オートミールダイエットの効果とやり方。なぜ痩せる？デメリットは［管理栄養士監修］

低カロリー＆高たんぱくで栄養豊富なことから、健康的にダイエットしたい人や筋トレに励む人に人気のオートミール。

各メーカーからは新商品が続々発売され、スーパーやドラッグストアには数種類のオートミールが手ごろな値段で売られています。

すでにMELOSでもオートミールの種類と栄養素、効果的な食べ方やおすすめアレンジをご紹介していますが、今回はオートミールの「ダイエット効果」について深掘りします。

さらに、スーパーやドラッグストアで入手できるオートミール10種の実食検証を行い、カロリーや栄養価を表示し、おいしさや食感などを食べ比べてみました。

これからオートミールダイエットを始めたいオートミールビギナーは必見です！

オートミールとは。本当にダイエット向きの食品なの？

オートミールは、全粒穀物のオーツ麦（えん麦）を脱穀して調理しやすく加工した食品のことです。

原料であるえん麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。また、オートミールには製法によっていくつかの種類があります。

種　類	製 造 法	特　徴
スティールカットオーツ	脱穀した麦を2～3つにカット	生なので加熱して食べる
ロールドオーツ	脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばす	平べったいフレーク状、いわゆる押し麦
クイックオーツ	ロールドオーツを細かく砕く	細かい粒で生でも食べられる
インスタントオーツ	ロールドオーツを調理加工	味がついているので手軽

とくに一般的なのはクイックオーツとインスタントオーツです。

（左）ロールドオーツ、（右）クイックオーツ

クイックオーツ

ロールドオーツ（押し麦）を細かく砕いたもの。粒が小さく歯ごたえはないが、お湯や水、牛乳などに浸してふやかすだけですぐに食べられる。

ドロドロとした食感やねっとりとした粘りが特徴

インスタントオーツ

細かく砕いたロールドオーツを調理加工して乾燥させたもの。

味付きのものもあり、そのまま食べたり、ヨーグルトをかけて食べられることも。電子レンジ調理OKなものも多い

オートミールダイエットはなぜ痩せる？

オートミールは食物繊維やミネラルが豊富

精白せずに外皮を残したまま加工されるオートミールは食物繊維やミネラルが豊富です。

100gあたりで比較すると、食物繊維は玄米（水稲穀粒）の約3倍、精白米（水稲穀粒）の約19倍も含み、たんぱく質は玄米（水稲穀粒）・精白米（水稲穀粒）の約2倍も含みます。

カロリーは白米、玄米と比べて約半分！

オートミールと玄米（水稲めし）、精白米（水稲めし）を1食あたり（玄米・精白米150g、オートミール30g）のカロリーで比較すると、玄米が228kcal、精白米が234kcalなのに対し、オートミールは半分以下の105kcal。

血糖値の急上昇を防ぐ

しかもオートミールに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維のβ-グルカンもあり、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

さらに糖質も少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く太りにくいとされます。

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つまり、低糖質で低カロリー、高たんぱくなオートミールはズバリ、ダイエット向きの食品といえます。また、ダイエット中の人に不足しがちなマグネシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれています。

オートミールダイエットのメリット・デメリット

せっかくオートミールダイエットをするなら、効果的に行いたいもの。そのメリットとデメリットにはどんなことがあるのでしょうか。管理栄養士の佐藤樹里さんにお聞きしました。

メリットは「続けやすい」「栄養豊富」

「オートミールダイエットのメリットは、忙しい朝などに手軽に摂れて、コスパがよい食品なので継続しやすいところです」とのこと。

また、先述の通り食物繊維やミネラルが豊富で、血糖値の急上昇を防いでくれたり、他の主食と比べると低カロリーという面がメリットです。

デメリットは「味の好みが分かれる」「おなかの調子に注意」

一方、デメリットとしては「味付けをしないと味が少なく、食感が独自で好みが分かれるところ。また、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる方もいるので注意が必要」なのだとか。

オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなって下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状が出る場合もあります。

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そして、オートミールは栄養豊富ですが、すべての栄養素が含まれているわけではないので、それだけ食べていると栄養バランスの崩れも懸念されます。

オートミールダイエットの正しいやり方

それでは、オートミールダイエットをする場合の、食事への置き換え方法は？

「食事と置き換えるときは、不足しがちなたんぱく質もしっかりと一緒に摂ることが大切です」と佐藤さん。

オートミールは1日何食、何グラムが目安か

いくら栄養素が豊富なオートミールとはいえ、「ばっかり食べ」では栄養バランスがくずれてしまいます。オートミールだけではたんぱく質のほか、ビタミン類も不足してしまいます。

「腸の調子をみながら1食30～40gを目安に、1日3食の食事のうち、お米やパンなどの主食を1～2回程度オートミールに置き換えます。カロリーが精白米の約半分、食物繊維が豊富なオートミールは1食置き換えるだけでもダイエットに役立つでしょう」（佐藤さん）

オートミールは膨らむので、30gでお茶碗に軽く1杯くらいとなります。

オートミールダイエットは朝と夜、どちらがいい？

気になるのが、オートミールを食べるタイミングです。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士の回答記事より抜粋します。

「夕方以降は、活動量が日中にくらべて低く、夕食後は寝るだけ。そうなると、夜はカロリー消費が低くなる傾向にあります。夕食はしっかり食べる方も多いので、自然と高カロリーにもなりがちです。そう考えると、糖質を控えることはカロリーダウンにつながるため、ダイエット効果は感じやすいと言えます」

このことから、オートミールは朝食または昼に置き換えるとよさそうです。

なお、朝食がダイエットによい影響を与えるのは「ダイエット中に朝食を食べるメリットとは。痩せたい人におすすめのメニューはコレ［医師監修］」で解説した通り。

ただし、夕食で糖質を抜いたとしても、過剰にカロリーを摂取してしまうと当然ダイエットにはつながらないので、1日の摂取カロリーに注意する必要があるとも。

どれくらい続ければいい？

また、継続期間の目安としては「少なくとも1ヶ月は続けてみて身体の調子をみていきましょう」とも。

まずは1ヵ月程度、主食への置き換えを継続してみて、腸の調子をみながら自分に合った量をみつけていくことがオートミールダイエットを続けるコツかもしれませんね。

お米をオートミールに変えると痩せるの？管理栄養士が回答

次は、オートミールと合わせる食品について、ダイエット目線で見ていきます。

オートミール＋○○、それってダイエット的にはどうなの？

オートミールはそのままだと麦の風味が強く、味がなくて食べにくい、まずいと思う人も多いと思います。なので、トッピングなどほかの食材と組み合わせて食べられるのが一般的です。

そこで、オートミールとよく一緒に食べられている4つの食品についてダイエット的にセーフかアウトなのか、そのメリットとデメリットを佐藤さんにジャッジしていただきました。

オートミール＋ヨーグルト　→　セーフ

「よい組み合わせですが、ヨーグルトは余分な砂糖の摂取を減らすため加糖タイプではなく、プレーンタイプをおすすめします」（佐藤さん）

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オートミール＋バナナ　→　OK！

「こちらもよい組み合わせ。脂質量が気になる方は低脂肪牛乳を使用するとよいでしょう」（佐藤さん）

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オートミール＋納豆　→　OK！

「たんぱく質源である納豆と組み合わせることで、オートミールに不足しがちな栄養素を補うことができるよい組み合わせです」（佐藤さん）

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オートミール＋ハチミツorメープルシロップ　→　セーフ

「ただし、糖質が多くなってしまうのでかけすぎには要注意です。また、たんぱく質が少なめになる組み合わせなので、あわせてプロテインなどを摂りましょう」（佐藤さん）

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結果はすべてセーフですが、それぞれに注意する点もありましたね。

納豆との組み合わせは意外な感じもしましたが、オートミールブームのキーワード「オートミールのごはん化」も注目される中、これはベストチョイスといえそうです。

ちなみに、ジャッジしてくれた佐藤さんにおすすめの組み合わせも聞いてみました。レパートリーのひとつにぜひ加えてみてください。

オートミール＋鮭＋ブロッコリー＋スライスチーズ　→　おすすめ！

「オートミールに不足しがちな動物性のタンパク質やビタミンDは鮭から摂取できます。また、不足しがちなビタミンCはブロッコリーから、不足しがちなカルシウムもチーズから摂取でき、補うことができるからです」（佐藤さん）

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お米をオートミールに変えるだけで痩せるのか

オートミール1食分と白米1杯分のカロリーと糖質を比較してみます。

1食あたりオートミールは約30g、白米はお茶碗一杯分の約150g目安に比較します。

	オートミール （約30g/1食分）	白米 （約150g/茶碗1杯分）
エネルギー	105kcal	234kcal
糖質	17.9g	53.4g

1食分をオートミールに置き換えると、白飯よりもカロリーを半分に抑えられます。ダイエット中の糖質摂取量は1食あたり20～40gのため、糖質の制限もできます。

置き換える際は、腸の調子をみながら、主食を1日1～2回程度オートミールに置き換えると良いでしょう。

お米をオートミールに変えると痩せるの？管理栄養士が回答

続いて、市販のオートミール商品10種の味や栄養成分、売っている場所などを比較していきます。

スーパーで買えるオートミール10種を比較！

ここからは、ほぼどこのスーパーでも売られている手ごろな価格で入手しやすいオートミール10種を実際に食べて味や食感などを検証します。

それぞれの調理方法は、味付けはせず、60℃のお湯を注いで混ぜ、1分間ふやかす方法で食べ比べてみました。

※表示価格は税込み、2022年3月現在の価格です

クエーカー インスタントオートミール オリジナル

■産地：オーストラリア
■原材料：全粒オーツ麦100%
■内容量：270g
■購入価格＆購入場所：354円／スーパーマーケット（クイーンズ伊勢丹）

《栄養成分表示（1食40gあたり）》
エネルギー：155kcal／たんぱく質：5.1g／脂質：3.5g／飽和脂肪酸：0.6g／コレステロール：0.4mg／炭水化物：27.8g／糖質：23.8g／糖類：0g／食物繊維：4.0g／食塩相当量：0.005g／鉄：1.3mg／ビタミンB1：0.1mg／マグネシウム：45mg／カルシウム：18mg／亜鉛：0.7mg／β-グルカン：1.8mg

アメリカで140年以上の歴史を誇る、1877年創業の老舗メーカー。お湯を注ぐだけで、すぐにやわらかくなる。少し粉っぽい感じがするが、麦の甘みで食べやすい。

ちなみにクエーカーのオートミールにはほかにクイックオートミールとオールドファッションオートミールがある。

前者はインスタントオートミールより粒が細かく、後者はクエーカーのスタンダードで粒が大きく、その分調理時間は長くなるが（5分程度）食べ応えがある。

日本食品（日食） プレミアムピュアオートミール

■産地：オーストラリア
■原材料：オーツ麦（えん麦）
■内容量：340g
■購入価格＆購入場所：365円／スーパーマーケット（いなげや）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：111kcal／たんぱく質：4.4g／脂質：2.0g／炭水化物：20.58g（糖質：17.28g、食物繊維：3.30g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：15mg／鉄：1.4mg／ビタミンB1：0.11mg／ビタミンB6：0.05mg／ビタミンE：0.2mg／水溶性食物繊維：1.85g／不溶性食物繊維：1.45g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.2g

※水溶性食物繊維および不溶性食物繊維の値は計算値

オーツ麦を蒸してローラーでフレーク状にしたインスタントタイプのオートミール。食感はやわらかめで、調理時間も短め。お湯を注ぐだけで混ぜなくてもすぐに食べられ、粘りも弱め。

無添加のオーツ麦100%で、カロリーの低さにも注目。

日本食品（日食） プレミアムピュアトラディショナルオートミール

■産地：オーストラリア
■原材料：オーツ麦（えん麦）
■内容量：340g
■購入価格＆購入場所：365円／スーパーマーケット（食品館あおば）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：112kcal／たんぱく質：3.1g／脂質：2.5g／炭水化物：20.88g（糖質：18.00g、食物繊維：2.88g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：13mg／鉄：1.4mg／ビタミンB1：0.08mg／ビタミンB6：0.03mg／ビタミンE：0.1mg／水溶性食物繊維：1.25g／不溶性食物繊維：1.63g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.0g

※水溶性食物繊維および不溶性食物繊維の値は計算値

厚めのフレークで、粒のしっかりしたロールドタイプ。食感はかためで、お湯でのふやかし時間は1分より長めにした方がたべやすいかも。

とろとろのおかゆ状態では物足りない人や、焙煎したオーツ麦の香ばしい風味をダイレクトに楽しみたい人におすすめ。

日本食品（日食） オーガニックピュアオートミール

■産地：フィンランド
■原材料：有機オーツ麦（有機えん麦）
■内容量：330g
■購入価格＆購入場所：375円／スーパーマーケット（いなげや）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：110kcal／たんぱく質：3.3g／脂質：2.1g／炭水化物：21.03g（糖質：17.85g、食物繊維：3.18g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：15mg／鉄：1.1mg／ビタミンB1：0.08mg／ビタミンB6：0.03mg／ビタミンE：0.2mg／水溶性食物繊維：1.39g／不溶性食物繊維：1.79g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.4g

※水溶性食物繊維および不溶性食物繊維の値は計算値

プレミアムピュアオートミールと同様の製法で、簡単調理＆時短で朝食にも手軽に取り入れられる。農薬や化学肥料、遺伝子組み換え種子を使用せずに栽培され、北海道の有機JAS認定製造工場で加工している。

粘りは強め。梅がゆなどが合いそうだ。

日本ケロッグオートミール

■産地：オーストラリア
■原材料：全粒オーツ麦
■内容量：330g
■購入価格＆購入場所：386円／スーパーマーケット（いなげや）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：117kcal／たんぱく質：4.1g／脂質：2.8g／炭水化物：20.5g（糖質：17.5g、食物繊維：3.0g）／食塩相当量：0g／鉄：1.1mg／ビタミンB1：0.09mg

コーンフレークでおなじみ、ケロッグのオートミール。粘り弱めで、サラサラとした食感。パッケージには「毎日の主食に」と書かれているが、香ばしくサラッとしているのでどんなアレンジにも合いそうだ。

関連記事：ケロッグ「オートミール」、お米の代わりになるのか。おいしい食べ方は“レンジで40秒”｜編集部の食レポ

日清シスコ おいしいオートミール

■産地：オーストラリア
■原材料：オーツ麦、ビタミンC、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
■内容量：300g
■購入価格＆購入場所：356円／ドラッグストア（ウェルパーク）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：114kcal／たんぱく質：3.7g／脂質：3.2g／炭水化物：19.2g（糖質：15.9g、食物繊維：3.3g）／食塩相当量：0.02g／パントテン酸：2.22mg／ビタミンB1：0.66mg／ビタミンB6：0.69mg／ビタミンB12：1.02μg／ビタミンC：36mg／ビタミンD：3.0μg／葉酸：126μg／リン：111mg／カリウム：78mg

お湯を入れて混ぜると、麦の香りがほのかに香る。食感はしっとりしているが、フニャフニャではなく、噛み応えは残る。

食べ始めの香ばしい風味がだんだんと甘みに変わる感じで、お湯だけでも普通に食べられる。粘りは弱め。

ビタミンCや葉酸などの栄養成分が添加され、7種のビタミンが1食30gで1日に必要な量の1/3が摂取できる。

日清シスコ おいしいオートミール トマトリゾット風

■産地：記載なし
■原材料：オートミール（国内製造）、水溶性食物繊維、砂糖、植物油脂、トマト風味シーズニング（大豆を含む）、食塩、トマトペースト加工品、乳糖、たまねぎ加工品（小麦を含む）、調味料（アミノ酸）、香料、炭酸カルシウム、ビタミンC、加工でん粉、粉末セルロース、酸化防止剤（ビタミンE、ビタミンC）、ピロリン酸鉄、ゲル化剤（ジェランガム）、ナイアシン、着色料（カロチノイド、カラメル、紅麹）、酸味料、パントテン酸カルシウム、乳化剤、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
■内容量：160g
■購入価格＆購入場所：343円／スーパーマーケット（西友）

《栄養成分表示（1食40gあたり）》
エネルギー：163kcal／たんぱく質：3.7g／脂質：6.1g／炭水化物：27.0g（糖質：21.0g、食物繊維：6.0g）／食塩相当量：1.02g／カルシウム：50mg／鉄：3.0mg／ナイアシン：4.8mg／パントテン酸：1.68mg／ビタミンB1：0.56mg／ビタミンB2：0.56mg／ビタミンB6：0.60mg／ビタミンB12：1.00μg／ビタミンC：44mg／ビタミンD：2.6μg／葉酸：104μg／リン：102mg／カリウム：122mg

 

袋を開けた途端に香るトマトリゾットのスパイシーな香りが食欲をそそる。

パッケージには「牛乳を注いでレンジで温めるだけ」とあるが、トマトとオニオンの具材が入っているのでお湯でも十分においしい。

砂糖や植物油脂、化学調味料などによりカロリーは高い。アレンジするのが面倒な日にはよいかも。

日清シスコ おいしいオートミール チーズクリームリゾット風

■産地：記載なし
■原材料：オートミール（国内製造）、水溶性食物繊維、植物油脂、砂糖、チーズ風味シーズニング（小麦、大豆を含む）、食塩、たまねぎ加工品、乳糖、酵母エキス、ブラックペッパー、チェダーチーズパウダー、調味料（アミノ酸等）、炭酸カルシウム、ビタミンC、香料、乳化剤、酸化防止剤（ビタミンE、ビタミンC）、ピロリン酸鉄、ナイアシン、着色料（カロチノイド、カラメル）、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
■内容量：160g
■購入価格＆購入場所：343円／スーパーマーケット（いなげや）

《栄養成分表示（1食40gあたり）》
エネルギー：166kcal／たんぱく質：4.3g／脂質：6.6g／炭水化物：26.0g（糖質：19.9g、食物繊維：6.1g）／食塩相当量：0.85g／カルシウム：52mg／鉄：2.6mg／ナイアシン：5.2mg／パントテン酸：1.74mg／ビタミンB1：0.56mg／ビタミンB2：0.56mg／ビタミンB6：0.62mg／ビタミンB12：1.00μg／ビタミンC：40mg／ビタミンD：2.7μg／葉酸：108μg／リン：88mg／カリウム：106mg

トマトリゾット風と同様にカロリーは高めだが、たんぱく質量の多さには注目したい。こちらも条件をそろえるためあえてお湯でふやかしたが、パッケージ表記通り牛乳でレンチンした方がチーズクリーム感は増すはずだ。

トマトリゾット風よりかなり甘い。

トップバリュ　オートミール

■産地：アメリカ
■原材料：オーツ麦（えん麦）
■内容量：900g
■購入価格＆購入場所：861円／ドラッグストア（ウェルパーク）

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：111kcal／たんぱく質：3.8g／脂質：2.3g／炭水化物：20.2g（糖質：17.4g、食物繊維：2.8g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：14mg／鉄：1.2mg／ビタミンE：0.2mg／ビタミンB1：0.1mg／ビタミンB6：0.05mg／水溶性食物繊維1.3g／不溶性食物繊維：1.5g／β-グルカン：1.3g

イオン系スーパーで買えるPB商品で、900gの大容量パッケージ。吸水がよく、すぐにふやけて食感もやわらかめ。どちらかというと甘みが少ないので、粘りはやや強めながらもどんなアレンジでも食べやすそう。

今回の10商品の中で唯一のアメリカ産オーツ麦。

ライズアイランド　ミルキーオートミール

■産地：オーストラリアまたはカナダ
■原材料：オーツ麦
■内容量：500g
■購入価格＆購入場所：375円／スーパーマーケット（いなげや）

《栄養成分表示（100gあたり）》
エネルギー：3801kcal／たんぱく質：13.7g／脂質：5.7g／炭水化物：69.1g（糖質：59.7g、食物繊維：9.4g）／食塩相当量：0.008g／カルシウム：47mg／マグネシウム：100mg／リン：370mg／鉄：3.9mg／亜鉛：21mg／ビタミンB1：0.20mg

パッケージに「初心者向けに破砕して食べやすくしました」と記載されている通り細かい粒子で、お湯を注ぐとみるみる吸水し、混ぜるとすぐにとろみがでる。

粘りはあるもののクリーミーな食感で、まるでパンがゆを食べているような食感。商品名がミルキーオートミールというのも納得。

オートミールで健康的にダイエットが叶うかも

スーパーで入手でき、コスパのよさからも継続しやすく、栄養価も高く、工夫次第でおいしくダイエットできるオートミール。

実食検証では、どのオートミールもそれほど味や食べやすさに大きな違いはなく、お湯だけでもソコソコおいしく食べられました。もしかしたらオートミールダイエットはどのダイエット法よりもムリなく健康的にできるベスト1かもしれません。

食べ過ぎには注意……！

そんないいことだらけのオートミールダイエットではありますが、注意したい点ももちろんあります。

実食検証でオートミールを食べ過ぎた筆者は検証翌日、お腹が張ってオナラが止まらず、そのあと下痢に……。原因は食物繊維の過剰摂取と思われます。

なので、くれぐれも食べ過ぎには気をつけて、ぜひオートミールダイエットを成功させましょう！

オートミールとは。種類と栄養素、効果的な食べ方、おすすめアレンジレシピ［管理栄養士監修］

監修者プロフィール

佐藤樹里（さとう・じゅり）

管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。日本一チャーハンを愛する管理栄養士としても人気で、TV、ラジオなどのメディア出演多数。2021年7月、チャーハン愛の詰まったレシピ本『うちで作るチャーハンがウマい！』（池田書店）を上梓。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ。
【公式Twitter】 https://twitter.com/jurijapan1

＜Text＆Photo：京澤洋子（アート・サプライ）＞