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オートミールとは。種類と栄養素、効果的な食べ方、おすすめアレンジレシピ[管理栄養士監修] (2/3)

オートミールを手軽に美味しく食べる方法&簡単レシピ

 えん麦自体にはほとんど味がありません。手軽とはいえ、ある程度の調理は必要です。スティールカットオーツは生のままなので、必ず加熱して食べます。お湯やミルクといった水分を加えたおかゆ(ポリッジ)が一般的ですが、煮込むのに30分以上と手間がかかります。ロールドオーツも塩味のお粥やミルクリゾットにするのが定番です。

 クイックオーツはそのままでも食べられますが、味がないので、やはり牛乳やスープなどでお粥にしましょう。スティールカットオーツより調理時間も少なく、短時間でできます。毎日食べる場合は調理コスパも大切な視点です。

▲クイックオーツ

 一方、インスタントオーツもそのまま食べて大丈夫ですが、冷たい牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるのがおすすめ。この加熱しないお粥を「ミューズリー」といいます。ちなみにミルクやヨーグルトなどに浸して一晩おいたものを「オーバーナイトオーツ」と呼ばれており、朝ごはんの時短メニューとして人気です。腹持ちがよく満腹感を得られるということで、朝食だけでなく間食に活用する人も。

●電子レンジで作る基本的なお粥
1.クイックオーツ30g(大さじ5)に牛乳200mlを加え、500W~600Wの電子レンジで2分間加熱
2.全体がふやけたら、よく混ぜて食べます。塩をほんの少し入れると味のアクセントになります
3.お好みで砂糖、ハチミツ、ジャム、メープルシロップ、フルーツ、ナッツなどをトッピング

※牛乳を水に替え(180~200ml)、和風だしと塩、めんつゆ、醤油などを入れて加熱すると、とろみのある和風のお粥になります

▲牛乳のお粥にナッツ類、はちみつをトッピング

 欧米でオートミールが人気な理由は、誰でも簡単に作ることができ、朝食などに取り入れやすいから。ただし、ひと口にオートミールといっても種類があり、それらに合った食べ方をしないと単に「まずい」食べ物になってしまいます。

 日本のスーパーなどで入手できるのはクイックオーツかインスタントオーツが多いのですが、やはりお粥にして食べるのがいちばん簡単です。しかし、お米のお粥は全体が柔らかく飲み込みやすいのに比べ、オートミールのお粥はフニャとした感じで、粘り気や硬い部分も多少残るので、お米の食感をイメージしているとがっかりするかもしれません。これはやっぱりシリアルの特徴です。

 さらに、オートミール自体には味がないため、物足りなさを感じる人もいるでしょう。逆をいうと、自分自身の好みの味にしやすいわけで、味付けを工夫すると美味しく食べられるはずです。また、お粥だけでなく、クッキーやパンケーキ、ホットケーキなどに入れてもいいでしょう。

関連記事:ケロッグ「オートミール」、お米の代わりになるのか。おいしい食べ方は“レンジで40秒”|編集部の食レポ

運動やトレーニングをする人こそ、ぜひ食べたい

 オートミールはトレーニングをしている人にもおすすめの食品です。タンパク質が100gあたり13.7gと豊富であり、筋肉をつけたい人はうれしいはず。さらに、ミネラルが豊富なので、運動していると不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムなどを手軽に補えます。

 食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているところがポイント。トレーニングをしている人はたんぱく質をかなり多く摂取したり、食物繊維の摂取量の低下で便秘になる人が多いのですが、オートミールは食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を改善できます。

 オートミールは簡単に作れるので、時間がない朝食にピッタリです。1食あたり約30~50gを摂取していきましょう。昼や夜のご飯の量を調整すれば、オートミールの量を多くしても構いません。

 ただし、健康によいとはいえ、オートミールだけを摂っていれば栄養バランスが満点というわけではありません。オートミールはビタミン類が少なめなので、合わせて摂ることが必要です。フルーツやナッツなどをトッピングするといいでしょう。また、プロテインも補うとよりバランスよくなります。

 血糖値が上がりづらいオートミールはダイエットにももちろん最適ですが、砂糖やシロップをたっぷりかけては逆効果なのでご注意!

 次は、トレーニング前に食べたい、筋肉増強アレンジレシピを紹介します。

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