懸垂（チンニング）ができない初心者へ！やり方＆トレーニングのコツ (1/4)

懸垂（チンニング）は、体幹や腹筋、広背筋、上腕二頭筋など、広範囲の筋肉を鍛える筋トレです。

多くのジムには、懸垂をするためのトレーニングバーが用意されていますが、近くの公園などに適当な高さの鉄棒さえあれば、ジムに通う必要すらありません。海外では、太い木にぶら下がって懸垂をしている人も。

しかし、過去にあまり運動経験がない人は、懸垂が1回もできないこともあります。懸垂が1回もできない、あるいは数回しか続けられない人が「できるようになる」には、どんな練習をすればいいでしょうか。

まずは筋力をつけることから始めよう

懸垂は単純な動作です。まず鉄棒からぶら下がって、次にあごを棒の上まで持ち上げる。ただそれだけです。

マスターするべきコツやテクニックも特にありません。懸垂ができないのは、単純にそのための筋力が不足しているからです。

今回の練習の目的も、懸垂に必要な筋力をつけることに主眼を置きます。

「ストリクト」を覚える

静止した状態から無反動で懸垂を行う「ストリクト」から練習していきます。

ストリクト

今回ご紹介するのも、この「ストリクト」の懸垂ができるようになるための練習方法です。「急がば回れ」ですから、あせらず筋力を少しずつ増やしていきましょう。

ステップ1.ぶら下がりホールド