オートミールとは。栄養と効果・食べ方・ダイエットレシピ・おすすめ商品10選 (2/3)
白米よりオートミールのほうがダイエットにいい?
栄養面で比較すると、エネルギーや糖質、食物繊維が多く含まれているのはオートミールです。また、オートミールは雑炊やリゾット、ヨーグルトにかけるなど調理バリエーションも豊富な食材です。
ダイエットに効果的なのはオートミールと言えそうですが、玄米や発芽玄米も栄養価が高い食品として注目されています。
オートミールの効果を実感するには、どれくらい食べ続けるといい?
継続期間の目安としては、少なくとも1ヶ月は続けて調子を見るのが良いそう。
オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなって下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状がでる場合もあります。
まずは1か月程度、主食への置き換えを継続してみて、腸の調子をみながら自分に合った量をみつけていくことがオートミールダイエットを続けるコツとのことです。
種類別で見た、オートミールのおいしい食べ方
欧米でオートミールが人気な理由は、誰でも簡単に作ることができ、朝食などに取り入れやすいから。
ただし、ひと口にオートミールといっても種類があり、それらに合った食べ方をしないと単に「まずい」食べ物になってしまいます。
えん麦自体にはほとんど味がありません。手軽とはいえ、ある程度の調理は必要です。また、種類に応じて、それぞれ適した調理法があります。
スティールカットオーツ
生のままなので、必ず加熱して食べます。お湯やミルクといった水分を加えたおかゆ(ポリッジ)が一般的ですが、煮込むのに30分以上と手間がかかります。
ロールドオーツ
塩味のお粥やミルクリゾットにするのが定番です。
クイックオーツ
そのままでも食べられますが、味がないので、牛乳やスープなどでお粥にしましょう。スティールカットオーツより調理時間も少なく、短時間でできます。
毎日食べる場合は調理コスパも大切な視点です。
インスタントオーツ
そのまま食べて大丈夫ですが、冷たい牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるのがおすすめ。この加熱しないお粥を「ミューズリー」といいます。
ちなみにミルクやヨーグルトなどに浸して一晩おいたものを「オーバーナイトオーツ」と呼ばれており、朝ごはんの時短メニューとして人気です。
腹持ちがよく満腹感を得られるということで、朝食だけでなく間食に活用する人も。
オートミールの基本の食べ方
材料
- クイックオーツ・・・30g
- 牛乳・・・200ml
- 塩・・・少々
- 砂糖、はちみつ、ジャムなどのトッピング・・・お好みで
作り方
- 耐熱容器に、クイックオーツと牛乳を入れる
- 500W~600Wの電子レンジで2分間加熱する
- 全体がふやけたら、よく混ぜる
- お好みで砂糖、ハチミツ、ジャム、メープルシロップ、フルーツ、ナッツなどをトッピングする(塩をほんの少し入れると味のアクセントになります!)
牛乳のお粥にナッツ類、はちみつをトッピング
牛乳を水に替え(180~200ml)、和風だしと塩、めんつゆ、醤油などを入れて加熱すると、とろみのある和風のお粥になります。
日本のスーパーなどで入手できるのはクイックオーツかインスタントオーツが多いのですが、やはりお粥にして食べるのがいちばん簡単です。
しかし、お米のお粥は全体が柔らかく飲み込みやすいのに比べ、オートミールのお粥はフニャとした感じで、粘り気や硬い部分も多少残るので、お米の食感をイメージしているとがっかりするかもしれません。
これはやっぱりシリアルの特徴です。
オートミールを毎日食べるために!食事習慣への取り入れ方は「米化」がカギ
とはいえ、毎日食べ続けるのもなかなか大変です。お米なら習慣化されているので意識せずとも毎日食べるのですが、オートミールは……という人は、ぜひ「米化」を試してみてください。
オートミールが日本でも普及するとともに、お米に見立てた簡単レシピ“オートミール米化”がSNSやメディアで話題になり、「米を炊くより簡単」と、一気に市民権を得ました。
そんなこともあって、オートミールは『日経トレンディ』が選んだ「ヒット商品ベスト30」にも選出されています。
オートミール米化のやり方
- オートミール30gを水50mlで溶く
- 電子レンジ(600W)で1分加熱する
トレーニング前に食べたい、筋肉増強アレンジレシピ
最後に、運動やトレーニングをしている人におすすめのアレンジレシピをご紹介! 甘みのあるスイーツ系と食事系の2種類を佐藤樹里さんに考えてもらいました。
スイーツ風オートミール
材料
- オートミール・・・30g
- ココア味プロテイン・・・1食分(目安として約20~25g程度)
- 低脂肪牛乳・・・200~300ml
- バナナ・・・1/2本
- ココナッツフレーク・・・お好みで適量
作り方
-
- プロテインと牛乳を混ぜておく
- 耐熱容器に入れたオートミールに、[1]をかける
- ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで2分間加熱する
- カットしたバナナとココナッツフレークを盛りつけて完成
※お好みでバナナをイチゴやベリーなどに変えたり、甘酒をかけるとより美味しくなります
オムライス風オートミール
材料
- オートミール・・・30g
- 水・・・60ml
- ハム・・・1枚
- とろけるチーズ・・・1枚
- 卵・・・2個
- 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
- 塩&コショウ・・・適量
- ケチャップ・・・大さじ1
作り方
- 耐熱容器に入れたオートミールに、水、鶏ガラスープの素、切ったハムを加える
- ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで1分30秒間加熱する
- 全体をよく混ぜてから、ケチャップ、塩、コショウを加えてさらによく混ぜる
- お皿の中でなるべく平らにして、上にチーズ、溶いた卵の順で乗せ、500Wの電子レンジでさらに3分間加熱する(卵が固まらなかったら30秒ずつ追加)
- お好みでケチャップをかけたら完成
※ご飯代わりのオートミールに、加熱した鶏肉やウインナーなどを入れてもOK。オムライス感がさらにアップ!
※容器が熱くなるのでやけどに注意しましょう
オートミールの欠点。デメリットは「ビタミン類が少ない」こと
健康によいとはいえ、オートミールだけを摂っていれば栄養バランスが満点というわけではありません。
オートミールはビタミン類が少なめなので、合わせて摂ることが必要です。そのため、フルーツやナッツなどをトッピングするといいでしょう。プロテインも補うと、さらにバランスよくなります。
血糖値が上がりづらいオートミールはダイエットにも最適ですが、砂糖やシロップをたっぷりかけては逆効果なのでご注意ください。
スーパーで買えるオートミール10種を比較
ここからは、ほぼどこのスーパーでも売られている手ごろな価格で入手しやすいオートミール10種を実際に食べて味や食感などを検証します。
それぞれの調理方法は、味付けはせず、60℃のお湯を注いで混ぜ、1分間ふやかす方法で食べ比べてみました。
※表示価格は税込み、2022年3月現在の価格です