べ、オートミールのお粥はフニャとした感じで、粘り気や硬い部分も多少残るので、お米の食感をイメージしているとがっかりするかもしれません。これはやっぱりシリアルの特徴です。

トレーニング前に食べたい、筋肉増強アレンジレシピ

最後に、運動やトレーニングをしている人におすすめのアレンジレシピをご紹介！　甘みのあるスイーツ系と食事系の2種類を佐藤樹里さんに考えてもらいました。

スイーツ風オートミール

材料

• オートミール・・・30g
• ココア味プロテイン・・・1食分（目安として約20～25g程度）
• 低脂肪牛乳・・・200～300ml
• バナナ・・・1/2本
• ココナッツフレーク・・・お好みで適量

作り方

1. 1. プロテインと牛乳を混ぜておく
   2. 耐熱容器に入れたオートミールに、［1］をかける
   3. ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで2分間加熱する
   4. カットしたバナナとココナッツフレークを盛りつけて完成

※お好みでバナナをイチゴやベリーなどに変えたり、甘酒をかけるとより美味しくなります

オムライス風オートミール

材料

• オートミール・・・30g
• 水・・・60ml
• ハム・・・１枚
• とろけるチーズ・・・1枚
• 卵・・・２個
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• 塩&コショウ・・・適量
• ケチャップ・・・大さじ１

作り方

1. 耐熱容器に入れたオートミールに、水、鶏ガラスープの素、切ったハムを加える
2. ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで１分30秒間加熱する
3. 全体をよく混ぜてから、ケチャップ、塩、コショウを加えてさらによく混ぜる
4. お皿の中でなるべく平らにして、上にチーズ、溶いた卵の順で乗せ、500Wの電子レンジでさらに3分間加熱する（卵が固まらなかったら30秒ずつ追加）
5. お好みでケチャップをかけたら完成
   
   ※ご飯代わりのオートミールに、加熱した鶏肉やウインナーなどを入れてもOK。オムライス感がさらにアップ！
   ※容器が熱くなるのでやけどに注意しましょう

オートミールは朝食にもおすすめの食べ物です

オートミールは簡単に作れるので、時間がない朝食にピッタリです。1食あたり約30～50gを摂取していきましょう。

昼や夜のご飯の量を調整すれば、オートミールの量を多くしても構いません。

【オートミール朝ごはん】管理栄養士おすすめの食べ方＆朝食レシピ

オートミール普及の歴史

小麦・イネ・トウモロコシ・大麦・ソルガムに次いで世界で6番目に生産高の多い穀物なのですが、その最大需要は馬を主とする飼料。

実が硬く、また、小麦のようにそのままパンにできないため、主食としては扱いにくかったのです。

しかし、1870年代に燕麦をフレーク化する技術がアメリカで発明されたことで、手軽に調理できるオートミールが誕生。

食品メーカーが大量生産をはじめ、全米へ急速に広まりました。

オートミール、グラノーラ、シリアル……何が違う？

ちなみに「シリアル食品」とは、トウモロコシ、えん麦、小麦、大麦、米などの穀物を加熱調理した加工食品の総称。長期保存がきき、手軽に食べやすいのが特徴です。

もっともポピュラーなのは、トウモロコシ粉をフレーク状にした「コーンフレーク」や、オートミールやトウモロコシ粉などに味をつけて粒状に焼き固めた「グラノーラ」でしょう。

今はさらに食べやすさを追求して、砂糖などの甘みを加えたり、ドライフルーツやナッツをミックスした製品も登場。

そのほかクッキーや菓子に混ぜ込んだり、固めて棒状にしたシリアルバーなど、さまざまな形で食されています。

食べ過ぎると太るので注意！

ただし、子ども向けの製品は甘くするために糖分が多いものがあり、ハチミツやナッツが多い製品はグラムあたりのカロリーも高くなりがちなので、食べ過ぎには要注意です。

続いて、市販のオートミール商品10種の味や栄養成分、売っている場所などを比較していきます。

スーパーで買えるオートミール10種を比較！

ここからは、ほぼどこのスーパーでも売られている手ごろな価格で入手しやすいオートミール10種を実際に食べて味や食感などを検証します。

それぞれの調理方法は、味付けはせず、60℃のお湯を注いで混ぜ、1分間ふやかす方法で食べ比べてみました。

※表示価格は税込み、2022年3月現在の価格です

クエーカー インスタントオートミール オリジナル

■産地：オーストラリア
■原材料：全粒オーツ麦100%
■内容量：270g
■購入価格＆購入場所：354円／スーパーマーケット（クイーンズ伊勢丹）

《栄養成分表示（1食40gあたり）》
エネルギー：155kcal／たんぱく質：5.1g／脂質：3.5g／飽和脂肪酸：0.6g／コレステロール：0.4mg／炭水化物：27.8g／糖質：23.8g／糖類：0g／食物繊維：4.0g／食塩相当量：0.005g／鉄：1.3mg／ビタミンB1：0.1mg／マグネシウム：45mg／カルシウム：18mg／亜鉛：0.7mg／β-グルカン：1.8mg

アメリカで140年以上の歴史を誇る、1877年創業の老舗メーカー。お湯を注ぐだけで、すぐにやわらかくなる。少し粉っぽい感じがするが、麦の甘みで食べやすい。

ちなみにクエーカーのオートミールにはほかにクイックオートミールとオールドファッションオートミールがある。

前者はインスタントオートミールより粒が細かく、後者はクエーカーのスタンダードで粒が大きく、その分調理時間は長くなるが（5分程度）食べ応えがある。

日本食品（日食） プレミアムピュアオートミール

■産地：オーストラリア
■原材料：オーツ麦（えん麦）
■内容量：340g
■購入価格＆購入場所：365円／スーパーマーケット（いなげや）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：111kcal／たんぱく質：4.4g／脂質：2.0g／炭水化物：20.58g（糖質：17.28g、食物繊維：3.30g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：15mg／鉄：1.4mg／ビタミンB1：0.11mg／ビタミンB6：0.05mg／ビタミンE：0.2mg／水溶性食物繊維：1.85g／不溶性食物繊維：1.45g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.2g

※水溶性食物繊維および不溶性食物繊維の値は計算値

オーツ麦を蒸してローラーでフレーク状にしたインスタントタイプのオートミール。食感はやわらかめで、調理時間も短め。お湯を注ぐだけで混ぜなくてもすぐに食べられ、粘りも弱め。

無添加のオーツ麦100%で、カロリーの低さにも注目。

日本食品（日食） プレミアムピュアトラディショナルオートミール

■産地：オーストラリア
■原材料：オーツ麦（えん麦）
■内容量：340g
■購入価格＆購入場所：365円／スーパーマーケット（食品館あおば）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：112kcal／たんぱく質：3.1g／脂質：2.5g／炭水化物：20.88g（糖質：18.00g、食物繊維：2.88g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：13mg／鉄：1.4mg／ビタミンB1：0.08mg／ビタミンB6：0.03mg／ビタミンE：0.1mg／水溶性食物繊維：1.25g／不溶性食物繊維：1.63g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.0g

※水溶性食物繊維および不溶性食物繊維の値は計算値

厚めのフレークで、粒のしっかりしたロールドタイプ。食感はかためで、お湯でのふやかし時間は1分より長めにした方がたべやすいかも。

とろとろのおかゆ状態では物足りない人や、焙煎したオーツ麦の香ばしい風味をダイレクトに楽しみたい人におすすめ。

日本食品（日食） オーガニックピュアオートミール

■産地：フィンランド
■原材料：有機オーツ麦（有機えん麦）
■内容量：330g
■購入価格＆購入場所：375円／スーパーマーケット（いなげや）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：110kcal／たんぱく質：3.3g／脂質：2.1g／炭水化物：21.03g（糖質：17.85g、食物繊維：3.18g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：15mg／鉄：1.1mg／ビタミンB1：0.08mg／ビタミンB6：0.03mg／ビタミンE：0.2mg／水溶性食物繊維：1.39g／不溶性食物繊維：1.79g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.4g

※水溶性食物繊維および不溶性食物繊維の値は計算値

プレミアムピュアオートミールと同様の製法で、簡単調理＆時短で朝食にも手軽に取り入れられる。農薬や化学肥料、遺伝子組み換え種子を使用せずに栽培され、北海道の有機JAS認定製造工場で加工している。

粘りは強め。梅がゆなどが合いそうだ。

日本ケロッグオートミール

■産地：オーストラリア
■原材料：全粒オーツ麦
■内容量：330g
■購入価格＆購入場所：386円／スーパーマーケット（いなげや）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：117kcal／たんぱく質：4.1g／脂質：2.8g／炭水化物：20.5g（糖質：17.5g、食物繊維：3.0g）／食塩相当量：0g／鉄：1.1mg／ビタミンB1：0.09mg

コーンフレークでおなじみ、ケロッグのオートミール。粘り弱めで、サラサラとした食感。パッケージには「毎日の主食に」と書かれているが、香ばしくサラッとしているのでどんなアレンジにも合いそうだ。

関連記事：ケロッグ「オートミール」、お米の代わりになるのか。おいしい食べ方は“レンジで40秒”｜編集部の食レポ

日清シスコ おいしいオートミール

■産地：オーストラリア
■原材料：オーツ麦、ビタミンC、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
■内容量：300g
■購入価格＆購入場所：356円／ドラッグストア（ウェルパーク）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：114kcal／たんぱく質：3.7g／脂質：3.2g／炭水化物：19.2g（糖質：15.9g、食物繊維：3.3g）／食塩相当量：0.02g／パントテン酸：2.22mg／ビタミンB1：0.66mg／ビタミンB6：0.69mg／ビタミンB12：1.02μg／ビタミンC：36mg／ビタミンD：3.0μg／葉酸：126μg／リン：111mg／カリウム：78mg

お湯を入れて混ぜると、麦の香りがほのかに香る。食感はしっとりしているが、フニャフニャではなく、噛み応えは残る。

食べ始めの香ばしい風味がだんだんと甘みに変わる感じで、お湯だけでも普通に食べられる。粘りは弱め。

ビタミンCや葉酸などの栄養成分が添加され、7種のビタミンが1食30gで1日に必要な量の1/3が摂取できる。

日清シスコ おいしいオートミール トマトリゾット風

■産地：記載なし
■原材料：オートミール（国内製造）、水溶性食物繊維、砂糖、植物油脂、トマト風味シーズニング（大豆を含む）、食塩、トマトペースト加工品、乳糖、たまねぎ加工品（小麦を含む）、調味料（アミノ酸）、香料、炭酸カルシウム、ビタミンC、加工でん粉、粉末セルロース、酸化防止剤（ビタミンE、ビタミンC）、ピロリン酸鉄、ゲル化剤（ジェランガム）、ナイアシン、着色料（カロチノイド、カラメル、紅麹）、酸味料、パントテン酸カルシウム、乳化剤、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
■内容量：160g
■購入価格＆購入場所：343円／スーパーマーケット（西友）

《栄養成分表示（1食40gあたり）》
エネルギー：163kcal／たんぱく質：3.7g／脂質：6.1g／炭水化物：27.0g（糖質：21.0g、食物繊維：6.0g）／食塩相当量：1.02g／カルシウム：50mg／鉄：3.0mg／ナイアシン：4.8mg／パントテン酸：1.68mg／ビタミンB1：0.56mg／ビタミンB2：0.56mg／ビタミンB6：0.60mg／ビタミンB12：1.00μg／ビタミンC：44mg／ビタミンD：2.6μg／葉酸：104μg／リン：102mg／カリウム：122mg

 

袋を開けた途端に香るトマトリゾットのスパイシーな香りが食欲をそそる。

パッケージには「牛乳を注いでレンジで温めるだけ」とあるが、トマトとオニオンの具材が入っているのでお湯でも十分においしい。

砂糖や植物油脂、化学調味料などによりカロリーは高い。アレンジするのが面倒な日にはよいかも。

日清シスコ おいしいオートミール チーズクリームリゾット風

■産地：記載なし
■原材料：オートミール（国内製造）、水溶性食物繊維、植物油脂、砂糖、チーズ風味シーズニング（小麦、大豆を含む）、食塩、たまねぎ加工品、乳糖、酵母エキス、ブラックペッパー、チェダーチーズパウダー、調味料（アミノ酸等）、炭酸カルシウム、ビタミンC、香料、乳化剤、酸化防止剤（ビタミンE、ビタミンC）、ピロリン酸鉄、ナイアシン、着色料（カロチノイド、カラメル）、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
■内容量：160g
■購入価格＆購入場所：343円／スーパーマーケット（いなげや）

《栄養成分表示（1食40gあたり）》
エネルギー：166kcal／たんぱく質：4.3g／脂質：6.6g／炭水化物：26.0g（糖質：19.9g、食物繊維：6.1g）／食塩相当量：0.85g／カルシウム：52mg／鉄：2.6mg／ナイアシン：5.2mg／パントテン酸：1.74mg／ビタミンB1：0.56mg／ビタミンB2：0.56mg／ビタミンB6：0.62mg／ビタミンB12：1.00μg／ビタミンC：40mg／ビタミンD：2.7μg／葉酸：108μg／リン：88mg／カリウム：106mg

トマトリゾット風と同様にカロリーは高めだが、たんぱく質量の多さには注目したい。こちらも条件をそろえるためあえてお湯でふやかしたが、パッケージ表記通り牛乳でレンチンした方がチーズクリーム感は増すはずだ。

トマトリゾット風よりかなり甘い。

トップバリュ　オートミール

■産地：アメリカ
■原材料：オーツ麦（えん麦）
■内容量：900g
■購入価格＆購入場所：861円／ドラッグストア（ウェルパーク）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：111kcal／たんぱく質：3.8g／脂質：2.3g／炭水化物：20.2g（糖質：17.4g、食物繊維：2.8g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：14mg／鉄：1.2mg／ビタミンE：0.2mg／ビタミンB1：0.1mg／ビタミンB6：0.05mg／水溶性食物繊維1.3g／不溶性食物繊維：1.5g／β-グルカン：1.3g

イオン系スーパーで買えるPB商品で、900gの大容量パッケージ。吸水がよく、すぐにふやけて食感もやわらかめ。どちらかというと甘みが少ないので、粘りはやや強めながらもどんなアレンジでも食べやすそう。

今回の10商品の中で唯一のアメリカ産オーツ麦。

ライズアイランド　ミルキーオートミール

■産地：オーストラリアまたはカナダ
■原材料：オーツ麦
■内容量：500g
■購入価格＆購入場所：375円／スーパーマーケット（いなげや）

《栄養成分表示（100gあたり）》
エネルギー：3801kcal／たんぱく質：13.7g／脂質：5.7g／炭水化物：69.1g（糖質：59.7g、食物繊維：9.4g）／食塩相当量：0.008g／カルシウム：47mg／マグネシウム：100mg／リン：370mg／鉄：3.9mg／亜鉛：21mg／ビタミンB1：0.20mg

パッケージに「初心者向けに破砕して食べやすくしました」と記載されている通り細かい粒子で、お湯を注ぐとみるみる吸水し、混ぜるとすぐにとろみがでる。

粘りはあるもののクリーミーな食感で、まるでパンがゆを食べているような食感。商品名がミルキーオートミールというのも納得。

監修者プロフィール

佐藤樹里（さとう・じゅり）

管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】 http://twitter.com/jurijapan1

＜Text：渡辺幸雄／Edit：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：渡辺幸雄、佐藤樹里＞