脚ガクガク笑っちゃう！筋肉痛必至の【スクワット】7メニュー

「今日はとことん脚を追い込みたい！」そんな日にぴったりの、スクワット特化メニューをお届けします。
たった6種類なのに、終わる頃には脚がガクガク、思わず笑ってしまうレベルの筋肉痛が…!?

トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

コサックスクワット

１．両足を肩幅より広めに開き、手は前に伸ばすか、腰に当てる

２．片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ

トレーニングのポイント

・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないようにする
・上半身は力まず、下半身に負荷をかける
・ストレッチを感じながら、深く丁寧に行う

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・股関節屈筋群

スクワットをすると腰が痛い！なぜ腰にくる？原因と対処法［重症膝痛専門整体師監修］

ナロースクワット

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

トレーニングのポイント

・足が開く人はタオルやクッションを足に挟んでもよい
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋

オーバーヘッドスクワット

１．肩幅よりも少し大きく足を開き、両手を頭上に上げる

２．お尻を少し引きながらしゃがむ

３．太腿と地面が平行になるまで腰を落とす

トレーニングのポイント

・膝はつま先より前に出さない
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部

最強筋トレ「バーベルオーバーヘッドスクワット」の効果とやり方

スクワット＆カーフレイズ

１．肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

２．お尻を膝の高さまで下げる

３．腰を上げながら、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる部部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋

ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」

耐久スクワット

１．足をハの字に開く

２．腰を深く落とし、その状態で姿勢をキープする

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方｜正しい姿勢、フォームの種類、回数

スクワットジャンプ

１．かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがむ

２．足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプする。このとき両手は上げる

３．かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る

トレーニングのポイント

・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋

クォータースクワット

１．肩幅に足を開いて、つま先と膝が少し外側に向くようにする

２．軽く膝を曲げて腰を落とす

３．膝を伸ばして元の状態に戻る

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>

＜Text：MELOS編集部＞