懸垂（チンニング）ができない初心者へ！やり方＆トレーニングのコツ (1/3)

懸垂（チンニング）は、体幹や腹筋、広背筋、上腕二頭筋など、広範囲の筋肉を鍛える筋トレです。多くのジムには、懸垂をするためのトレーニングバーが用意してあるでしょう。

近くの公園などに適当な高さの鉄棒さえあれば、ジムに通う必要すらありません。海外では、太い木にぶら下がって懸垂をしている人も。

しかし、過去にあまり運動経験がない人は、懸垂が1回もできないこともあります。懸垂が1回もできない、あるいは数回しか続けられない人が「できるようになる」には、どんな練習をすればいいでしょうか。

まずは筋力をつけることから始めよう

懸垂は単純な動作です。まず鉄棒からぶら下がって、次にあごを棒の上まで持ち上げる。ただそれだけです。

マスターするべきコツやテクニックも特にありません。懸垂ができないのは、単純にそのための筋力が不足しているからです。

今回の練習の目的も、懸垂に必要な筋力をつけることに主眼を置きます。

「ストリクト」を覚える

静止した状態から無反動で懸垂を行う「ストリクト」から練習していきます。

ストリクト

今回ご紹介するのも、この「ストリクト」の懸垂ができるようになるための練習方法です。「急がば回れ」ですから、あせらず筋力を少しずつ増やしていきましょう。

ステップ1.ぶら下がりホールド

まずは、鉄棒から肘を伸ばしてぶら下がるだけ。

手のひらは前に向けて、手幅は肩幅と同じぐらいの広さの位置で握ります。足先は揃えて、体が1本の棒になったような状態を保ちましょう。

このとき、おもに鍛えているのは握力と広背筋です。

ぶら下がっていられる時間を徐々に伸ばします。30秒を無理なくできるようになったら、次の段階に進みましょう。