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オートミールとは。種類と栄養素、効果的な食べ方、おすすめアレンジレシピ[管理栄養士監修] (2/4)

オートミールの種類と特徴

オートミールには製造法によって、いくつかの種類があります。

オートミールの種類

種 類 製 造 法 特 徴
スティールカットオーツ 脱穀した麦を2~3つにカット 生なので加熱して食べる 
ロールドオーツ 脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばす 平べったいフレーク状の、いわゆる押し麦
クイックオーツ ロールドオーツを細かく砕く 細かい粒で生でも食べられる
インスタントオーツ ロールドオーツを調理加工 味がついているので手軽

ちなみに「シリアル食品」とは、トウモロコシ、えん麦、小麦、大麦、米などの穀物を加熱調理した加工食品の総称。長期保存がきき、手軽に食べやすいのが特徴です。

もっともポピュラーなのは、オートミールやトウモロコシ粉などに味をつけて粒状に焼き固めた「グラノーラ」、トウモロコシ粉をフレーク状にした「コーンフレーク」でしょう。

今はさらに食べやすさを追求して、砂糖などの甘みを加えたり、ドライフルーツやナッツをミックスした製品も登場。そのほかクッキーや菓子に混ぜ込んだり、固めて棒状にしたシリアルバーなど、さまざまな形で食されています。

ただし、子ども向けの製品は甘くするために糖分が多いものがあり、ハチミツやナッツが多い製品はグラムあたりのカロリーも高くなりがちなので、食べ過ぎには要注意です。

次に、オートミールをおいしく食べるための方法を紹介します。

オートミールをおいしく食べる方法

えん麦自体にはほとんど味がありません。手軽とはいえ、ある程度の調理は必要です。スティールカットオーツは生のままなので、必ず加熱して食べます。

お湯やミルクといった水分を加えたおかゆ(ポリッジ)が一般的ですが、煮込むのに30分以上と手間がかかります。ロールドオーツも塩味のお粥やミルクリゾットにするのが定番です。

クイックオーツはそのままでも食べられますが、味がないので、やはり牛乳やスープなどでお粥にしましょう。スティールカットオーツより調理時間も少なく、短時間でできます。毎日食べる場合は調理コスパも大切な視点です。

クイックオーツ

一方、インスタントオーツもそのまま食べて大丈夫ですが、冷たい牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるのがおすすめ。この加熱しないお粥を「ミューズリー」といいます。

ちなみにミルクやヨーグルトなどに浸して一晩おいたものを「オーバーナイトオーツ」と呼ばれており、朝ごはんの時短メニューとして人気です。腹持ちがよく満腹感を得られるということで、朝食だけでなく間食に活用する人も。

電子レンジで作る基本的なお粥

  1. クイックオーツ30g(大さじ5)に牛乳200mlを加え、500W~600Wの電子レンジで2分間加熱
  2. 全体がふやけたら、よく混ぜて食べます。塩をほんの少し入れると味のアクセントになります
  3. お好みで砂糖、ハチミツ、ジャム、メープルシロップ、フルーツ、ナッツなどをトッピング

    ※牛乳を水に替え(180~200ml)、和風だしと塩、めんつゆ、醤油などを入れて加熱すると、とろみのある和風のお粥になります

牛乳のお粥にナッツ類、はちみつをトッピング

欧米でオートミールが人気な理由は、誰でも簡単に作ることができ、朝食などに取り入れやすいから。ただし、ひと口にオートミールといっても種類があり、それらに合った食べ方をしないと単に「まずい」食べ物になってしまいます。

日本のスーパーなどで入手できるのはクイックオーツかインスタントオーツが多いのですが、やはりお粥にして食べるのがいちばん簡単です。

しかし、お米のお粥は全体が柔らかく飲み込みやすいのに比べ、オートミールのお粥はフニャとした感じで、粘り気や硬い部分も多少残るので、お米の食感をイメージしているとがっかりするかもしれません。これはやっぱりシリアルの特徴です。

さらに、オートミール自体には味がないため、物足りなさを感じる人もいるでしょう。逆をいうと、自分自身の好みの味にしやすいわけで、味付けを工夫すると美味しく食べられるはずです。また、お粥だけでなく、クッキーやパンケーキ、ホットケーキなどに入れてもいいでしょう。

さて、ここからは気になるオートミールのダイエット効果について、くわしく見ていきます。

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