BIG3だけ続けたら体はどう変わる？1ヶ月〜1年の見た目の変化 (1/4)

BIG3だけ続けたら、本当に体は変わるのでしょうか。

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは「筋トレの王道」と呼ばれる一方で、「BIG3だけで十分？」「何カ月くらいで見た目は変わる？」と気になっている人も多いはずです。

実際、BIG3を継続すると、1カ月ほどで姿勢や筋肉のハリ感に変化が出始め、3〜6カ月では胸・脚・背中などのシルエットも変わりやすくなります。スクワット100kg前後やデッドリフト120kg前後が見えてくる頃には、Tシャツのサイズ感が変わったと感じる人も少なくありません。

一方で、肩幅や腕など「見た目の作り込み」を重視する場合は、BIG3だけでは不足するケースもあります。

元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが、BIG3をやり続けた結果として起こる体の変化、鍛えられる部位、BIG3だけで十分な人・足りない人の違いまで詳しく解説します。

BIG3とは？なぜ筋トレの王道と言われるのか

BIG3は、筋トレ初心者から上級者まで取り入れている代表的なトレーニングです。まずは、BIG3がなぜここまで人気なのかを見ていきましょう。

BIG3は「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目

BIG3とは、バーベルを使って行う「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目を指します。

種目	主に鍛えられる部位
ベンチプレス	胸・肩・腕
スクワット	太もも・お尻・体幹
デッドリフト	背中・お尻・脚

どの種目も、一度に多くの筋肉を使う「多関節種目（コンパウンド種目）」です。

少ない種目数でも全身を効率よく鍛えられるため、筋トレの基本として広く取り入れられています。

BIG3は大きな筋肉を効率よく鍛えられる

BIG3では、胸・背中・脚などの大筋群を中心に鍛えられます。

大きな筋肉を動かすことで、

・高重量を扱いやすい
・消費カロリーが大きい
・筋力アップしやすい
・筋肉量を増やしやすい

といったメリットがあります。

特にスクワットやデッドリフトは全身運動に近く、短時間でもトレーニング効果を得やすいのが特徴です。

初心者ほどBIG3を優先したい理由

筋トレ初心者は、最初から多くの種目を行うより、まずBIG3を優先した方が効率的です。BIG3は胸・背中・脚など大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、全身の筋力や筋肉量を増やしやすくなります。

トレーナー深澤さん「BIG3は全身の筋肉を連動して使うため、初心者でも比較的早い段階で『前より重い重量を扱えるようになった』と実感しやすい種目です。まずはフォーム習得と継続を優先すると、効率よく体づくりを進めやすいでしょう」

筋トレBIG3（ビッグスリー）とは｜ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

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