オートミールとは。種類と栄養素、効果的な食べ方、おすすめアレンジレシピ［管理栄養士監修］ (2/4)
- 健康
- 2023年2月1日
オートミールの種類と特徴
オートミールには製造法によって、いくつかの種類があります。
オートミールの種類
| 種 類 | 製 造 法 | 特 徴 |
| スティールカットオーツ | 脱穀した麦を2～3つにカット | 生なので加熱して食べる |
| ロールドオーツ | 脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばす | 平べったいフレーク状の、いわゆる押し麦 |
| クイックオーツ | ロールドオーツを細かく砕く | 細かい粒で生でも食べられる |
| インスタントオーツ | ロールドオーツを調理加工 | 味がついているので手軽 |
ちなみに「シリアル食品」とは、トウモロコシ、えん麦、小麦、大麦、米などの穀物を加熱調理した加工食品の総称。長期保存がきき、手軽に食べやすいのが特徴です。
もっともポピュラーなのは、オートミールやトウモロコシ粉などに味をつけて粒状に焼き固めた「グラノーラ」、トウモロコシ粉をフレーク状にした「コーンフレーク」でしょう。
今はさらに食べやすさを追求して、砂糖などの甘みを加えたり、ドライフルーツやナッツをミックスした製品も登場。そのほかクッキーや菓子に混ぜ込んだり、固めて棒状にしたシリアルバーなど、さまざまな形で食されています。
ただし、子ども向けの製品は甘くするために糖分が多いものがあり、ハチミツやナッツが多い製品はグラムあたりのカロリーも高くなりがちなので、食べ過ぎには要注意です。
次に、オートミールをおいしく食べるための方法を紹介します。
オートミールをおいしく食べる方法
えん麦自体にはほとんど味がありません。手軽とはいえ、ある程度の調理は必要です。スティールカットオーツは生のままなので、必ず加熱して食べます。
お湯やミルクといった水分を加えたおかゆ（ポリッジ）が一般的ですが、煮込むのに30分以上と手間がかかります。ロールドオーツも塩味のお粥やミルクリゾットにするのが定番です。
クイックオーツはそのままでも食べられますが、味がないので、やはり牛乳やスープなどでお粥にしましょう。スティールカットオーツより調理時間も少なく、短時間でできます。毎日食べる場合は調理コスパも大切な視点です。
クイックオーツ
一方、インスタントオーツもそのまま食べて大丈夫ですが、冷たい牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるのがおすすめ。この加熱しないお粥を「ミューズリー」といいます。
ちなみにミルクやヨーグルトなどに浸して一晩おいたものを「オーバーナイトオーツ」と呼ばれており、朝ごはんの時短メニューとして人気です。腹持ちがよく満腹感を得られるということで、朝食だけでなく間食に活用する人も。
電子レンジで作る基本的なお粥
- クイックオーツ30g（大さじ5）に牛乳200mlを加え、500W～600Wの電子レンジで2分間加熱
- 全体がふやけたら、よく混ぜて食べます。塩をほんの少し入れると味のアクセントになります
- お好みで砂糖、ハチミツ、ジャム、メープルシロップ、フルーツ、ナッツなどをトッピング
※牛乳を水に替え（180～200ml）、和風だしと塩、めんつゆ、醤油などを入れて加熱すると、とろみのある和風のお粥になります
牛乳のお粥にナッツ類、はちみつをトッピング
欧米でオートミールが人気な理由は、誰でも簡単に作ることができ、朝食などに取り入れやすいから。ただし、ひと口にオートミールといっても種類があり、それらに合った食べ方をしないと単に「まずい」食べ物になってしまいます。
日本のスーパーなどで入手できるのはクイックオーツかインスタントオーツが多いのですが、やはりお粥にして食べるのがいちばん簡単です。
しかし、お米のお粥は全体が柔らかく飲み込みやすいのに比べ、オートミールのお粥はフニャとした感じで、粘り気や硬い部分も多少残るので、お米の食感をイメージしているとがっかりするかもしれません。これはやっぱりシリアルの特徴です。
さらに、オートミール自体には味がないため、物足りなさを感じる人もいるでしょう。逆をいうと、自分自身の好みの味にしやすいわけで、味付けを工夫すると美味しく食べられるはずです。また、お粥だけでなく、クッキーやパンケーキ、ホットケーキなどに入れてもいいでしょう。
さて、ここからは気になるオートミールのダイエット効果について、くわしく見ていきます。
