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「オートミール」とはどんな食べ物?栄養素、効果的な食べ方、おいしいアレンジレシピ:管理栄養士監修 (2/3)

オートミールを手軽に美味しく食べる方法&簡単レシピ

 燕麦自体にはほとんど味がありません。手軽とはいえ、ある程度の調理は必要です。スティールカットオーツは生のままなので、必ず加熱して食べます。水分を加えたお粥(ポリッジ)が一般的ですが、煮込むのに30分以上かかります。ロールドオーツも塩味のお粥やミルク粥にするのが定番です。

 クイックオーツはそのままでも食べられますが、味がないので、やはり牛乳やスープでお粥にしましょう。スティールカットオーツより短時間でできます。

▲クイックオーツ

 一方、インスタントオーツもそのまま食べて大丈夫ですが、冷たい牛乳やヨーグルトをかけるのがおすすめ。この加熱しないお粥を「ミューズリー」といいます。

●電子レンジで作る基本的なお粥
1.クイックオーツ30g(大さじ5)に牛乳200mlを加え、500W~600Wの電子レンジで2 分間加熱
2.全体がふやけたら、よく混ぜて食べます。塩をほんの少し入れると味のアクセントになります
3.お好みで砂糖、ハチミツ、ジャム、メープルシロップ、フルーツ、ナッツなどをトッピング

※牛乳を水に替え(180~200ml)、和風だしと塩、醤油などを入れて加熱すると和風のお粥になります

▲牛乳のお粥にナッツ類、はちみつをトッピング

 欧米でオートミールが人気な理由は、誰でも簡単に作ることができ、朝食などに取り入れやすいから。ただし、ひと口にオートミールといっても種類があり、それらに合った食べ方をしないと単に「まずい」食べ物になってしまいます。

 日本のスーパーなどで入手できるのはクイックオーツかインスタントオーツが多いのですが、やはりお粥にして食べるのがいちばん簡単です。しかし、お米のお粥は全体が柔らかく飲み込みやすいのに比べ、オートミールのお粥はフニャとした感じで、硬い部分も多少残るので、お米の食感をイメージしているとがっかりするかもしれません。これはやっぱりシリアルの特徴です。

 さらに、オートミール自体には味がないため、物足りなさを感じる人もいるでしょう。逆をいうと、自分自身の好みの味にしやすいわけで、味付けを工夫すると美味しく食べられるはずです。また、お粥だけでなく、クッキーやパンケーキに入れてもいいでしょう。

運動やトレーニングをする人こそ、ぜひ食べたい

 オートミールはトレーニングをしている人にもおすすめの食品です。たんぱく質が100gあたり13.7gと豊富であり、筋肉をつけたい人はうれしいはず。さらに、ミネラルが豊富なので、運動していると不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムなどを手軽に補えます。

 食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているところがポイント。トレーニングをしている人はたんぱく質をかなり多く摂取したり、食物繊維の摂取量の低下で便秘になる人が多いのですが、オートミールは食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を改善できます。

 オートミールは簡単に作れるので、時間がない朝食にピッタリです。1食あたり約30~50gを摂取していきましょう。昼や夜のご飯の量を調整すれば、オートミールの量を多くしても構いません。

 ただし、健康によいとはいえ、オートミールだけを摂っていれば栄養バランスが満点というわけではありません。オートミールはビタミン類が少なめなので、合わせて摂ることが必要です。フルーツやナッツなどをトッピングするといいでしょう。また、プロテインも補うとよりバランスよくなります。

 血糖値が上がりづらいオートミールはダイエットにももちろん最適ですが、砂糖やシロップをたっぷりかけては逆効果なのでご注意!

次ページ:トレーニング前に食べたい、筋肉増強アレンジレシピ

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