2026年2月16日
トレーナーが語る「お尻を鍛える3つのメリット」とは？
「プリっと上向きなお尻」や「ガッシリとした厚いお尻」を手にするためには、お尻の筋トレが欠かせません。お尻を鍛えることで、いろんなメリットが得られることも。
今回は、お尻を鍛えるメリットと効率的な鍛え方のポイントをプロスポーツトレーナー和田拓巳さんの記事より紹介します。
お尻の筋肉「臀筋群（でんきんぐん）」とは
お尻の筋肉は「臀筋群（でんきんぐん）」と言い、いくつもの筋肉で構成されています。
- もっとも表面にある大きい筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
- 深部にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」
- 股関節の動きをコントロールする「梨状筋（りじょうきん）」
これらがお尻の代表的な筋肉です。
臀筋群を鍛えると、どんなメリットが期待できる？
1.姿勢をよくし、脚を長く見せる
お尻は「抗重力筋」のひとつ。抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。
たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出て、バランスを取るために腹部とお尻を前に出しがちです。その姿勢ではお尻の筋肉が垂れ、脚が短く見えてしまうのです。
脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。
2.痩せやすい体にを作る
お尻の筋肉「大臀筋」は、体の中でも大きな筋肉です。筋肉が大きいということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。
また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。
3.坐骨神経痛の症状を抑える
坐骨神経痛の症状にも、お尻の筋肉が関係しています。お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫します。
そのため、お尻を鍛えることで、坐骨神経痛の症状を抑えることにつながるのです。
坐骨神経痛で“やってはいけないこと”とは。原因と症状別でチェック お尻を“効率よく鍛える”にはどうすればいい？
慣れたらトレーニングメニューを変える
ひとつの部位を鍛えるのに、同じ筋トレばかりしていては、刺激に慣れて効果が低下します。
楽にできるようになってきたら、トレーニングの原理原則に基づき、筋肉への負荷を高めてみましょう。そうすることで筋肉をより成長させることができます。
トレーニングの3原理＆5原則とは。筋トレ効果を引き出すルール動作をゆっくり行う
動作スピードによっても、負荷を変えることが可能です。
ゆっくり動作を行う「スロートレーニング」は、3～5秒程度かけてカラダを動かし、3～5秒かけて元に戻るやり方です。
筋肉や関節などに対するケガのリスクが低くなる、筋肉を太くする効果が高いというメリットもあります。自重トレーニングで負荷が低いと感じる人は積極的に取り入れましょう。
【ヒップアップ筋トレ】究極の美尻へ！お尻の筋肉を鍛える最強トレーニングメニューお尻の筋肉「大臀筋」を鍛える筋トレメニュー6選
ヒップリフト
1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする
ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。
床についた足のつま先を上げカカトだけで動作を行うと、よりお尻を意識しやすくなります。
ワイドスクワット
1. 足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外に約45度向ける
2. 腰をゆっくりと下げていく
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻す
大臀筋だけでなく太ももの筋肉「大腿四頭筋」や内ももの筋肉「内転筋」なども鍛えることができます。しっかりとお尻を下ろすのがポイントです。
ブルガリアンスクワット
1. 脚を前後に開き、後ろ足の甲をイスの上に乗せる
2. 股関節と膝を曲げていく。前側のお尻に負荷がかかるように意識！
3. 前膝を90度までカラダを下ろしたら、元の姿勢へ戻す
ブルガリアンスクワットは、大臀筋と中臀筋を刺激するエクササイズです。
カラダを下ろしたときに膝がつま先よりも前に出るようであれば、前足を一歩ほど前に出して脚を大きく開くようにすると、お尻を意識しやすくなります。
動作中は後ろ足にほとんど力を入れず、前足、とくに股関節まわりだけでバランスをとりながら動作を行うように意識しましょう。
ヒップスラスト
1. イスに背中を軽くもたれさせる。膝を曲げ、足は腰幅に開く
2. 肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくり元の姿勢に戻る
動作はヒップリフトと似ていますが、こちらは重りを使用することで強度が高まります。
ダンベルやペットボトル、本などを太ももの上に乗せて行うと、負荷が高められるでしょう。
サイドウォーク
1. 肩幅よりも少し足を開いて立つ
2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出す
3. 膝を軽く曲げながら、横歩きで左右に移動する
サイドウォークは臀筋群全体を刺激します。上半身の姿勢が崩れたり膝や股関節がまっすぐに伸びてしまうと、お尻への負荷が掛かりません。
姿勢を変えず、ただ横に動くということを意識して行いましょう。
チューブを使うことで、よりお尻へ刺激が入りやすくなります。
ファイヤーハイドランド
1. 四つんばいの姿勢になる。つま先は地面につけておく
2. 角度を変えないよう、片ひざを真横に持ち上げていく
3. 元の姿勢に戻る
ファイヤーハイドランドは、おもに中臀筋を鍛えるエクササイズになります。脚を上げたとき、カラダが捻じれて左右の肩の高さが変わってしまわないようにしましょう。
脚を高く上げる意識よりも、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で行ってください。つま先の向きも変えないように注意します。
著者プロフィール
プロスポーツトレーナー 和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。
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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞
