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ビタミンってこんなに大事だったんだ!種類とはたらき、おすすめの食べ物[管理栄養士監修] (1/3)

 5大栄養素のひとつ「ビタミン」。食品や化粧品にも添加されている身近な存在ですが、意外にその効果を正しく理解しないまま、サプリメントなどを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。

 そこで今回は、栄養素としてのビタミンの基本を徹底解説! 管理栄養士の佐藤樹里さんに、種類や効能はもちろん、ビタミンが多い食品、トレーニングやスポーツへの影響、実践的な摂取の仕方など、具体的なアドバイスをいただきます。

ビタミンとはどういう栄養素か?

 人間が生きていくうえで必要不可欠な栄養素には、炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質という「3大栄養素」のほか、ビタミンとミネラルがあり、合わせて「5大栄養素」と呼ばれます。

 3大栄養素はカラダの筋肉や内臓などをつくるほか、エネルギー源となりますが、ビタミンはその代謝を助ける“潤滑油”のような存在です。ミネラル(無機質)も骨や歯を構成したり、カラダの働きを調整するなど、健康維持に欠かせません。ともに必要な量はほんの微量なのですが、カラダを陰ながら支配する“縁の下の力持ち”です。

 ビタミンには働きが異なる13種類があり、性質ごとに以下のように分類できます。

◎脂溶性ビタミン

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

◎水溶性ビタミン

ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸)、ビタミンC

 健康に関わる多くの成分のなかでも、ビタミンと認められるには4つの条件があり、ビタミンとは、それを充たすものの総称です。

 1.生理作用(栄養素作用)を有している栄養素である
 2.必要量は微量である(少しの摂取で健康が維持できる)
 3.有機化合物である
 4.ヒトの体内で合成することができない

 ビタミンと同じような働きをする物質でありながら、この条件を満たしていないものは「ビタミン様物質」と呼ばれます。コエンザイムQ、コリン、ビタミンP、ビタミンU、リポ酸、カルニチンなどがあります。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの違い

 ビタミンはまず、脂溶性と水溶性の2つに分けられます。

 脂溶性ビタミンは油脂に溶けるのが特徴のため、食事では油脂と一緒に摂ると吸収効率が良くなります。また、熱に強いので、加熱しても大丈夫。安心して調理しましょう。ただ、摂りすぎると体内に溜まって過剰症を起こすことがあります。過剰摂取は控えましょう。

 一方、水溶性ビタミンは水に溶けやすいのが特徴。調理法の注意点としては、水で洗ったり、水に浸けるだけで流れ出ていってしまいます。摂りすぎても尿と一緒に排出され、たとえば、ビタミンCの体内滞在時間は1~2時間、ビタミンB群は3時間です。

 そのため、多めに摂っても、脂溶性ビタミンのように過剰症を必要以上に心配することはありません。しかし、熱に弱く加熱すると壊れてしまうので、不足がちになりやすいのが欠点です。

ビタミンたちの働きを知ろう!

 それでは、それぞれの働きと欠乏症状を具体的に見ていきましょう。まずは脂溶性の4種類のビタミンです。

◎ビタミンA(レチノール)

 働き:皮膚や粘膜、目の働きを正常に保つ。免疫力を高める
 不足した場合:視力低下、暗い場所で目が見にくくなる(鳥目)、肌がカサカサに

◎ビタミンD(カルシフェロール)

 働き:カルシウムとリンの吸収を促進し、骨や歯をつくる
 不足した場合:骨がもろくなる、くる病、骨粗鬆症など

◎ビタミンE(トコフェロール)

 働き:脂質の酸化抑制、細胞の老化防止、血液の流れを活発化、ホルモン分泌の円滑化
 不足した場合:血行障害による肩こり、腰痛、冷え性など

◎ビタミンK(フィロキノン・メナキノン)

 働き:血液を凝固して止血、骨や歯をつくる助けをする
 不足した場合:内出血、鼻血、胃腸からの出血、月経過多など

次ページ:水溶性ビタミンの種類と働き

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