腹筋を鍛えるメニューを解説。8分間の筋トレプログラム

今回は、腹筋を鍛える筋トレをご紹介。8分のトレーニングメニューとして進めていきます。

十分な効果を出すためには、ポイントを押さえて実施することが大切。本記事では、トレーニングごとに解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

トレーニングを行うのは、MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中の富田トレーナーです。

 

8分間の腹筋のトレーニング

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1.クランチ

仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。

上半身を丸めるイメージで起こしてください。

 

2.ニートゥチェスト

両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。

 

3.ニーレイズ

仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。

4.レッグレイズ

仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

5.腹筋ストレッチ

うつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。

6.サイトレッグレイズ

横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。

7.サイトレッグレイズ（反対）

反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。

 

8.ロシアンツイスト

両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。

 

9.ツイストクランチ

体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。

 

10.腹筋ストレッチ

お腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。

実施回数

30秒×10種目／8分間

特に鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋

MELOS編集部員のコメント

お腹を鍛えてバキバキの腹筋を目指すメニュー。全て腹筋に効かせるメニューのため、全体を通してかなりキツいいです。前半はお腹の前側、後半はお腹の横をメインに追い込んでいきます。「ロシアンツイスト」では足が床につかないよう何とか耐えてください！ （編集部員イッシー）

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［出演］
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞